Bizimle iletişime geçin

Editoryal

HER ŞEYİ KARARINCA YAPMANIN FAYDASI

Zinde kişilerin hasta olma olasılıkları düşüktür. Bu nedenle egzersizler bağışıklık sistemini güçlendirir, değil mi? Evet… ta ki aşırıya kaçana dek. Sonrasında hastalık tuzağına düşme riskiyle karşı karşıyasınızdır

Yazı James Witts Fotoğraf Rob Milton

Yaşamımız boyunca hiçbir zaman hastalığın ve bağışıklık sisteminin bu kadar farkında olduğumuz bir dönem olmadı. Karantina ve diğer insanlardan izole yaşamak, muhtemelen enfeksiyonu önler ve sizi sağlıklı tutar. Ayrıca egzersizlere devam etmenin bizleri virüslerden uzak tutmaya yardımcı olacağı da biliniyor. Bisikletçiler olarak bu konuda şanslıyız.

Öğle ya da değil, artık J-eğrisi, açık pencere ve 80:20 kuralları hakkında konuşma vakti…

Prolar ve yığınla egzersiz

Egzersiz ve bağışıklık alanındaki birçok araştırma, bisiklet sürüşlerinin bağışıklığı güçlendirdiğini gösteriyor. Genel anlamda, ne kadar zindeyseniz bağışıklığınız o kadar kuvvetlidir. Bath Üniversitesi’nden doktorlar John Campbell ve James Turner bu alanda çalışmalar yürütüyor.

İlk fayda yaraların iyileşmesi. Zinde kişilerde yaraların kapanması hızlanır. İkincisi, nötrofiller ve doğal öldürücü hücreler (virüsler gibi anormal hücrelerle savaşan ve öldüren tür) içeren daha verimli “doğal” bağışıklıktır. Üçüncüsü, T ve B hücreleri olarak adlandırılan lenfositlerden yapılan “uyarlanabilir” bağışıklıktır.

“Araştırmalar, düzenli egzersizin yaşlandıkça sağlıklı sayıda genç T hücresinin korunmasına yardımcı olduğunu göstermiştir” diyor Campbell. “Bu sayede, yaşlandıkça patojenler ve kanser daha iyi saptanabilir.”

Sorun ise bisiklet yoğunluğunu ve hacmini veya her ikisini de aştığımızda oluşur. J-eğrisinin devreye girdiği nokta burasıdır. Oturarak çalışan insanların ortalama olarak soğuk algınlığı ve öksürük riski vardır. Bisiklet üzerinde ılımlı egzersiz yapmak bu riski azaltır. Bununla birlikte, düzenli ve zorlu egzersiz, J’nin köşesini döndürerek enfeksiyon olasılığını gökyüzüne çıkarır. J eğrisi yoğunluk ve zamana dayanır.

“Ayrıca, tek bir sert egzersiz seansından sonra bağışıklık sisteminin düştüğünü gösteren açık pencere teorisi mevcut” diyor UAE Team Emirates fizyoterapisti Adriano Rotunno. “Bunu profesyonel bisikletçilerde fark ettik ancak onların bağışıklık sistemleri oldukça sağlam. Elbette J eğrisine göre, Büyük Tur’da 10 gün boyunca zorlanabilirler. Virüs kapmışlarsa, savaşmak için dinlenmelilerdir. Fakat bunun yerine bedenleri başka bir şeyle savaşır: 150-160bpm’de günde 200km.”

Geri kalanımız Büyük Tur’da pedal basamayız ancak gerçek şu ki, saatlerce Zwift’te maksimum kalp ritminizin %85’ini zorluyorsanız, üst solunum yolu enfeksiyonu gibi hastalıklara karşı artan bir duyarlılığın oluştuğu üç saat ila üç günlük bir pencere var demektir. Buna göre hastalanmadan egzersiz yükünü ve gelişimini nasıl güvenli bir şekilde dengelersiniz?

Başarı modeli

Buna ulaşmak için kurgulanmış sayısız antrenman modeli mevcut. Yeni başlayanlar için, bisikletçilerin yarış sezonunda hız çalışmalarından önce uzun, orta yoğunlukta sürüşlerle sezon dışı aerobik güç oluşturdukları geleneksel periyodizasyon dönemi vardır. Bir de, birkaç ay önce Team Ineos tarafından ünlü hale getirilen, bu geleneksel şablonun tersine çevrildiği ters periyodizasyon var. Ya da bisikletçilerin kısa, yoğun zamanlar için belirli kondisyon parametreleri üzerinde çalıştığı blok periyodizasyonu.

