Geçmişte katıldığım bir bisiklet kampında, o zamanlar 50 yaşında olan ve iki çocuk babası Dave ile konuşuyordum. Dave, arkadaşlarıyla her yıl yapılan bisiklet hafta sonu etkinliği için antrenman yapıyordu. İlerleme kaydediyordu ancak uzun sürüşlerde performansından memnun değildi — üç saati geçtiğinde mide sorunları yaşamaya başlıyordu.
Bana her saatte neler tükettiğini anlattığında — yarım enerji bar, bir jel, bir şişe sporcu içeceği ve bir matara su — fark ettim ki, yıllardır bisiklet sürmesine rağmen fazla yiyip içiyordu. Onun, bisiklet sürüşlerinde beslenme planını ve her sürüşte nasıl ve ne kadar yiyecek-içecek tükettiğini yeniden gözden geçirmesi gerekiyordu.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz sırasında saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat alınmasını tavsiye ediyor. Ancak pek az sporcu bu miktarın nedenini biliyor. Ortalama bir insan, ne kadar tüketirse tüketsin, dakikada yalnızca yaklaşık bir gram karbonhidratı işleyebilir (oksitleyebilir). Sorun kaslarda değil; bağırsaklarda. Bağırsaklar, yediğiniz besinlerden glikozu kan dolaşımına belirli bir hızda taşıyabilir. Daha fazla karbonhidratı mideye göndermek, emilim hızını artırmaz; aksine mide rahatsızlığı yaşama riskinizi artırabilir.
Bunu önlemek için işte kısa, orta ve uzun mesafe sürüşler için bisiklet beslenme planınızı nasıl hazırlamanız gerektiği. Böylece daha güçlü ve kesintisiz şekilde pedallayabilirsiniz.
Bisiklet beslenme planınız için genel ipuçları
Karbonhidratı fazla almak sandığınızdan daha kolaydır. Dave’i örnek alalım: Yarım enerji barı (23 gram karbonhidrat), bir jel (27 gram karbonhidrat) ve bir matara sporcu içeceği (yaklaşık 50 gram karbonhidrat) ile saatte yaklaşık 100 gram karbonhidrat alıyordu. Sürüşün başlarında her şey yolundaydı; vücudunun kaldırabileceği tüm sıvı, enerji ve sodyumu alıyordu. Ancak birkaç saat sonra, vücudunda dolaşan fazla karbonhidrat onu mide bulantısı, şişkinlik ve rahatsızlık hissiyle baş başa bırakıyordu.
Karbonhidrat alımınızı optimize etmenin en kolay yollarından biri, hidrasyon (sıvı alımı) ve enerji ihtiyacınızı ayrı düşünmektir. Susuz kalmamak için sıvı almak gerekir, ancak hidrasyon ihtiyacı çevre koşullarına, sürüş süresine ve yoğunluğuna göre değişir. Karbonhidrat ihtiyacı ise çoğu bisikletçi için genellikle saatte 30 ila 60 gram arasında kalır.
Farklı sporcu içecekleri farklı seviyelerde karbonhidrat içerir. Bu nedenle, hangi ürünü ne kadar içtiğinize göre saatte kaç gram karbonhidrat aldığınıza dikkat etmek önemlidir. Basit bir çözüm, sıvı ihtiyacınıza göre su veya elektrolit içeceği tüketmek; kalori ihtiyacınızı karşılamak için ise incir barları, kuru meyve, muz gibi hafif ve sindirimi kolay atıştırmalıklar ya da sporcu besin takviyeleri (veya her ikisi) yemektir. Eğer sadece su içiyorsanız, elektrolitleri sporcu jellerinden veya çiğneme tabletlerindenalmalısınız.
İlgili Videolar
- https://www.youtube.com/watch?v=RvBk5lQmhhc&list=PLhxej7bsquE8C0nITmW526Lw-jl-qkSM6&index=3&t=165sSürüş öncesi ne yemeli
- Bisiklet üstünde nasıl beslenmeli?
