Bizimle iletişime geçin

Editoryal

SICAK DEĞİL DE NEM ÇOK!

Doç. Dr. Cem Arıtürk, sıcak havalardaki egzersiz fizyolojisini ve yaz antrenmanlarında mutlaka dikkat edilmesi gerekenleri anlatıyor

Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK

Uzmanımız Doç. Dr. Cem Arıtürk, gerçek bir bisiklet aşığı olmasının yanı sıra Acıbadem Sağlık Grubu’nda Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı olarak görev yapmaktadır.

Son 20 senedir hayattaki, şehirleşmedeki ve yaşam tarzındaki değişimlerle birlikte iklim kaosu kendini iyiden iyiye göstermeye başladı. Özellikle büyük şehirlerde beton kuleler, kilometrelerce döşenmiş asfalt yollar ve köşeye bucağa hapsedilmiş peyzaj yeşiller günümüzün normali haline gelmiş durumda. Ancak ve maalesef günümüzün normali olarak kanıksanan bu durum çok çeşitli sorunlara neden olmakta.

Çocukluğumuzun yaz aylarında dahi “püfür püfür” esen rüzgarları, nefes aldıran deniz kokusu, nemsiz keyifli sıcakları zihinlerimizde birer hatıra olmaktan öteye gidemiyor. Günümüzün gerçeği ise 60 katlı rezidansların kestiği rüzgarlar, asfaltın ve betonun emip gün boyu yaz sobası kıvamında yansıttığı güneş ısısı, ozon korumasından sıyrılmış güneş ışınları ve nem… Ama çok nem!

Tüm bu sorunları yaşayan şehir insanları olarak hali ile yaz aylarında antrenman yapmak da oldukça zor. Bu nedenle önce yaz aylarında sıcak havalardaki egzersiz fizyolojisinden bahsetmek ve ardından da yaz antrenmanlarında nelere dikkat edilmesi gerektiğini vurgulamak istiyorum.

Normal şartlarda aldığımız nefes ile havada bulunan oksijen akciğerlerimize ulaşır ve akciğerlerde; alveoller ile kandaki oksijen (O2) ve karbondioksit (CO2) konsantrasyonu farkından dolayı gaz değişimi meydana gelir. Alveollerdeki O2 kana ve kandaki CO2 alveollere geçer. Alveollere geçen CO2 nefes ile dışarı atılırken kana geçen O2 dokulara taşınmaya hazır haldedir. 

Sağlıklı bir insanda 1 litre atardamar kanında (temiz kan) bulunan 200 ml O2’nin %99’u hemoglobine bağlı iken sadece %1lik kısmı serbest çözünmüş halde bulunur. Yani dokuların ihtiyacı olan oksijenin büyük kısmı hemoglobin ile taşınır.

Temiz kan dokulara ulaştığı zaman -akciğerlerde gerçekleşen mekanizmanın aksi yönünde gerçekleşen hareket ile- hemoglobine bağlı O2 dokulara ve dokularda bulunan CO2 kana geçer. Egzersiz sırasında meydana gelen bazı değişiklikler, yukarıda anlatmış olduğum gaz değişim dengesini değiştirir.

Yanda da görüldüğü gibi CO2’nin artması, kan asiditesinin artması, ve vücut sıcaklığının artışı  dokulara daha fazla O2 transfer edilmesini sağlar. Bu değişikliklerle birlikte akciğerlerde de alveollerden kana transfer edilen O2 miktarı artar. Tüm bu değişiklikler egzersiz sırasında kaslarda artan O2 miktarını karşılamak için meydana gelen kompansasyon mekanizmalarıdır.

Sıcağın, O2’nin vücuda girişi ve dokulara dağılımına etkisi ise şu şekildedir. Egzersize benzer şekilde ısının yükselmesi, hemoglobinin O2’ye affinitesini (bağlanabilirliğini) azaltır ve bu sayede dokulara geçen O2 miktarı artar. Ancak sıcaklık artışı -egzersizden farklı olarak-, akciğerlerden alınan O2’nin kana geçişini de azaltır.

Egzersiz sırasında oluşan enerjinin %75’e yakını ısı enerjisine dönüştürülür. Bu nedenle dinlenme sırasında 36-37 0C arasında regüle edilen vücut ısısı egzersiz esnasında normalin 1-20C üzerinde (38-39 0C) korunur. Egzersiz sırasında ısı kaybı birkaç mekanizma ile gerçekleştirilir. Terleme en güçlü mekanizmalardan biridir. Vücut içindeki kan dağılımının değişimi ise diğer önemli mekanizmadır. Sıcak ortamda, cilde yakın damarlar genişler ve kan akımı iç organlardan çekilerek cilde yönlendirilir. Bu sayede cilde yakın dolanan kan soğur ve vücudun ısısını korumaya katkı sağlar. Bu iki mekanizma haricinde bir takım hormonal faktörler de vücudun soğutulmasına destek olmaktadır.

