Bizimle iletişime geçin

Editoryal

BİSİKLET SPORUNDA BESLENME REHBERİ

Beslenme de doğru zamanda doğru yerde olmak gibidir. Neyi, ne zaman, hangi miktarda yediğiniz, bir yarışı veya antrenmanı nasıl bir eforla bitireceğinizle yakından ilintilidir. Prof. Dr. Y. Birol Saygı anlatıyor

Yazı PROF. DR. Y. BİROL SAYGI

Egzersiz yaparken, aktiviteyi desteklemek için vücudunuzun doğru şekilde beslenmesi gerekir. Bununla birlikte, egzersiz beslenmesiyle ilgili o kadar çok bilgi vardır ki kafa karıştırmak kolaydır. Bir sürüş sırasında güçlü kalmanız ve hatta performansınızı artırmanız için bilmeniz gereken temel beslenme ilkeleri vardır. 

Bisiklete binme vücudunuzun enerji ihtiyacını nasıl etkiler?

Düzgün enerji almadan bisiklet sürdüyseniz, o kadar fazla gücünüz veya dayanıklılığınız olmadığını fark etmiş olabilirsiniz. Yorgun veya biraz başınız dönmüş olabilir. Vücudunuzun hayatta kalması ve enerjik olmanız için belirli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein alması gerekir.

Vücut gıdalardan gelen enerjiyi depolar ve farklı şekillerde dönüştürür. Bazı enerji türleri, kaslarınızda bisiklete binmeye başladığınızda hissettiğiniz enerjiyi hemen artırır ve adrenalin devreye girer. Vücudunuz, gerçekten ihtiyaç duyduğunda kullanmak için diğer türleri depolar.

Karbonhidratlar, bisikletlilere enerji vermek için önemlidir. Metabolizmada, şekerler ve nişasta hızla glikoza dönüşür. Vücudunuz bu glikozu hemen enerji için kullanabilir veya glikojen olarak depolayarak vücudunuzun ihtiyacı olan şekilde tekrar glikoza dönüştürebilir.

Kaslarınız glikojeni depolar ve gerektiğinde enerjiye dönüştürür. Bununla birlikte, kaslarınızın aynı anda tutabileceği çok şey vardır. Araştırmalar, kaslarınızda ne kadar çok glikojen depoladıysanız, duvara çarpmadan önce o kadar uzun süre egzersiz yapabileceğinizi göstermiştir.

Kaslarınızdaki glikojeni yaktıktan sonra, vücut kan dolaşımınızda dolaşan glikoz devreye girer. Metabolizmanıza enerji doldurmadan egzersiz yapmaya devam ederseniz, kan şekeri seviyelerinde bir düşüş yaşayabilirsiniz. Bu da sizi yorgun ve zayıf bırakabilir. Egzersiz yaptıktan sonra glikojen depolarınızı yenilemek kadar, yaşamsal döngü sırasında da onları stabil tutmak önemlidir.

Vücut ayrıca enerji için depolanmış yağı kullanır. Egzersiz yaparken yağ, kaslarınızı besleyen yağ asitlerine dönüştürülür. Vücudunuz glikojenden daha fazla yağ deposuna sahiptir. Bu makro besin, bir bisiklet sezonu sırasında 100.000 kalori sağlayabilir. Protein, kas kütlesini geliştirmek ve korumak için kullanılır.

Ayrıca egzersizlerde sizi kurtarmaya yardımcı olur. Glikojen depolarınız tükendiğinde, vücudunuz enerji olarak kullanmak için iskelet kasını parçalar. Bu genellikle uzun süreli egzersizin sonraki aşamalarında gerçekleşmektedir. 

Bisikletçilerin kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Bazal metabolizma hızınız vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısıdır. Çoğu insan vücudunu düzgün bir şekilde beslemek için günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketmelidir. Düzenli olarak bisiklet sürüyorsanız, bundan daha fazlasına ihtiyacınız vardır.

Tour de France bisikletçileri, koşulan etabın profiline göre günde yaklaşık 6.000 – 8.000 kalori yakmaktadırlar. Kendi kalori gereksiniminiz, ne kadar sık ve yoğun sürüş yaptığınıza bağlıdır. Ortalama bireyin bisiklet sürerken saatte yaklaşık 450 ila 750 kalori yaktığı bilinmektedir.

Bununla birlikte, yakılan toplam kalori miktarı kilonuza, hızınıza ve egzersiz sürenize bağlıdır. 22km/s hızda, 68 kiloluk bir kişi kilometre başına yaklaşık 50 kalori yakmaktadır. Yemek yediğiniz zaman da önemlidir.

