Bizimle iletişime geçin

Editoryal

DAYANIKLILIK SPORLARINDA ‘KOLAJEN’ ALIMI

Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK

Uzmanımız Doç. Dr. Cem Arıtürk, gerçek bir bisiklet aşığı olmasının yanı sıra Sancaktepe Şehit Prof. Dr. İlhan Varank Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde kalp ve damar cerrahisi alanında görev yapmaktadır. 

Teknik ve teknolojik gelişmelerin insan hayatına kattıkları yadsınamaz. Ancak bu gelişmelerin, dünya nüfus artışını da yanına alarak; son yüzyılın hatta daha dar bir zaman dilimi belirtmek gerekirse milenyumun, en büyük sorunu olan doğala ve doğallığa meydan okumaya başladığını söylemek çok da abartılı olmayacaktır.

Teknolojik ve teknik gelişmelerle birlikte insan türünün sosyolojik evrimini; kaçış grubundaki doğallığa karşı, arka grupta seyrettiği etabın son 5 kilometresinde atak yapmış bir bisikletçiye benzetebilirim.

Dünyanın doğallığındaki kaybın, en derin emareleri yine “doğa”da izlenebiliyor. Ozon tabakasının delinmesi, hava kirliliği, doğal su kaynaklarının tükenmesi, buzulların erimesi, hayvan türlerinin yok olmaya yüz tutması tek kalemde sayılabilecek ve akla ilk gelenlerden.

Tekniğin ve teknolojinin gelişimi ile kompanse edilmeye çalışılan, ancak etkilerini yavaş yavaş görmeye başladığımız (aslında gelecekte çok daha belirgin bir biçimde göreceğimiz) bir sorun ise doğal besin kaynaklarının azalması ve dönüşmesi.

Doğal (popüler kültürdeki adı ile organik) tarımın ve her türlü hayvancılığın (besi hayvancılığı ya da avlanma), dünyanın artan nüfusunun ihtiyacını karşılamakta zorlanan kaynak yetersizliğine yenik düşüşünü hazin bir şekilde izliyoruz. Avrupalı bilim insanları tarafından oluşturulan ve Kuzey Avrupa ülkeleri dışında isminden dahi haberdar olunmayan Sürdürülebilir Beslenme Programları, şu an için pratikte pek fayda etmişe benzemiyor.  

Bununla birlikte, öncelikle insanı doyurma ve dolayısı ile hayatının devam etmesini amaç güden yeni dönem gıda sanayinin yapaylıkta sınır tanımayan yaklaşımı, havuzu doldurur gibi duruyor ancak gelecek anlamında götürdüklerinin, getirdiklerinden çok olduğu aşikar.

Bu nedenle özellikle de içinde yaşadığımız yüzyılda, beslenme ile insan vücuduna kazandırılamayan ihtiyaç ham maddelerinin, yardıma hızır! gibi yetişen teknik ve teknolojik gelişmelerin ürünü olan yapay birtakım kaynaklarla kompanse edildiğini üzülerek izlemekteyiz.

Sporcular gibi tüketim artışı nedeni ile ihtiyacın arttığı durumlarda faydası yadsınamaz destek besin ve ham madde sektörünün; yetersiz, yersiz ve kalitesiz beslenme mağduru toplum kesimlerinin kurtarıcı süper kahramanı olarak algılanması pek de kabul edilemez.

Doğala övgü, yapaya yergi olarak kabul edebileceğiniz bu girizgahın ardından, son dönemlerde sadece uzun mesafe sporcularının değil, aynı zamanda gençlik aşısının bulunmasını bekleyen ve yüzündeki kırışıklıkların bertarafı için onca işleme göğüs geren her yaştan ve cinsten insanın da iştahını kabartan bir maddeden bahsedeceğim: Kolajen

Kolajen Nedir?

Kolajen, fibroblastlar ve diğer hücreler tarafından oluşturulan bir protein türüdür. Vücudumuzda en çok bulunan protein olan ve birçok çeşidi bulunan kolajen temel olarak hayvansal gıdalardan alınabilmektedir. Uzun fibriller yapıya sahip olan kolajen esas olarak kaslar, kemikler, deri, kan damarları, sindirim sistemi, tendonlar ve cilt altı dokularda bulunur.

Kas ve cilt hücrelerini koruyan bağ dokusu yapısına katılarak cilde dayanıklılık, esneklik ve canlılık kazandıran kolajen aynı zamanda eklem, tendon ve organları bir arada tutmada görevlidir.

Bağ ve bağ dokularını oluşturan kolajen, insan vücudu yaşlandıkça azalmaya başlar ve bir süre sonra yetersiz hale gelir. Yaşlanma ile artan kolajen kaybı cilt kuruluğu, kırışıklık, selülit, eklem rahatsızlıkları ve vücut elastikiyetinin azalması gibi sorunlara sebep olur.

