Yüksek yoğunluklu antrenman veya yarış esnasında karbonhidrat vücut için ana yakıt kaynağıdır. Bu nedenle, yarış esnasında performansınızı artırmak için yarıştan 24-36 saat öncesinde kas yakıt depolarını mutlaka doldurmalısınız.
Yarışa hazırlanırken uzunluğa bağlı olarak 1-2 gün öncesinde yüksek karbonhidratlı bir diyete ihtiyaç duyulabilir. Yarışa son 12-24 saat kala düşük lifli yiyeceklerin seçilmesi ve kompleks karbonhidratlı sıvı veya yiyeceklerin kullanılması mide-bağırsak rahatsızlık riskini azaltır.
Yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme oldukça önem taşımaktadır. Egzersiz öncesi amaç sporcunun sıvı depolarının ve vücut yakıtlarının dolu olması ve tükettiği herhangi bir içecek veya yiyeceğin rahatsız etmemesidir. Yarıştan 3-4 saat önce öğünün tüketilmiş olması gerekmektedir. Öğün içeriğinde mide sorunlarını önleyici, sindirime yardımcı karbonhidrat bakımından zengin, yağ ve lif bakımından düşük olmalıdır.
Egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı gereksinimini karşılamak ve yakıt sağlamak temel amaçtır. Her gün düzenli ve yeterli miktarda sıvı içerek sıvı kayıplarının telafisi hedeflenmelidir. Sıvı alımları süre, sıcaklık, antreman yoğunlu, ter oranı, süre ve irtifa gibi sıvı kayıplarını etkileyen faktörlere göre ayarlanmalıdır. Toparlanma döneminde sıvı kayıplarını telafi etmek için özel rehidrasyon içecekleri kadar tuz içeren yiyecekler ile birlikte su içmek hızlı toparlanma için etkilidir.
Egzersiz sonrası toparlanma döneminde sıvı desteği ve kaslara yakıt sağlanmalıdır. Yarış sonrası iyileşme antrenmanlara daha iyi uyum sağlamak için önemlidir. Bu dönemde karbonhidrat, protein ve ter kayıplarının yerini alacak sıvı ve elektrolitler içermelidir. İltihabı azaltmak, bağışıklığı desteklemek ve besin hedefini karşılamak için besin açısından zengin alternatifler tüketmek büyük önem taşımaktadır. Sporcunun sindirim ile ilgili sorunu varsa, katı yiyecekleri sindirmekte sorun çekiyorsa sıvı karbonhidrat iyi bir alternatif olacaktır.
Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun olan Dyt. Melike Cansever, şu anda Beslenme ve Diyetetik alanında yüksek lisans yapmaktadır. Aynı zamanda online olarak danışanlarına hizmet vermektedir.
Detaylı bilgi @dyt.melikecansever
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
