Hangi spor dalından konuşursak konuşalım söz konusu performans olduğunda, çoğumuzun aklına antrenmandan sonra gelen ikinci şey, vücuda alınan yakıtlar; yani beslenme olacaktır. Özellikle uzun saatler boyunca antrenman yapmak durumunda olan dayanıklılık sporcuları için alınan yakıt, takıntı haline gelecek kadar önemlidir.
Ancak yine birçoğumuz, sadece yakıtı ‘almak’ kısmına odaklanırken, alınan yakıtı sağlıklı bir şekilde enerjiye dönüştürecek ve devamında da büyük ölçüde performansımızı iyi veya kötü etkilemeye devam edecek sindirim sistemine yeterince dikkat etmiyoruz.
Bu, küçük bir detay gibi görünse de aslında büyük bir problem. Çünkü çalışmayan bir bağırsak, ne kadar güçlü ve motive olursanız olun performansınızı büyük ölçüde etkileyecektir. Colorado’dan spor fizyoloğu ve bisiklet koçu Allen Lim, durumun ciddiyetini şöyle açıklıyor:
“Dayanıklılık sporcuları, ortalama bir insana göre sindirim sistemini daha yoğun kullanır; keza insan vücudunun kaldırabileceğinden daha kötü kullandıkları da gerçektir.”
“Sindirim sistemimiz, dinlenme esnasında çalışmak üzere tasarlandı; yüzlerce kilometrelik yarışlar koşarken pek çok farklı besini alıp sindirmek üzere değil. Bu, vücudumuzun alışık olmadığı bir şey. Bunu her yaptığımızda ise aslında işleri daha da zorlaştırmış oluyoruz. Ve bağırsaklarımız giderek kötüleştiğinde, biz de daha başarısız olmaya başlıyoruz.”
Bu durumu sadece egzersiz sırasında yaşananlarla açıklamak eksik bir tanımlama olacaktır. Keza bağırsaklarımızdaki herhangi bir problem enerji seviyemizi, toparlanma sürecimizi, bağışıklığı, fiziksel diğer tüm işlevlerimizi ve hatta ruh halimizi dahi etkileyecektir.
Peki iyi bir sindirim düzeni ve sağlıklı bağırsaklar için bisiklet üstünde ve dışında neler yapmak gerekir?
‘Probiyotik’ kavramına yakından bakış
Bu sorunun yanıtına geçmeden önce bizi ve bağırsaklarımızı yakından ilgilendiren ‘probiyotik’ kavramını daha iyi anlamamız gerek. Bu noktada sözü, Prof. Dr. İrfan Türetgen’e bırakıyoruz.
““Probiyotik” teriminin tanımını yaparsak, sindirim sistemimiz için önemli olan canlı bakteriler ve mayalardır. Vücudumuz hem faydalı hem de zararlı olan bakterilerle doludur. Bu bakteriler arasında probiyotikler “yararlı” bakteriler olarak adlandırılırlar.
Probiyotikler, yeterli miktarda kullanıldığında kişiye sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanır. Sağlık yararları kişinin doğal bağırsak mikroflorasına (bağırsakta yaşayan tüm mikroorganizmalar) yardım etme kabiliyetine atfedilebildiği gibi, olası bir dengesizlikten sonra (antibiyotik kullanımı gibi) kendini yeniden kurabilir ya da bakterilerin hayati metabolik fonksiyonlarını yeniden düzenleyebilir.
Sadece belli mikroorganizma kültürlerinin gerçekten faydalı olduğu ve “Probiyotikler” olarak adlandırıldığı (Lactobacillus, Bifidobacteria, Bacillus clausii gibi) bilinmektedir.
Bağırsak floramız hayati öneme sahiptir, çünkü uygun bağırsak pH’sının korunması, enzim aktivitesi ile sindirim fonksiyonu, bağışıklık fonksiyonunun modülasyonu, antimikrobiyal maddelerin üretimi, böylece işgalci bakterilere karşı savunma ve bir denge sağlanması, bazı vitaminlerin sentezi, amino asitlerin üretimi, kısa zincirli yağ asitlerinin sentezi, detoksifikasyon ve birçok maddenin dönüşümü gibi çok önemli işlevleri vardır.
