Uzmanlara göre doğru bir planlama ve bilinçli bir kış antrenmanı ipuçları ile bu dönem performans gelişimi için büyük bir fırsata dönüştürebilir.
Yoğunluğu düşürmekten güç antrenmanına odaklanmaya, antrenmanı bölme yöntemlerine kadar üç bisiklet antrenörü kış aylarından nasıl en iyi şekilde yararlanacağını anlatıyor.
Soğuk aylar çoğu zaman amaçsız bir şekilde trainer üzerinde pedal çevirmeyi akla getirir. Sanal platformlarda yarışma baskısı da olur. Dışarı çıkarken her yeri kapatma telaşı yaşarsın.
Pek cazip değil, değil mi?
Neyse ki kış antrenmanının böyle geçmesi şart değil. Soğuk aylardaki antrenman sıkıcı olmak zorunda değil. Sürekli iç mekânda sürmek de şart değil.
Bu yüzden bir profesyonel takım antrenörü ve Olimpiyat şampiyonu dahil uzmanlarla konuştuk. Kış antrenmanını nasıl en verimli hâle getireceğini anlattılar.
1. Hedef belirle ve antrenmanlarını buna göre planla
Sürüş seviyen ne olursa olsun önce hedefini belirle.
Gelecek yıl birkaç gran fondo mu planlıyorsun? Transcontinental Race’e mi hazırlanıyorsun? Yoksa sadece düzenli form kazanmak mı istiyorsun?
Olimpiyat şampiyonu ve Rowe and King antrenörü Dani Rowe şöyle diyor: “Önce hedefin ne ve ne zaman olduğuna bak. Bu dönemde temel oluşturmaya çalışırsın. Büyük hedef sezonda geleceği için şimdi disiplin ve düzenlilik önem kazanır.”
2. Düzenli temel kilometreler yap
Hedefi belirledikten sonra sırada düzenli sürüşler var. Önce temel dayanıklılığı geliştirmek gerekiyor.
Rowe şöyle anlatıyor:
“Hedef yaz aylarında veya uzun dayanıklılıktaysa kışın kaliteli aerobik çalışmalar öne çıkar. Bu süreçte ilerleme de olmalı. Profesyonelken kışın çok hacim yapardım. Bisiklet çoğu zaman dayanıklılık sporu olduğu için hacim kaçınılmaz. Haftadan haftaya ve aydan aya yaptığın birikim sezon geldiğinde seni hazırlar.”
UAE Team ADQ antrenörü Luca Zenti de aynı şeyi vurguluyor:
“İyi bir temel oluşturmak şart. Bu yüzden zone 2’de sür ve buna sadık kal. Nabzını takip et. Kışın yüksek yoğunluğa gerek yok. Bu temel, sezon ilerledikçe yoğun çalışmaları destekler. Temel güçlüyse VO2 max ve yoğun antrenmanları daha sonra rahat yaparsın.”
3. Düşük yoğunlukla başla
Fazla yoğunluk hedefi sabote edebilir. Bu nedenle verimli iç mekân antrenmanları işe yarar.
Zenti şunu söylüyor:
“Yoğunluğu kontrollü artır. Aylar geçtikçe hacmi yavaşça yükselt. Indoor antrenman burada avantaj sağlar çünkü yoğunluğu tam olarak belirleyebilirsin.”
Haftada iki VO2 max antrenmanı eklemeyi öneriyor. Yarışa yaklaştığında çift eşik seansı ekleyebileceğini, ancak bunu kışın başında yapmaman gerektiğini söylüyor.
Vekta antrenörü Henry Latimer da yapılandırılmış interval çalışmalarının önemini açıklıyor:
“Kış boyunca aralıklar değişmeli. Önce zone 3 tempo ile başlarsın. Sonra zone 4 eşik çalışmalarına geçersin. Süreyi artırırsın. Daha sonra zone 5 VO2 max çalışmalarla yoğunluk odaklı ilerlersin.”
Rowe, sanal platformlarda kendini kaptırmanın tehlikesine de dikkat çekiyor:
“Sanal yarışlar çok popüler. Zwift gibi platformlarda yarışırken kendini fazla zorlayabilirsin. Bu da erken form artışı sağlar ama uzun vadede olumsuz etkiler.”
4. Antrenmanları çeşitlendir
İç mekân sürüşleri antrenmana düzen getirir. Ayrıca belirli seansları kolayca planlarsın. Bu da hem gelişimi hem de motivasyonu artırır. Trainer üzerinde sıkılmamak için çeşitlilik şarttır.
Rowe şöyle diyor:
“Trainer’a genelde bir amaçla çıkarsın. Bu yüzden seansları planla, çeşitlendir ve ilgi çekici hâle getir.”
“Her hafta 20 hafta boyunca aynı antrenmanları yapmak doğru olmaz. Kış boyunca yapı ve yoğunluk açısından çeşitlilik olmalı. Böylece kademeli bir yüklenme sağlarsın ve kıştan daha güçlü çıkarsın.”