- Sürüş sonrası beslenme
Ayrıca araştırmalar, yalnızca tek tip şeker yerine karışık şekerler (örneğin glikoz ve fruktoz, ya da glikoz ve maltodekstrin) içeren enerji gıdaları tüketerek karbonhidrat oksidasyonunu dakikada 1,75 grama kadar çıkarabileceğinizi gösteriyor. Yani, şeker bağırsaklardan daha hızlı geçerek kana karışır ve yarış gibi en çok ihtiyaç duyduğunuz anlarda size daha hızlı enerji sağlar. Her bisikletçi bu kadar karbonhidrata ihtiyaç duymasa da araştırmalar, saatte 60 ila 100 gram karbonhidrat alımı ile daha iyi yarış performansı arasında bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor.
Kamptaki üç gün boyunca Dave, bisiklet üzerindeki beslenme alışkanlıklarında küçük değişiklikler yaptı. Bir seferde tüm şişeyi bitirmek yerine, her 15 dakikada bir içmeyi hatırlatmak için alarm kurdu. Enerji barlarının yanına granola ve incir barları ekleyerek çeşitlilik sağladı. Dört saati geçtiğimizde, Dave önde uzun süreler pedal çeviriyor ve sanki sürüşe yeni başlamış gibi grup içinde neşeyle sohbet ediyordu.
Dave’in yakaladığı bu başarıyı elde etmek için, işte en iyi bisiklet beslenme planı – farklı uzunluktaki sürüşlerde ne yiyip ne içmeniz gerektiğinin özeti – böylece daha uzağa, daha hızlı, hatta ideal olarak her ikisini birden yapabilirsiniz.
Kısa sürüşlerde beslenme
Sürüş Süresi: 1 saat veya daha az
Öncelikli Amaç: Sıvı takviyesi
Ne İçmeli: sade su veya düşük karbonhidratlı, elektrolit içeren hidrasyon içeceği
Ne Yemeli: Çoğu insan, 60 dakikalık bir antrenman için yeterli depolanmış enerjiyle başlar. Yine de, beklenenden uzun sürerse veya yorgunluk hissederseniz diye yanınızda muz taşımak iyi bir fikirdir.
Ek İpucu: Yoğun bir antrenmandan sonra, toparlanmayı en iyi şekilde desteklemek için bitirdikten sonraki bir saat içinde sağlıklı karbonhidrat ve protein içeren normal bir öğün tüketin.
Orta uzunluktaki sürüşlerde beslenme
Sürüş Süresi: 1 ila 3 saat
Öncelikli Amaç: sıvı ve karbonhidrat takviyesi (saatte 30 ila 60 gram)
Ne İçmeli: 2 şişe elektrolit içeceği (şişe başına 0 ila 60 gram karbonhidrat)
Ne Yemeli: İçeceklerinizin karbonhidrat içeriğine bağlı olarak, yiyeceklerden saatte 0 ila 60 gram karbonhidrat.
Ek İpucu: Yiyecek ve içecek tüketmek için acıkmayı veya susamayı beklemeyin. Sürüşün başından itibaren küçük lokmalar ve yudumlar alın.
Uzun Sürüşlerde Beslenme
Sürüş Süresi: 3 saat veya daha fazla
Öncelikli Amaç: sıvı, elektrolit ve karbonhidrat takviyesi (saatte 30 ila 60 gram); yiyecek sıkılması veya damak yorgunluğu
Ne İçmeli: Saatte yaklaşık 1 şişe su veya elektrolit içeceği (şişe başına 0 ila 60 gram karbonhidrat)
Ne Yemeli: Toplamda saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat (içeceklerden gelen karbonhidratlar dahil). Sürüşler uzadıkça sindirim zorlaşabilir. Bunu dengelemek için, sıvı ve elektrolit alımınızı sürdürün, sürüşün başında daha katı gıdalar yiyin, son kısımlarda ise sindirimi kolay atıştırmalıklar ve sporcu ürünleri (bloklar, çiğneme tabletleri, jeller veya karbonhidrat-elektrolit içecekleri) tercih edin.
Ek İpucu: Bar ve jelleri, karbonhidrat açısından zengin, düşük proteinli, orta yağlı “gerçek” yiyeceklerle destekleyin (pirinç kekleri, fıstık ezmeli & reçelli sandviçler, dürümler gibi). Protein veya yağ miktarını özel olarak hesaplamanıza gerek yok; canınız ne çekiyorsa onu yiyin ki yemeye devam edesiniz. Tatlı yiyeceklerden gelen damak yorgunluğunu azaltmak için tuzlu yiyecekler hoş bir değişiklik sunar.