Çalışmaların, doğal katil hücrelerin baskılandığı uzun sürüşlerin tartışmasız olarak bağışıklığa zarar verdiğini göstermesine rağmen, birçok rekreasyon bisikletçisi bu yöntemi uyguluyor. Birçok WorldTour ekibinin bisikletçiler için tasarlanmış blok periyodizasyonu tercih ediyor. Sözü NTT ProCycling spor bilimcisi Elliot Lipski’ye bırakıyoruz.

“Yarışçı ve antrenöre olduğu kadar bireyin sezon içindeki hedeflerine de bağlıdır” diyor, Lucca, İtalya’dan Lipski. “Küresel salgının etkisiyle, güçlü ve zayıf yanlar üzerine yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı seçtik. Fakat bisikletçilerin üstesinden gelmesi gereken farklı engeller vardı. Takımın yarısı kapalı mekan antrenmanları yapabilirken, diğer yarısı dışarıda sürebiliyordu. Bu örnekten hareketle, kapalı mekan antrenmanlarında yoğunluk yoluyla yük artırmak zordur ve tavsiye edilmez.”

Oturarak çalışan insanların ortalama soğuk algınlığı ve öksürük riski vardır. Bisiklet üzerinde ılımlı egzersiz yapmak bu riski azaltır, düzenli ve zorlu egzersiz enfeksiyon olasılığını gökyüzüne çıkartıyor

Lipski, bağışıklığın sezonun dönemlerine göre farklılık gösterdiğini vurguluyor. Örneğin; Klasiklerde yarışanların bahar aylarında, şubatta UAE yarışlarıyla başlayıp, Avrupa’ya uçtukları yoğun seyahatler dahil ağır bir takvimi olduğunu söylüyor.

Lipski ayrıca, karantina süresince ve yahut dışında, ekibin sporcuların sağlık durumlarını takip etmekte kilit rolün sağlık uygulamaları olduğunu söylüyor. Bazı takımlar özelleştirilmiş versiyonlar geliştirse de çoğu takım hazır versiyonu kullandı. Şaşırtıcı olmayacak bir şekilde, ana sponsoru bir teknoloji şirketi olan NTT, ilk seçeneği tercih etti.

“NTT ve Lumin Sports ile birlikte bisikletçilerimizin günlük öznel sağlık verilerini paylaştıkları özel bir portal üzerinde çalıştık. Her sabah ve akşam bisikletçiler bu uygulama üzerinden rapor verdi ve performans ekibinin ihtiyaç duyduğu yerde takip etmek ve müdahale etmek için kullanılabildi.”

Teknoloji sponsoru olmayanlar için Training Peaks ve Today’s Plan gibi saygın uygulamalar, sizi rahatsız etmeden önce hastalık riskini tanımlamanıza yardımcı olabilir. Şimdi de Norveç’in Agder Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Dr. Stephen Seiler’in çalışmalarına kulak verelim.

80:20 antrenmanı

“Araştırmamız, seçkin sporcuların zamanın yaklaşık %80’inde düşük yoğunluk dediğimiz seviyede antrenman yaptıklarını gösteriyor” diyor Seiler. “İdmanın %20’sinde yoğun çalışıyorlar. Elit bir sporcu, haftada 20-40 saat antrenman yapıyor, bisiklete biniyor veya koşuyor olsun, antrenmanları bu 80:20 ayrımını büyük ölçüde takip ediyor.”

Lipski, bisikletçilerinin genel olarak 80:20 yaklaşımını takip ettiklerini söylüyor. Oldukça sağlıklı ve iyi görünüyor, ancak ya antrenman yapmak için daha az zamana sahip günlük biniciler için?

“Esas kazanç onların” diyor Seiler. “Daha fazla araştırma yaptık ve haftada dört veya 14 saat antrenman yapıyorsanız 80:20 modelinin eşit derecede faydalı olduğunu kanıtladık.” Ve Seiler, bu modelin muhtemelen genellikle yoğunluk sebebiyle hastalanan amatör biniciler için daha önemli olduğunu ekliyor.

“Birçok amatör bisikletçi her seferinde kırmızı çizgiye ulaşmaları gerektiğini düşünüyor, bu nedenle bu eşik alanında çok fazla antrenman yapıyorlar. Bu, maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 80-87’si kadardır. Sorun şu ki, yüksek yoğunluklu antrenman seansları yapmak için çok yorgun kalıyorlar.”

