Kulağa basit geliyor: Kilo vermek için, aldığınız kaloriden daha fazlasını harcarsınız — yani kalori açığı yaratırsınız. Sosyal medyadaki popülerliğine bakarsak, bu kilo verme yöntemi muhtemelen en üst sıralarda yer alır. Ancak bu yöntem, kalori sayımına gereğinden fazla odaklanmanıza ve yemeğin keyifli yanını gözden kaçırmanıza neden olabilir. Ayrıca, bu beslenme hedefini antrenmanlarla nasıl dengeleyeceğiniz de her zaman net olmayabilir.
Bu yüzden, kalori açığı yaratmak başka, onu sürdürmek ise bambaşka bir şeydir. Sonuç alacak kadar uzun süre devam edebilmek için “diyet” zihniyetinden kurtulmanız gerekir. Yani, yiyecekleri tek tek hayatınızdan çıkarıp geriye sadece tatsız tavuk ve brokolinin kalması gibi bir baskıdan söz ediyoruz. Bunun yerine, sevdiğiniz yiyecekleri yemeye devam ederken sağlıklı bir kalori açığı yaratmaya odaklanmalısınız.
“Sağlıklı bir kalori açığı, teoride, yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybına yol açmalıdır,” diyor Joslin Diyabet Merkezi’nde kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve yetişkin diyabet eğitmeni Colleen Johnson, M.S., R.D. Johnson’a göre, kilo verme hedefi az olan bir bisikletçi veya sporcu için bu süreç, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) önerdiği haftada bir ila iki kilo kaybından daha yavaş olabilir.
Başka bir deyişle, sağlıklı bir kalori açığı, kısıtlayıcı diyet yapmaktan çok daha keyiflidir. Üstelik uzun vadede de daha etkilidir.
Sağlıklı kalori açığı nedir?
Ne yazık ki, kilo vermek için ideal kalori açığınızı bulmak her zaman kolay değildir. “Mükemmel bir sayı ya da aralık yok,” diyor, Minneapolis bölgesindeki Allina Health’te kardiyolog ve tutkulu bir bisikletçi olan M. Nicholas Burke, M.D.
Bu nedenle, kayıtlı bir diyetisyenden görüş almak iyi bir fikirdir. Diyetisyeniniz, dinlenme metabolizma hızınızı (vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarı) tahmin edebilir ve bu sayıya mütevazı bir miktar (genellikle 200 ila 500 kalori) ekleyerek sizin için günlük bir kalori aralığı belirleyebilir. Hatta sporcu beslenmesinde uzmanlaşmış bir doktor veya diyetisyen bulup bisiklet antrenman programınızı da hesaba katan özel bir plan hazırlamasını isteyebilirsiniz.
Bir bisikletçi olarak, yeterli besin almanız çok önemlidir. Bu nedenle, hangi yiyecekleri azaltacağınıza karar verirken dikkatli olun ve kilo verme sürecinizi hızlandırmak için asla tüm besin gruplarını tamamen hayatınızdan çıkarmayın. Johnson, “Makro ve mikro besin kaynaklarının çeşitliliğini içeren dengeli bir beslenme, beden ve zihin için sayısız fayda sağlar,” diyor. Belirli yiyecekleri—hatta tüm besin gruplarını—tamamen kesmek, bu faydalardan mahrum kalmanıza neden olabilir.”
Örneğin karbonhidratları kısıtlamak genellikle kötü bir fikirdir. Johnson, “Tutkulu bisikletçiler sürekli enerji yakar ve genel nüfusa göre daha yüksek karbonhidrat alımı önerilir,” diye açıklıyor. Yeterince karbonhidrat almamak, sürüş sırasında ‘bonking’ olarak bilinen – duvara çarpma – o anlık enerji çöküşüne yol açar ve performansınızı düşürür.
Bunun yerine, belirli türdeki karbonhidratların—özellikle beyaz pirinç gibi basit olanların—porsiyonlarını küçültmeye odaklanabilirsiniz. Burke, bu tür karbonhidratları (örneğin yüksek kalorili, yüksek yağlı çörekler ve dondurma gibi yiyeceklerde bulunanları) azaltmanın kalori alımını düşürmek için iyi bir başlangıç noktası olabileceğini söylüyor. Ayrıca bu yiyecekler, önemli vitamin ve mineraller açısından çok zengin olmadıkları için besin değeri kaybınız da fazla olmaz.
Unutmayın, belirli yiyecekleri “yasak” olarak etiketlemek ya da köklü beslenme değişiklikleri yapmak hem bunaltıcı bir his yaratır hem de yemeğin keyfini kaçırır. Daha kötüsü, Johnson’a göre, aşırı kısıtlayıcı bir diyet sizi yorgun, sinirli ve sürekli aç hissettirebilir.
Bunun yerine, küçük değişimlere odaklanın. Örneğin haftada bir gün kurabiyeleri hayatınızdan çıkarın ya da başka bir gün patates cipsi yerine taze sebzeler tercih edin.
Kilo vermek için sadece sağlıklı bir kalori açığı oluşturmaya mı odaklanmalısınız?
Kalori açığı, kilo vermek için harika bir araç olabilir. Ancak Johnson’a göre, stres, uyku, hormonlar, vücut kompozisyonu ve hatta genetik gibi başka faktörler de sonuçlarınızı etkileyebilir.
Örneğin stres, kontrol edilmediğinde çabalarınızı boşa çıkarabilir. Johnson, “İnsanlar stres altındayken, açlık ve tokluk sinyalleri bozulabilir, iştah kaybı yaşanabilir veya bazı durumlarda aşırı yemek yenebilir,” diyor.
Benzer şekilde, uykusuzluk da tuz, şeker ve yağ isteğinizi artırabilir ve aşırı yemenize neden olabilir. Hatta Şubat 2020’de Journal of the American Heart Association dergisinde yayımlanan bir araştırma, uykusuzluk çeken kadınların, iyi uyuyan kadınlara kıyasla günde 286 kaloriye kadar daha fazla yemek yediğini ortaya koydu.
Bu nedenle, sağlıklı bir kalori açığına odaklanmak faydalı olsa da, hayatınızın tamamını bunun etrafında şekillendirmeyin. Stres yönetimi, uyku, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşamın diğer bileşenlerine de özen gösterin.
Sağlıklı kalori açığı konusunda sonuç
Kilo vermek zor ya da mutsuz edici olmak zorunda değil. Sağlıklı bir kalori açığı oluşturmak, kısıtlayıcı bir diyetten çok daha keyifli (çünkü kim en sevdiği yiyecekleri tamamen bırakmak ister ki?) ve aynı zamanda daha etkili bir yöntemdir. Ayrıca, sağlıklı bir kalori açığı uygulamak, sürüşleriniz için gerekli enerjiyi korumanıza yardımcı olur. Kilo verme ve performans hedeflerinizi destekleyen sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için kayıtlı bir spor diyetisyeni ile çalışın.
