Bizimle iletişime geçin

Editoryal

SPRİNT GÜCÜMÜ NASIL ARTIRABİLİRİM?

Bacaklarınızdan alacağınız fazladan bir yardım için André Greipel olmanıza gerek yok!

Uzmanımız Antrenör Andy Blow – Xterra Dünya Yaş Grubu Şampiyonu unvanına sahip – Precision Hydration’ın kurucusudur (precisionhydration.com.) Daha önce Benetton ve Renault Formula 1 takımlarında spor bilimciydi.

Sprint bütünüyle patlayıcı güç ile alakalıdır ve adından da anlaşılacağı gibi patlayıcı güç; çok kısa bir süre boyunca maksimum hıza ulaşmak için efor sarf etmeyi içerir. Bir yarışta belirleyici hamleler genellikle bu düzeyde bir güç sonunda gelir: Kaçış yaratmak, sprint finişi yahut önünüzde kaçan grubu yakalayabilmek… 

Böylesi bir çaba sizden fiziksel ve zihinsel büyük gereksinimler talep eder. Yine de bu, zamanla antre edebileceğiniz ve geliştirebileceğiniz bir yetenektir. Bisiklet üzerinde belirli bir yönünüzü geliştirmek istediğinizde, antrenmanın özgüllüğü hayati önem taşır. Patlayıcı güç sprintleri de kısa ve keskin patlamalar gerektirir. Bu nedenle idman buna uyacak şekilde ayarlanmalıdır. 

Bu antrenman tipini mevcut idman planınıza uyarlamak için her biri arasında 2-3 dakikalık dinlenme molaları ile 5-10 saniyelik setler hedefleyin.

Güvenliğin önemini vurgulamalıyım. Eğer bu çalışmaları yolda yapıyorsanız, yeterli zamanınız ve alanınız olduğundan emin olun – kısacası işe gidip gelirken yahut trafiğe girip çıkarken denemeyin. Bu antrenmanlar bu nedenle kapalı mekanda bir turbo veya sabit bisiklet üzerinde gerçekten daha verimli olur.

Her şeyinizi vermeniz gereken antrenmanlardır, bu yüzden haftada sadece bir veya en fazla iki seans yapın. Bu güç idmanlarının öncesi ve sonrasına nispeten hafif sürüşler eklemek önemlidir, çünkü bu tür bir antrenmandan en iyi şekilde verim alabilmeniz için taze olmanız gerekir.

İş toparlanmaya geldiğinde ise sihirli bir değnek yoktur. Her zor egzersiz seansında olduğu gibi, dinlenme sürenizden en iyi şekilde yararlanarak kondisyon adaptasyonunuzu en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Bunun anlamı; dinlenmek, düzenli uyumak ve sağlıklı yiyip içmektir. 

Peki patlayıcı güç antrenmanlarının faydası nedir? İnsanlar üç farklı tipte kas lifine sahiptir: Tip I (yavaş kasılma), Tip II (hızlı kasılma) ve Tip III (süper hızlı kasılma). Sprint egzersizleri Tip II lifleri eğitir ve hızlı kasılmayı süper hızlı kasılmaya dönüştürebilir.

Burada genetik faktör de devreye girer. Antrenman yoluyla ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak bazı bisikletçiler genleri nedeniyle diğerlerinden daha ileri gideceklerdir. Eğer birçok hızlı kasılan kas lifiniz varsa, bu sayede doğal olarak sprinte daha yatkınsınızdır. Bu nedenle de antrenmanların karşılığını daha çabuk alırsınız. Eski bir deyişe göre, “Sprinter doğulur, olunmaz.” Gerçekten hızlı olmak için ebeveynlerinizi akıllıca seçmeniz gerekiyor.

Kaslarınızın üretebileceği gücü arttırmanın başka yolları da vardır.
Spor salonu, ağırlıklar ve egzersizlerin hızlı tekrarları harika seçeneklerdir. Örneğin; squat ve deadlift, bisiklet üzerinde oturmaya benzer biyomekanik içerir. Kutu sıçramaları, lunges ve atlama gibi (piyometrik) egzersizler de maksimum gücü artırmak için kısa sürelerde maksimum kuvvet uygulama açısından iyidir.

Haftalık programınıza bir veya iki patlayıcı güç seansı eklemek, hem çeşitlilik hem de özgüllük açısından harika bir fırsat sağlayacaktır. Bir gecede André Greipel olamazsınız – ya da dürüst olalım – hiçbir zaman olamayacaksınız, ancak kısa mesafede güç çıkışınızı artırmak, çizgiye doğru pedal basarken birinci ve ikinci arasındaki farkı yaratabilir.

Uzmanımız birkaç kısa soruyu cevaplıyor

Zorlu bir sürüşten sonra diğerini yapmadan önce ne kadar beklemeliyim?

En az 24 saat. Fakat bu bile kas hasarı, glikojen azalması ve dehidrasyon riskinin 48 saate kadar sürebileceği gerçeğini değiştirmez. Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin.

Burun şeritleri gerçekten nefes alışverişini rahatlatır mı?

Araştırmalar karışık. Ancak marjinal kazanımlar sunabilir. Nefes alırken burun pasajınız daralır, bu nedenle teoride şeritler daha fazla hava almak için bunu açık tutar.

TT’de daha hızlı olmak için pozisyonu mu gücü mü öncelik almalı?

Büyük TT yarışçıları pozisyon ne olursa olsun devasa güç çıktılarını sabitleyebilir. Maksimum gücü sizin için en uygun konumda tutabileceğiniz noktayı bulmanız gerekir.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Öne Çıkanlar

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!