“Interval çalışan insanlar kusacakları seviyeye gelmeleri gerektiğini düşünüyor. Benzeri bir düşünceye elitlerde rastlamak mümkün değil”

Seiler, 80:20 ayrımının bir kuraldan ziyade rehber olduğunu söylüyor. Bu sayede 85:15 veya 75:25 antrenmanları da uygulanabilir. Ancak bu sınırları çok aşmayın ve işleri fazla karmaşıklaştırmayın.

“80:20 kuralı kategorilere dayanır” diyor Seiler. “Bir antrenman seansını zor ya da kolay olarak temel alıyorum. Efor ve kalp atış hızı dalgalanmasına rağmen interval çalışması zor bir antrenmandır. Eğer haftada dört kez bisiklet sürüyorsanız, uzunluğu ne olursa olsun, bu 75:25’tir.”

Seiler aynı zamanda belirtiyor, “Interval çalışan insanlar kusacakları seviyeye gelmeleri gerektiğini düşünüyor. Aynı düşünceye elitlerde rastlamak mümkün değil. Örneğin onlar için %95 yerine %90 seviyesinde kalmak problem yaratmıyor.”

Düşük ve yüksek yoğunluklu eforların aralıklı seanslarla yapıldığı interval, çoğu bisikletçi için haftada bir yeterlidir. Bu özellikle, daha uzun toparlanma süresine ihtiyaç duyan 50 ve 50 yaş üstü atletler için daha da geçerlidir. “Maksimumun %80’inden azının düşük olduğunu unutmayın” diyor Seiler. “Ve %90’ın üstü yüksek.” 

Bu aşırı yükleme ve toparlanma antrenmanları, formu ve bağışıklığı artırmada etkilidir. Yine de enfeksiyondan korumak için antrenmanlar uzmanlardan gelen tavsiyelerle birleştirilmelidir.

Sporcularda bağışıklığı geliştirmeye yönelik 2013 tarihli bir derlemede yer alan Acta Medica tıbbi dergisinin tavsiyesi garip bir şekilde tanıdık: Gün boyunca ellerinizi düzenli aralıklarla yıkayın, içecek veya havlu paylaşmayın, yorucu egzersiz yaparken solunum yolunu çok soğuk veya kuru havadan koruyun, günlük kalorilerin en az % 60’ında yeterli karbonhidrat alımı sağlayın ve gece en az yedi saat uyuyun.

Bu yönlendirmeleri izleyin, antrenman yoğunluğunuzu ve hacminizi yönetin, hükümet tavsiyelerine uyun ve karantinadan çıktığınızda revize edilmiş yarış iklimiyle yüzleştiğinizde hazır olun.

Sağlığa pedal

Hasta mısınız? İşte iyileşme ve egzersizdeki düşüş süreci

Kuzey Carolina Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü Anthony Hackney tarafından yapılan bir çalışmada belirtilen bir grup önde gelen egzersiz immünoloğuna göre, bir enfeksiyona dair açık belirtiler gösteriyorsanız, aşağıdaki eylemler önerilmektedir:

• Hastalığın 1. günü: Yorucu egzersiz veya yarış yok. Hasta atlet, bol miktarda sıvı içmeli, üşümemeli veya sıcak basmamalı. Yaşam stresi en aza indirilmeli. Ateşli ise bir dekonjestan kullanmalı.

• Hastalığın 2. günü: Eğer semptomlar kötüleşirse, egzersiz yok, dinlen. Ateş veya semptomlarda kötüleşme yoksa, 30-45 dakikalık hafif egzersize
izin verilir.

• Hastalığın 3. günü: Ateş ve semptomlar devam ederse doktora başvurun. Ateş veya semptomların kötüleşmemesi durumunda, 45-60 dakikalık hafif egzersize izin verilir.

• Hastalığın 4.günü: Semptomlar geçmediyse antrenman yok, dinlenmeye devam. Eğer ilk günküne kıyasla rahatlama var ve ateş yoksa, 30-45 dakika hafif egzersiz yapın. Geri dönüp normal antrenmana çıkacağınız gün ile aynı sayıda dinlenme günü kullanın. Yavaş yavaş egzersiz yoğunluğunu
artırın. Hasta hissetmeye başlarsanız daha fazla
gün dinlenin.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

DECATHLON İLE #SPORADEVAM | SOĞUK HAVALARDA BİSİKLETİNİZDEN KOPMAMANIZI SAĞLAYACAK İPUÇLARI

Editoryal

ALADAĞLAR ROTASI

Editoryal

SHIMANO DEORE M-6100

Editoryal

BİSİKLET VE KAHVE

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!