Sıcak havalarda yapılan egzersiz sırasında kardiyovasküler sistem cevapları da sağlık açısından önemli, performans açısından belirleyicidir. Egzersiz sırasında performansın devamlılığı için iş yapan kasların kan akımı korunur; ancak bununla birlikte soğumayı sağlayabilmek için iç organlara giden kan miktarı azalır ve cilde giden kan akımı belirgin biçimde artar.

Çevre ısısının artışı ile tetiklenen cilt akımındaki artış, bir müddet sonra kanın önemli bir kısmının cilt toplardamarlarında göllenmesi ile sonuçlanır. Bu, kalbe geri dönen ve dolayısı ile kaslara ve iç organlara giden kan miktarının azalması demektir. Kaslardaki kan akımının azalması hem kalp hızının artışı ile hem de kaslardaki kan damarlarında refleks mekanizmalarla meydana gelen daralma ile kompanse edilmeye çalışılır. Daralmış damarlardan kaslara aktarılan O2 miktarının azalması performans azalması anlamına gelir.

Bir önceki makalemde geniş biçimde anlattığım sıvı dengesi de yaz antrenmanlarında önemli bir konudur. Terleme ile kaybedilen sıvı yerine konmaz ise kan hacmi azalacaktır. Azalan kan hacmi az önce anlattığım mekanizmalarla birleşince kalp hızında artış meydana gelecek ancak kalbin attığı kan hacmi azalacak, kaslara ulaşan kan miktarı ve dolayısı ile O2 miktarı azalacaktır. Ayrıca cilde giden kan aracılığı ile devreye sokulan soğuma mekanizması yeterince etkili olamayacağı için hipertermi riski meydana gelecektir.

Isı etkisini arttıran faktörler nelerdir?

Vücut yağ miktarı, sporcularda ısı toleransını etkileyen temel fiziksel özelliktir. Vücut yağ miktarı arttıkça, sıcak havalarda yapılan egzersizlerdeki kompansatuar mekanizmalar daha etkisiz olacak ve performans düşüşü ya da hipertermi kaçınılmaz olacaktır.

Yüksek rakım antrenmanlarında, yüksekliğe uyumun etkisine benzer şekilde sıcağa uyum (aklimatizasyon) da ısı toleransını arttıracaktır.  Son olarak sıcak havada ne kadar çok antrenman yapılırsa terleme, dolaşım düzenlenmesi gibi fizyolojik cevapların etkinliği artacaktır.

Peki hipertermi nelere sebep olur?

Hipertermi öncelikle performans düşüklüğüne neden olur. Kaslarda ısıya bağlı kramplar meydana gelebilir.  Yorgunluk, baş dönmesi, göz kararması, bulantı ve baygınlıkla sonuçlanacak tablolar görülebilir. Isı çarpması olarak tarif edilen durum ise en ciddi tablo olup en kısa zamanda tıbbi destek gerektirmektedir.

Yaz antrenmanlarının keyifli ve performanslı sürdürülebilmesi için;

  • Mümkün olduğunca sabah 10:00’dan önce ve akşamüstü 16:00’dan sonra antrenman yapılmalı.
  • Gölgelikleri olan ve görece serin yerlerde antrenman yapılmalı.
  • Çok sıcak ve çok nemli günlerde antrenmanlar ertelenmeli.
  • Bahar aylarında, havalar ısınırken antrenmanlara düzenli bir şekilde devam edilmeli; eğer hava aniden ısınırsa, ısıya uyum sağlanabilmesi için antrenman programı düzenlenmeli.
  • Açık renkli, güneş ışınlarını yansıtan, terin kolayca kurumasını sağlayan kıyafetler tercih edilmeli.
  • Hidrasyona (sıvı alımına) ekstra özen gösterilmeli.
  • Bacaklar, kollar ve yüz gibi çıplak vücut bölgelerinin güneş kremleri ile korunması sağlanmalı.

Hala okumadınız mı?

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETÇİLER SESLERİNİ DUYURMAYA ÇALIŞIYOR

Haberler

SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME VE “GEZEGEN DİYETİ”

Editoryal

DAĞ BİSİKLETİ MARATON DÜNYA ŞAMPİYONASI BAŞLIYOR

Haberler

BİSİKLETÇİ ZEYNEP ASLAN BİR KAMYONUN ÇARPMASI SONRASI HAYATINI KAYBETTİ

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!