Probiyotik takviyenin bazı özel durumlarda özellikle de antibiyotiklerin yan etkilerini ve irritabl bağırsak sendromunu azaltmak, genel bağışıklık desteği, alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonu azalmasının faydalı olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır.
“Her sporcunun mikrobiyomunun tamamen benzersiz olduğunu unutmamak gerek”
Bu potansiyel faydalar göz önüne alındığında genel sağlığı korumak, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek veya üst solunum yolu enfeksiyonu görülme sıklığını azaltmak için özellikle sporcularda probiyotik kullanımına büyüyen bir ilgi vardır.
Bugüne kadar sporculardaki probiyotik kullanımının nispeten küçük ölçekli olmasıyla birlikte, sporcuların bağışıklık fonksiyonunu sürdürme veya arttırma yetenekleri bakımından ilgi çekici olabilecek birçok alanda yararı olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır.
Probiyotik takviyesi, bir sporcunun optimal performans için sağlığına destek sağlayan ve sporcunun bir nevi geleceğini koruyan, işlevsel bir beslenme stratejisidir.”
İyi ve kötü arasındaki denge
Şimdi esas sorumuza geri dönelim. Trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapan sindirim sistemimizi düzenlemek ve daha sağlıklı bağırsaklar için ne yapmalı, nasıl beslenmeliyiz? Probiotics for Dummies (Ahmaklar için Probiyotikler) kitabının yazarı Dr. Shekhar Challa, iyi ve kötü arasında bir denge olduğu sürece sindirim sisteminin doğru çalışacağını söylüyor.
“Ancak bu dengenin türlü nedenlerden ötürü – antibiyotik kullanımı, aşırı egzersiz veya hareketsiz yaşam, aşırı şeker tüketimi, uyku düzeni, seyahat, stres, beslenme tarzında ani değişimler vs.- bozulması durumunda kendinizi hem fiziksel hem de psikolojik olarak gerçekten kötü hissedersiniz.”
Challa, bu dengenin korunması veya bozulması halinde yeniden iyileştirilmesi için yapılması gerekenin, faydalı bakterilerin vücuda alınması olduğunu söylüyor. Bunu yapmanın en iyi yolu ise yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdaları mutlaka tüketmek ve gerektiğinde probiyotik takviyesine başvurmak.
Başlıca probiyotik kaynakları
The Cadence Kitchen’ın yaratıcısı ve Swisse Femme Équipe’de profesyonel bisikletçi Lori Nedescu, yoğurt ve kefirin en çok başvurulan iki iyi probiyotik kaynağı olduğunu ancak bunun yanında, lahana turşusu, kimchi, tempeh, miso ve kombu çayı gibi kulağa oldukça değişik alternatiflerin denenmesi gerektiğini de söylüyor.
Takviye edilmedikçe bağırsaktaki probiyotiklerin azalacağına dikkat çeken Nedescu, sık sık fermente yiyecekler yemenin önemli olduğunu vurguluyor.
“Her sporcunun mikrobiyomunun tamamen benzersiz olduğunu unutmamak gerek” diyor Nedescu ve her takviyenin, her sporcuda aynı etkiyi yaratmayacağını da hatırlatıyor. Bu hatırlatmayı yapmasının sebebi ise günümüzde süpermarket raflarındaki peynirden atıştırmalıklara kadar pek besinin, bir şekilde probiyotik takviyesine sahip olması.
Probiyotikler, kendi başlarına iyi etkileri kanıtlanmış yararlı bakterileri içerir; ancak bu, etiketinde “probiyotik katkılı” veya “sindirim sistemini destekler” yazan her besinin, aynı derecede faydalı olacağı anlamına gelmez, diyor Nedescu.
Bu yüzden probiyotik katkılı olsun veya olmasın, tam tahıllı olmayan, rafine şeker içeren, sağlıksız yağlarla bezenmiş gıdalara karşı her zaman dikkatli olunması gerektiği konusunda uyarıyor.
Evde hazırlayabileceğiniz besinlerse, her zaman olduğu gibi en doğru tercih olacaktır. Evde mayalayacağınız yoğurt, kefir veya ev turşusu ile bunlarla yapacağınız farklı tarifler, probiyotikleri gerçekten doğru şekilde almanızı sağlayacaktır.
