2025 planlarınız arasında daha hafif, daha zayıf bir siz varsa, ancak şimdiden “Nereden başlamalıyım?” diye düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz.
Lakin kilo verme konusunda biraz sabra ve bir tutam gerçekliğe ihtiyacınız olabilir.
Surrey Üniversitesi’nde beslenme alanında doçent olan Dr. Adam Collins, “Kulağa basit geliyor ama kilo vermek, söz konusu yağ olduğunda enerji açığı yaratmakla ilgilidir” diyor.
Collins, “Her şey daha az kalori alıp daha fazla kalori harcamakla ilgili” diyor. Elbette, pratikte bunun o kadar kolay olmadığını biliyoruz, diye ekliyor, peki bir bisikletçi olarak kilo vermenin sırrı nedir?
Kilo vermenin kesin bir bilimi yok, ancak kabaca yarım kilo yağ yaklaşık 3.500 kalori içerir. Bir bisikletçi olarak, çoğu sürüşte saatte 500 kalori yaktığınızı biliyorsanız – bu bir akıllı saat veya bisiklet bilgisayarından alınan bir tahmin veya kendi hesaplamalarınız olabilir – o zaman biraz umutsuzlukla, “Ah, bisikletle yedi saat dışarı çıkacağım…” diye düşünüyor olabilirsiniz.
Hadi gelin yeni yılda kilo vermenin gerçekliğini açıklığa kavuşturalım..
1. Yağ yakma yoğunluklarını anlayın
Dinlenme halindeyken ve düşük yoğunluklu egzersizlerde yakıt olarak yağ yakarız.
Yoğunluk arttıkça, vücut çalışan kasları beslemek için giderek daha fazla karbonhidrata bağımlı hale gelir. Hepimizin optimum yağ yakma yoğunluğu olan bir ‘FatMax’ bölgesi olmasının nedeni budur. Bu, genellikle antrene sporcular için maksimum kalp atış hızının yaklaşık %70-75’i ve daha az formda sporcular için maksimum HR’nin %60-65’i olarak kabul edilir.
Collins, “Kasınız metabolik stres altında olduğu ve yakıtı tükendiği için egzersize adapte olur” diyor. “Bu nedenle, kan tedarikini, [enerji üreten] mitokondri sayısını artırarak yağ ve glikozu daha verimli bir şekilde parçalama yeteneğini geliştirir.”
Bu metabolik stres düşük yoğunluklu, uzun dayanıklılıklı egzersizle gerçekleşir. Ancak, bunun planınızın önemli bir parçası olması muhtemel olsa da, bisiklete binerek yağ kaybetme söz konusu olduğunda tek yol bu değildir.
Collins, “Daha yüksek yoğunluklu egzersizle de olabilir” diyor. “Bu başlangıçta yüksek yağ seviyelerini oksitlemeyebilir; bunun yerine karbonhidrat ve kreatin fosfatı yakacaksınız.
“Ancak yarattığınız enerji krizinin geri ödenmesi gerekiyor. Bunu yapmanın yolu, toparlanma sırasında daha aerobik sistemlere geçmektir.”
Buna ayrıca afterburn etkisi veya EPOC denir. Collins, “Bu, Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi anlamına gelir” diyor. “Yağ yakımını kolaylaştırdığı için oksijen alımınız daha yüksektir. Zorlu bir interval setinden toparlanırken, yaktığınız kısa vadeli enerjiyi yenilemek için yağları harekete geçirmeye devam edersiniz.”
Bu yüzden iyi haberlerimiz var – teoride, tüm antrenman seansları yağ yakacaktır, ancak hasta veya yaralı olacağınız için yüksek yoğunluklu çalışmayla aşırı yüklenmek istemezsiniz.
Glikojen tükenmiş veya aç karnına antrenman, yağ yakımını artırmak için başka bir potansiyel seanstır, ancak yine de bağışıklık sisteminiz için zor olduğu için seyrek olarak işaretlenmesi gerekir. Collins, “Kadınlar için de gerekli değildir, çünkü doğal olarak erkeklerden daha iyi yağ yakıcılardır” diyor.