Araştırmalar, vücudunuzun kas ve glikojen depolarını yeniden oluşturma yeteneğinin bir antrenmandan hemen sonra iyileştiğini göstermektedir. Bu işlemde doğru karbonhidrat ve protein kombinasyonunu yemek size yardımcı olacaktır. 

Zamanlama değişse de çoğu insan bisiklet sürdüğü 45 dakika içinde bazı kalorileri yenilemeye çalışmalıdır. Glikojen üretimi bir antrenmandan iki saat sonra yaklaşık %50 azalır. Sürüşte enerji alırsanız, daha sonra ilave gıda gerekmeyebilir. 

Ayrıca, birçok insan kalori yakımını abartır ve tükettikleri kalorileri hafife alırlar. Bunu yaparsanız, bir sürüşten sonra çok fazla yemek yiyebilirsiniz. Sağlıklı bir kiloyu koruyorsanız bu bir sorun değildir. Ancak bu durum kilo vermek için bisiklet sürseniz bile neden kilonuzun plato verdiğini yani değişmediğini açıklayabilir.

Bisikletçinin diyet planında neler olmalıdır?

Sindirimi kolay gıdalar emilimi en üst düzeye çıkarabilir ve bir sürüşten sonra vücudunuzu yeterince yenileyebilir. Tatlı patates, pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, makarna, yeşil yapraklı sebzeler vücutta kolayca parçalanan bazı karbonhidratlardır. Protein tozu, yumurta, süzme peynir, tavuk, somon veya ton balığı gibi balıklar ve yoğurt kolayca emilen proteinlerdir. 

Yağ, enerji sağlamada uzun bir yol kat etmektedir. Vücudumuzun enerji için yağ rezervlerini kullanması gerekmektedir. Bununla birlikte, karbonhidrat ağırlıklı bir diyeti tüketen birçok insan enerji için şekere bağımlıdır. Vücudunuzu daha fazla yağ yakacak şekilde uyarlarsanız, sürüşten önce ve sürüş sırasında karbonhidrat yüklemeye gerek kalmadan en büyük, en uzun ömürlü enerji kaynağına erişirsiniz.

Karbonhidratları sınırlarken bol miktarda sağlıklı yağ yemek, metabolizmanın yağa adapte olmasına yardımcı olabilir. Avokado, fındık, tam yağlı süt ürünleri, zeytin yağı, hindistancevizi yağı ve fındık sağlıklı yağları içeren gıdalardır. 

Yüksek oranda işlenmiş yani rafine (çay şekeri), karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri kesmek, makro besin profilinizi şekerleri kaçırmadan dengelemenize yardımcı olabilir. Kendinizi yeterince beslemeniz de önemlidir.

Tabağınızı protein, sebze ve yağlarla doldurmak ve tatmin edici hissetmek için yeterince yediğinizden emin olmak, bisiklet rejiminizi sürdürmek için uygun besinleri ve doğru kalori miktarını elde etmenize yardımcı olabilir.

Vücudunuz şeker yakmaya alışkınsa, glikojen depolarınız bittiğinde tükenmiş hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuz öncelikle yağ yakmaya uyarlanmışsa, glikojen depolarına da düzgün bir şekilde erişecektir. Başka bir deyişle, yakıtın enerji için işlenmesinde daha esnek hale gelir ve daha uzun süreler boyunca daha yoğun bir şekilde döngü yapabilirsiniz.

İçecekler bisikletçiler için iyi bir fikir mi?

Birçok bisikletçi egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında enerji için spor içeceklerine yönelir. Bu içecekler elektrolit ve karbonhidrat sağlasa da genellikle çok fazla besin içermezler. Meyve suyu, şeker seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olurken emilmesi kolay besinler sağlayabilir.

Meyve suyu sıkma uygulaması büyük bir trend haline gelmiştir. Taze meyve suları ve sebzeler birincil beslenme kaynağı olmamalıdır. Çünkü meyve suları sağlıklı sindirim için ihtiyacınız olan lifleri vermemektedir. Diyet lif alımı için meyve ve sebzelerin katı sıkacaklarda smoothies olarak tüketimi bisiklete binerken vücudunuzu beslemek için harika bir yol olabilir.

İnsan kinetiğine göre meyve suyu hidrasyona da yardımcı olabilir. Meyve suyunuza su eklemek midenizin boşalmasına ve sizi daha çabuk rehidrate etmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı meyve suyu türleri, bazı insanlar için sorunlu olabilen büyük miktarlarda fruktoz sağlayabilir.

Sağlıklı insanlarda araştırmalar, egzersiz için yakıt olarak kullanıldığında fruktozun glikoza eşdeğer olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, fruktoz tüketmenin, kanın vücutta enerji için kullanabileceği dolaşımdaki şeker miktarını artırmadığını göstermiştir. Bunun yerine trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini arttırır.