Kolayca hazırlayabileceğiniz probiyotik içerikli tarifler
Bağışıklık güçlendirici ve sindirim düzenleyici smoothie
Malzemeler
- 1 greyfurt soyulmuş, dilimler halinde kesilmiş
- ½ su bardağı yoğurt (Bitkisel sütle yapılan yoğurt da kullanılabilir.)
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 orta boy muz
- 1 ölçek Saf Protein Superfood Mix Shape
- Taze zencefil (Küçük bir parça, soyulmuş)
- ½ su bardağı su
- ½ orta boy pancar, soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış
Nasıl Yapılır?
Pancar hariç tüm malzemeleri blenderda pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
Elde ettiğiniz karışımın yarısını servis edeceğiniz bardaklara, yarısı boş kalacak şekilde dökün.
Blenderda kalan karışıma, doğradığınız pancar parçalarını da ekleyin ve yeniden karıştırın.
Elde ettiğiniz yeni karışımı da servis bardaklarına ekleyin. Afiyet olsun!
Notlar
Likopen, lif ve yüksek antioksidan içermesi bakımından sarı ve beyaz greyfurtlar yerine, pembe veya kırmızı greyfurtları tercih etmeye özen gösterin.
Eğer yeterli vaktiniz yoksa katmanlı bir smoothie oluşturmak için uğraşmak yerine tüm malzemeleri tek seferde karıştırarak içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.
Prebiyotik ve probiyotik yönünde zenginleştirilmiş ve 13,8 gram protein içeriğiyle Saf Protein Superfood Mix Shape’in, smoothienizi hem protein hem de sindirim sistemini düzenleyici mikroorganizmalar anlamında zenginleştireceğini, üstelik tamamen bitkisel içeriğiyle vegan, vejetaryen ve glütensiz beslenmeye uygun olduğunu da hatırlatalım!
Ferahlatan Yoğurt Smoothie
Malzemeler
- 2 su bardağı yoğurt (Bitkisel sütle yapılan yoğurt da kullanılabilir.)
- 3 su bardağı dondurulmuş çilek, böğürtlen, yaban mersini, ahududu vs. (Sadece birini veya elinizde olanları birlikte kullanabilirsiniz.)
- 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
- 1 ölçek Saf Protein Superfood Mix Shape
Nasıl Yapılır?
Tüm malzemeleri blenderda tek seferde pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
Elde ettiğiniz karışımı servis bardaklarına dökün. Afiyet olsun!
Notlar
Bu tarif, yaklaşık 3-4 porsiyondur.
Prebiyotik ve probiyotik yönünde zenginleştirilmiş ve 13,8 gram protein içeriğiyle Saf Protein Superfood Mix Shape’in, smoothienizi hem protein hem de sindirim sistemini düzenleyici mikroorganizmalar anlamında zenginleştireceğini, üstelik tamamen bitkisel içeriğiyle vegan, vejetaryen ve glütensiz beslenmeye uygun olduğunu da tekrar hatırlatalım!
Pre & Probiyotik Smoothie
Malzemeler
- 1 ölçek Saf Protein Superfood Mix Shape
- 1 su bardağı badem sütü (Soya, yulaf, fındık sütü veya yoğurt da kullanılabilir.)
- ½ su bardağı dondurulmuş böğürtlen veya yaban mersini.
- 1 çorba kaşığı chia tohumu
- ½ avokado
Nasıl Yapılır?
Tüm malzemeleri blenderda tek seferde pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
Elde ettiğiniz karışımı servis bardaklarına dökün. Afiyet olsun!
Notlar
Lif, protein, pre ve probiyotikler yönünden zengin besinler aldığınızda, sindirim sisteminizin daha dengeli hale geleceğini ve iştahınızın, aşırı şeker isteğinizin giderek azalacağını unutmayın!
Süt ürünleri tüketmekten kaçınıyor veya yoğurt, kefir gibi süt bazlı fermente gıdaların kendine has ekşi tadından hoşlanmıyorsanız, Saf Protein Superfood Mix Shape gibi prebiyotik ve probiyotik yönünde zenginleştirilmiş, tamamen bitkisel protein tozu karışımlarını smoothielerinize veya farklı tariflerinize eklemek, bağırsaklarınız için iyi bakteriler almanın etkili ve kolay bir yoludur.