2. Kalori alımını yavaş ve istikrarlı bir şekilde azaltın
Yani, yağ yakmak için fiziksel bir planınız var, peki ya kalori alımı?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo veren kişilerin (haftada yaklaşık 0,5-1 kg) sadece kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu değil, aynı zamanda hızlı kilo verenlere kıyasla kaybedilen kilonun su kaybından çok yağ kaybından kaynaklandığını söylüyor.
Günde birkaç yüz kalori bile olsa enerji alımını azaltmak, büyük bir adım atmaktan daha etkili olabilir.
Collins, “Bir bisikletçinin bazal metabolizma hızının [dinlenme halinde yakılan kalori] günde 2.000 kalori olduğunu ve günde sadece 1.000 kalori yediğini varsayalım” diyor. “Vücut, bu açığı kapatmak için enerji yaratmak üzere vücut yağını ve glikojen depolarını serbest bırakarak yanıt verir. Yağ hücrelerini küçültmeye ve yağları yok etmeye başladığınızda daha sağlıklı hale gelirsiniz. Bu iyi bir şey.
Collins, “Sorun, iştah düzenlemesinin oldukça güçlü itici olması” diye ekliyor. “Aktif bir diyet aşamasından hemen sonra, özellikle kısa bir zaman diliminde çok fazla kilo verdiyseniz, kolayca geri alabilirsiniz, çünkü itici güçler daha da güçlüdür. Bu zor çünkü Batılı dünya obeziteye neden oluyor – oldukça lezzetli ve nispeten ucuz yiyeceklere erişimimiz var.”
Anahtar nokta, sağlıklı ve sürdürülebilir bir enerji açığıyla yavaş, istikrarlı ve tutarlı kilo kaybıdır. Kalori azaltımını ne kadar ciddiye aldığınız size kalmış – ister sağlıksız atıştırmalıkları kesin, ister alkol alımını azaltın, ister detaylara girmek ve kalori saymak için bir uygulama kullanın – ancak mantıklı bir diyet her türlü antrenman planıyla el ele gitmelidir.
3. Motivasyonunuzu koruyun ve kendinize karşı nazik olun
Öğrendiğimiz gibi, tutarlılık anahtardır ve motivasyonun devreye girdiği yer burasıdır.
Elbette, bu bireysel bir şey. Bir yarışta kazanmak için son birkaç kiloyu vermek isteyebilirsiniz veya sağlık amaçlı kilo vermek isteyebilirsiniz. Her iki durumda da, motivasyonun sürdürülmesi birçok şekilde gelir.
Hedefinizi gerçek kılmak yardımcı olur. Bu, mutfak kapınıza bir not yapıştırmak olabilir. Günlük, haftalık ve aylık bir plan, yön ve yapı sağlarken hedefinize giden yolda size kilometre taşları verir.
Herhangi bir hedef size ve hayatınıza göre düzenlenmelidir – örneğin, öğle tatilinizde Zwift yapmak veya işe gidiş gelişinize kısa bir egzersiz eklemek. Gerçekçi olun ve sağlıklı, uzun süreli alışkanlıklar oluşturmak için küçük adımlarla başlayın.
Son olarak, olumsuzlukları ortadan kaldırın. ‘Yağmur yağıyor ve ayakkabılarım çamurlanacak’ gibi enerjiyi emen düşünceleri olumlu teyitlerle, güneş ışığı görüntüleriyle veya kişisel mantranızla değiştirin. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güçlü ve kendine güvenen biri olarak hayal edin.
Evet, kulağa basmakalıp geliyor ama nihayetinde, yalnızca zihniniz kadar güçlüsünüz. Odaklanın ama aynı zamanda garip aksaklıklara da hazırlıklı olun, böylece hedefinize çok kısa sürede ulaşırsınız.
