Yazı Michael Donlevy İllüstrasyon Mike Mansfield
Hepimiz hem daha uzun süre hem de daha hızlı bisiklet sürmek istiyoruz. Bu da bisiklet üzerinde saatler geçirmekten çok daha fazlası gerektiği anlamına geliyor. Bisiklet üzerinde sağlam bir şekilde durabilmek, daha aerodinamik olmanızı, gücü daha verimli bir şekilde aktarmanızı ve ağrılardan korunmanızı sağlar. Kuvvetli bir duruş pozisyonu ise omurganızı destekleyen, vücudunuzun üst ve alt kısmını birbirine bağlayan karın ve sırt kaslarınızdan oluşan core bölgenizin sağlam temellere sahip olmasından gelir.
Antrenör Ric Stern (cyclecoach.com), “Core antrenmanı bacaklarınızı destekleyen kas gruplarını güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur. Böylece daha uzun süre daha konforlu bir şekilde bisiklet sürebilirsiniz” diyor. “Kuvvet egzersizlerinin, özellikle FTP ve sprint gücü olmak üzere bisiklet performansını arttırdığı bilinen bir gerçek. Core antrenmanları ise kemiklerinizin gücünü ve mineral yoğunluğunu arttırırken, özellikle bisikletçileri etkileyen bir sorun olan kemik erimesine karşı koruma sağladığı biliniyor.”
Güçlü bir core bölgesi fonksiyonel kondisyonunuzu geliştirerek bisiklet dışında da daha çok yönlü olmanızı sağlar. Eğer ki takip eden zamanda hareket edemeyecekseniz üç saat bisiklet sürmenin hiçbir anlamı yok. Stern, her biri core bölgesini farklı şekillerde çalıştıran, süper sete çevirilebilecek dört egzersiz hareketi seçti. Ancak çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmayın.
“Daha önce veya uzun süredir hiç salonda çalışmadıysanız, işe vücut ağırlığınızla başlayın; ardından kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz” diyor. Bu hareketlerin aynı zamanda üst ve alt sırtınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştıracağını unutmayın. Zincirdeki diğer halkalar zayıfsa güçlü bir core tek başına bir anlam ifade etmez.
Plank ve uzun plank
Hedef: Core
Set: 1 Tekrar: 3x 30 saniye
Hareket: Plank yapmaya yüz üstü uzanarak başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı kaldırarak üzerinde yükselin. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. 30 saniye bekleyin, dinlenin ve ardından 3x 60 saniyeye ulaşmayı hedefleyerek üç tekrar yapın. Göbek deliğinizi yukarı çekerek, gövdenizi düz ve aynı hizada tutarak, core bölgenizi harekete geçirmeye odaklanın.
İlerlemek için plank pozisyonunda başlayın. Ardından her seferinde bir kolunuzu yukarı iterek şınav pozisyonuna geçin. Core bölgenizdeki hareketleri en aza indirerek plank pozisyonuna dönün ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. 3x 30 saniye ile başlayın ve 3x 60 saniyeye çıkartın.
Neden yapmalısınız? Stern, “Plank gerçekten güçlü bir core oluşturur, bu da bisiklet sürerken iyi bir duruş pozisyonunu korumanıza yardımcı olur. Özellikle uzun bir sürüşte sırt ağrısını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olur” diyor. “Ayrıca, bisiklet üzerinde aero pozisyonunda çok fazla zaman harcamaktan kaynaklı elde kamburluğu engelleyebilir.”
Süperman
Hedef bölge: Core bölgesi, artı omuzlar, diz arkası kasları ve kalça kasları
Set: 3 Tekrar: 8
Hareket: Diz ve ellerinizin üzerinde dinlenin. Sırtınız düz, göbek deliğinizi yukarı doğru çekerek core bölgenizi devreye sokun. Ardından sol kolunuzu öne doğru uzatın ve aynı zamanda sağ bacağınızı her iki uzvunuz da düz olacak şekilde geriye doğru uzatın. Dirseğinizi ve dizinizi karın bölgenizin altında buluşacak şekile getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8 tekrardan önce kısa bir süre bekleyin. Diğer taraf için de aynı harekete tekrarlayın. Her iki taraf 3×8 tekrarla başlamayı ve 4×12 tekrara çıkmayı hedefleyin.
Neden yapmalısınız? Stern, “Güçlü bir core oluşturmaya yardımcı olur. Üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirir ki bu da bisiklet üzerinde pozisyon almanıza yardımcı olur” diyor. “Aynı zamanda bisikletçilerde genelde zayıf olabilen üst sırtınızdan baldırlarınıza kadar olan kasları güçlendirir. Güçlü arka kaslar bisiklet üzerindeki gücü artırır ve kalça kasları gibi kasların doğru şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur.”
Goblet squat
Hedef: Merkez bölgesi, kuadriseps kasları, kalça kasları, erektör spinae, üst sırt ve hamstringler
Set: 4 Tekrar: 12
Hareket: Kettlebell gibi bir ağırlığı göğsünüzün önünde tutun ve ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş açılmış şekilde ayakta durun. Göğsünüz dik core bölgenizi kilitleyin ve birleştirin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek yavaşça çömelin. Kendinizi rahat hissettiğiniz noktaya kadar ileri gidin. Bu hareket formunuzu korumanıza olanak tanır. Dik pozisyona dönmek için core bölgenizi gerin ve topuklarınızı yukarı doğru itin. Doğru hareket modelini sağlamak için 4×12 tekrar ile hafif bir ağırlıkla başlayın, ağırlık arttıkça 5x 3-5 ile tekrar sayısını artırın.
Neden yapmalı? “Çömelme harika bir çok yönlü egzersizdir. Squat, stabilite için core gücünü oluşturmanın yanı sıra, kısa sprintler veya daha uzun, daha sürekli eforlar için bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirerek bisiklet sürerken daha fazla güç üretmenizi sağlar.”
Yatay mekik
Hedef: Karın, alt sırt, üst sırt
Set: 3 Tekrar: 8
Hareket: Sırt üstü yere yatın. Göğsünüz üzerinde bir kettlebell, sağlık topu veya başka bir hafif ağırlık tutun ve dizlerinizi vücudunuzla 90° açıya gelene kadar yukarı kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı birbirinden mümkün olduğu kadar uzağa uzatın, ağırlığı başınızın üzerine ve yere yaklaştırın. Ayaklarınızı yerden yüksek tutun. Merkez bölgenizi gerin ve sırtınızı yere yaslayın. Tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. 3×8 tekrar yapın ve ağırlık artırarak, 12’lik 3-4 sete çıkarın.
Neden yapmalısınız? “Core bölgesini çalıştırmanın yanı sıra, belinizin ve omuzlarınızın güçlenmesine de yardımcı olur” diyor Stern.