Kolajen Tipleri

İnsan vücudunda bilinen en az 16 tip kolajen bulunmakla birlikte yaklaşık %70-80’ini tip 1, 2, 3 ve 10 oluşturmaktadır. Bu 4 tip kolajenden sporcu sağlığında eklemler açısından önemi büyük olanları tip 2 ve 10’dur.  Tendonlar açısından önemli olan tip 1 ve 3 kolajen, cilt gerginliğini ve elastikiyetini de sağlamaktadır.

Tip 1 Kolajen: Vücutta en fazla bulunan tiptir ve temel olarak organlar, bağ ve tendonlar ile ciltte yer alır. Cilt elastikiyeti ve gerginliğini sağlar, dokuları bir arada tutar ve yara iyileşmesinde görev alır.

Tip 2 Kolajen: Eklem kıkırdaklarındaki kolajenin %60’ı tip 2’dir. Yaşa bağlı gelişen eklem sorunlarının temelinde tip 2 kolajen eksilmesi bulunmaktadır.

Tip 3 Kolajen: Organların dışında bulunan zarları ve cildi oluşturan temel kolajendir. Bununla birlikte kalp ve an damarlarında da bulunur. Bulunduğu her dokuya elastikiyet sağlar.

Tip 10 Kolajen: Eklem kıkırdaklarında bulunur ve yeni kemik oluşumunda görev alır.

Yaşlanma ile birlikte vücutta kolajen üretimi azalmakta ve bu nedenle kolajen alımı önem kazanmaktadır. 30 yaşından sonra %1-3 arasında azalan kolajen üretimi, 40 yaşından sonra %15-20 azalmaktadır. Uzun süre güneşlenme, rafine şeker tüketimi, sağlıksız beslenme, düzensiz uyku ve alkol tüketimi de vücuttaki kolajen üretimini azaltabilir. Tüm bunların haricinde uzun süreli egzersiz ve yarışlar da yıkımın artmasına sebep olabilmektedir.

Yukarıda sayılan nedenlerden dolayı 30-40 yaşlarından itibaren hemen herkesin, kolajen alımına dikkat etmesi önerilmektedir. Benzer şekilde aşırı egzersiz yapan bireylerde veya özellikle dayanıklılık sporları ile uğraşanlarda (bisiklet, ultramaraton, triatlon gibi) kolajen alımı faydalıdır.

Yazının giriş kısmını hatırlayacak olursanız kolajenin, doğal kaynaklardan alınmasını önermemi garipsemeyeceğinizi düşünüyorum. Özellikle ağır ve yoğun antrenman dönemlerinde kolajen içeriği yüksek hayvansal gıdaların (et, tavuk, balık, sakatat, yumurta), kuruyemişlerin, sarı ve turuncu renkli meyve ve sebzelerin bol tüketilmesini tavsiye ederim.

Eklem sağlığı için kırmızı etlerin, cilt sağlığı için ise balık etinin faydalı olduğunu da belirtmem lazım. Gerek beslenme alışkanlıkları (vejetaryen, vegan vs.) ve alerjik durumlar, gerekse kolajen içerikli gıdaların aşırı tüketiminin sebep olabileceği diğer sağlık sorunlarından korunmak isteyenler için ise supplementler / gıda takviyeleri imdada yetişiyor.

Ne kadar ve hangi formda?

Kullanılan kolajenin miktarı sonuçları etkilemekte ve günde 5-10 gram alınması önerilmektedir. Kolajen takviyelerinin emiliminin ve biyo yararlanımının arttırılabilmesi için düşük molekül ağırlıklı kolajenler tercih edilmelidir.

Bununla birlikte yukarıda anlattığım üzere, kullanılan kolajenin alt tipi, ilgili dokuyu etkilemekte. Kullanım kolaylığı, kişisel tercihlere göre değişmekle birlikte piyasada tablet, kapsül, toz, sıvı formunda kolajen rahatlıkla bulunabilmektedir.

Genel kullanımda kolajen takviyelerini 30-50 yaş arasında yılda 2 defa 3’er aylık kürler, 50 yaş üzerinde ise yılda 3 defa 3 aylık kürler şeklinde kullanabilirsiniz. Sporcularda ise kullanımın, konusunda uzman bir spor hekimi, spor eczacısı veya diyetisyen denetiminde olması gerektiğini özellikle belirtmem lazım.

Hazır reçeteler yerine kişisel özelliklere ve yarış/antrenman programına göre ayarlanmış bir beslenme ve destek programı, hem maksimum faydayı sağlamak ve oluşabilecek zararlardan korunmak hem de istenen performans artışını sağlamak açısından oldukça önemlidir.

Sağlıklı bir hafta sonu dilerim!

Hala okumadınız mı?

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

LUKASZ PÖSTLBERGER ARI SOKMASI YÜZÜNDEN ABANDONE OLDU

Haberler

DECATHLON İLE #SPORADEVAM | BİSİKLETİNİZLE KEYİFLİ BİR HAFTA SONU GEÇİRMENİZİ SAĞLAYACAK İPUÇLARI

Editoryal

SALGIN SONRASI ŞEHİRLER 1 | MİLANO’NUN GÖZLE GÖRÜNEN DEĞİŞİMİ

Editoryal

YA GENİŞ YA DA HİÇ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!