Bununla birlikte, fruktozu diğer şekerlerle birleştirdiklerinde, sporcular ince bağırsakta sıvı emilimini artırabilir ve performansı artırabilecek karbonhidrat oksidasyonunu geliştirebilir. Ayrıca diğer çalışmalar, karbonhidrat yüklü içeceklerin gastrik boşalma oranını azaltabildiğini ve vücudunuzun sıvıları düzgün bir şekilde emmesini etkileyebileceğini bulmuştur.

Yüksek glisemik indeksli meyve sularından uzak durmaya çalışın. Bunlar arasında kan şekeri seviyelerini hızla yükselten ve kramplara neden olabilen meyve suları bulunur. Sadece bir meyve ilavesiyle bol miktarda sebze kullanarak meyve sularınızdan yeterli bir besin kombinasyonu elde etmeye çalışın.

Bisiklet sporunda beslenme ile doping

Performans arttırıcı ilaçların kullanılması, kazanma baskısı ile şiddetlenebilir. Bisiklete binmenin böylesine yüksek dayanıklılığa sahip bir spor olması, bisikletçilerin performanslarını artırmak için madde kullanma olasılığını da artırır.

Dayanıklılıktaki anahtar faktörlerden biri vücudun oksijen alım yeteneğidir. Bazı ilaçlar kan oksijen seviyelerini artırabilir ve kaslara oksijen iletimini yükseltebilir. Ancak, bu maddeler sporcular için yasadışıdır.

Doğru mineral dengesi diyeti ile kan oksijen seviyenizi artırabilirsiniz. Demir, bakır ve kalsiyum, dokularınıza oksijen taşınmasına yardımcı olmaktadır. Glutatyon açısından zengin gıdalar yemek, hücrelerinizin oksijeni doğru şekilde kullanmasına yardımcı olabilir. Böylece vücudunuzun işlevlerini optimize edebilirsiniz. Sarımsak, soğan, sebzeler ve biyoaktif peynir altı suyu proteini bu gıdalara örnektir. 

Yaralanmaları önlemek için beslenme

Doğru beslenme, yaralanmanıza izin vermez. Ayrıca yaralanmaları önlemenize yardımcı olur. Doğru miktarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketirken, yorgunluğa bağlı problemler geliştirme olasılığınız daha düşüktür.

Örneğin, bisikletçilerdeki en yaygın yaralanmalardan biri, bir çarpışma sırasında ortaya çıkabilecek köprücük kemiği kırığıdır. Yeterince enerjiniz varsa, kazalara yol açabilecek yorgunluğu ve zihinsel sersemliği deneyimleme olasılığınız daha düşüktür.

Yeterli kalsiyum almak da stres kırıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Günde en az 1500mg kalsiyum almak, sporculardaki stres kırığı insidansını önemli ölçüde azaltabilir. D vitamininin karışıma dahil edilmesi de önemlidir. Çünkü güçlü kemikler oluşturmak için gereklidir. Kalsiyum yönünden zengin gıda kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri, ay çekirdeği, istiridye, incir, brokoli ve tatlı patatestir.

Güneşe maruz kalma, D vitamini seviyenizi artırmanın en iyi yoludur. Çünkü D vitamini vücuda provitamin olarak alınır ve vücutta güneş ile sentezlenir. D vitamini sınırlı sayıda gıdada bulunur. D vitamini bakımından zengin gıdalar yağlı balık, sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısıdır. 

Bir anti-enflamatuar diyetin ardından vücudu hasara karşı koruyabilir. Enflamasyonla mücadele eden gıdalar, genellikle antioksidan ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Yumurta sarısı, meyveler ve sebzeler, yağlı balık, kuru yemişler, fındık ve turunçgiller bu amaca çok uygundur.

Ayrıca yüksek derecede işlenmiş ve trans yağ içeriği yüksek gıdalar, kızarmış gıdalar, rafine nişastalar, şeker ve alkol gibi enflamasyonu teşvik eden gıdalardan uzak durmak önemlidir. Düzenli olarak çok çeşitli taze, az işlenmiş ve bütün olarak tüketilebilen yiyecekleri tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Bisiklete binmek için vücudunuzu beslemek ve doping yapmadan yaralanmayı önlemek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almaya özen göstermelisiniz.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETÇİLER SESLERİNİ DUYURMAYA ÇALIŞIYOR

Haberler

DAĞ BİSİKLETİ MARATON DÜNYA ŞAMPİYONASI BAŞLIYOR

Haberler

BİSİKLETÇİ ZEYNEP ASLAN BİR KAMYONUN ÇARPMASI SONRASI HAYATINI KAYBETTİ

Haberler

SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME VE “GEZEGEN DİYETİ”

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!