Ne kadar değişiklik yaparsan yap, uzun trainer sürüşlerinin can sıkıcı olduğu da bir gerçek.
Zenti bu konuda şöyle diyor:
“İç mekânda yapılan dayanıklılık sürüşleri zihinsel olarak çok zorlar. Bu antrenmanları iyi yapmak da kolay değildir. Bazı sporcular buna alışır ama bazıları zorlanır. Norveçliler buna uygundur, İtalyanlar ise daha çok zorlanır.
Metabolik olarak en iyi seçenek değildir ama antrenmanı bölebilirsin. En zor durumlarda antrenmanı ikiye ayırırım. Sporcu sabah iki saat, akşam iki saat yapar.
Çekirdek ısısı yükseldiği için vücut daha fazla strese girer. Bu yüzden sıvı alımını ve beslenmeyi çok dikkatli yönetmek gerekir.”
5. Güçlenme zamanı
Kuvvet antrenmanı, bisikletçi için güç ve hızın temelidir. Kış da bunun için mükemmel bir fırsat sunar.
Rowe şöyle açıklıyor:
“Hızlı olmak için güçlü olman gerekir. Bisiklette güçlü olmak için de vücutta temel güç gerekir. Her şey kuvvetten başlar.
Kuvvet antrenmanını bisiklet sürdüğün gün yapabilirsin. Böylece çift antrenman günü olur. Bu gün çok kaliteli geçer ve ertesi gün dinlenme fırsatı yakalarsın.
Kuvvet çalışması bisikleti desteklemeli. Haftada dört-beş kuvvet antrenmanı önermem. Öncelik bisiklettir ama bisikleti kuvvet çalışmasıyla desteklemek gerekir.”
Latimer, kuvvet antrenmanının büyük bir yük olması gerekmediğini ekliyor:
“Haftada iki seans yeterlidir. Uzun olmak zorunda da değildir. 40 dakikalık bir spor salonu seansı günü böler ve çok verimli olabilir. Bisiklette bu zamanı her zaman bulamazsın.
Amaç mümkün olan en az süreyle etkili antrenman yapmaktır. 30 dakikalık bir çalışma bile gayet yeterlidir.”
6. Bisikletten in
Günümüzde birçok profesyonel sporcu sezon dışında koşu yapıyor. Matthieu van der Poel kısa süre önce 10 km’yi 34 dakikanın altında koştu. Bu eskiden böyle değildi.
Rowe şöyle anlatıyor:
“On yıl önce bisikletçiye bisiklet dışında neredeyse hiçbir şey yapma derlerdi. Şimdi işlevsel, sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmanın değeri daha iyi biliniyor.
Bazıları tüm yıl koşuyor ama özellikle sezon dışında koşu iyi bir seçenek. Kalp-damar sistemine iyi gelir, kemik yoğunluğunu artırır ve farklı bir şey olduğu için zihinsel olarak tazeler.”
Latimer ise profesyonel sporcularla kendini kıyaslamaman gerektiğini vurgular:
“Bu sporcular dünyanın en fit bisikletçileridir. Koşucu olmasalar da aerobik kapasiteleri inanılmazdır.
Koşu zaman açısından çok verimlidir. Ancak toparlanabileceğin bir şekilde yapmalısın. Zone 2-3’te koşuyor olsan bile kendini maksimumda gibi hissedebilirsin. Çünkü koşu yükü farklıdır. Yavaş yavaş alışmak gerekir.”
Sonuç olarak, kışın ne kadar antrenman yapman gerektiği tamamen sana, hedeflerine ve sürdürülebilirliğe bağlıdır.
Latimer son noktayı şöyle özetler:
“En önemli şey kış programının sürdürülebilir olmasıdır. Hava soğuyacak, yağacak ve zorlaşacak. Ama kendine uygun bir yol bulabilirsen, ister içerde, ister dışarda, ister spor salonunda, ister koşarak… Tüm kışı devam ettirebilirsen sıcak aylar geldiğinde çok iyi bir seviyede olursun.”
Kış Antrenmanı Haftalık Program Örnekleri
1) Antrenör Henry Latimer’ın önerisi
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Kuvvet
- Çarşamba: Kısa dayanıklılık / indoor
- Perşembe: Yapılandırılmış interval
- Cuma: Kuvvet
- Cumartesi: Yapılandırılmış interval
- Pazar: Uzun dayanıklılık
2) UAE Team ADQ antrenörü Luca Zenti’nin önerisi
- Pazartesi: Kuvvet
- Salı: Yapılandırılmış interval
- Çarşamba: Dayanıklılık
- Perşembe: Kolay / toparlanma
- Cuma: Kuvvet
- Cumartesi: Yapılandırılmış interval
- Pazar: Dayanıklılık
