Yazı SAM CHALLIS Fotoğraf TAPESTRY
Spor var oldukça, bisiklet vücudunuza olağandışı büyük bir bedel ödetmeye devam edecektir. Dolayısıyla vücudunuza düzenli bakmak yalnızca onun hayatta kalmasını değil, aynı zamanda adaptasyon ve ilerlemesini de sağlar. Beslenme gereksinimlerinin ise sadece normal besinlerle yerine getirilip getirilememesi tartışmalı bir konudur; spor supplementlerin doğuşuna yol açan da tam olarak bu belirsizliktir.
İnternette yapılan kısa bir araştırma supplementler hakkında sayfalarca bilgiyi önünüze koyar: Supplementler nedir, nasıl kullanılır ve sizin için en iyisi hangisi. Aslına bakılırsa supplement endüstrisi ilaç ve eczane endüstrisi kadar düzenli bir kol değildir. Bu nedenle bilimsel bir gerçeklik ortaya koyarak supplementlerden nasıl bir fayda sağlanıp sağlanamayacağını söylemek oldukça zor.
“Her şeyden önce aşırı genelleştirilmiş bir kavram olan Supplement terimini doğru bir şekilde tanımlamak faydalı olacaktır” diyor Cannondale – Drapac’ın beslenme uzmanı Nigel Mitchell. “Ben supplementleri iki farklı bölüme ayırma eğilimindeyim: Spor yiyeceklerinden aldığın makro ve mikro besin maddelerini içeren yiyecekler ile daha yoğun bir şekilde elde edebileceğiniz ve performansınızı artıracak olan ergojenik yardımcı maddeler.“
Ne yersen osundur
Spor besinleri, enerji jeli ve toparlanma içecekleri bisikletin her seviyesinde kullanılan takviyeler. Peki supplementler eğer tükettiğiniz besinlerden daha farklı bir kazanım sağlamıyorsa niye bu kadar popüler?
‘Eğer bir bisikletçi düşmüş enerji seviyesini yükseltmek istiyorsa muz soymaktan ya da küçük kekler yemekten ise hızlıca ağzına bir jel atması Tour’da da olsa yerel bir sürüşte de daha kolaydır’
”Bence bu yanlış anlayışın bir parçası” diyor Mitchell. “İnsanlar supplementleri ek gıda maddeleri oldukları için bütün gıdaların üzerinde bir yarara sahip olduklarını düşünüyor. Gerçekte toparlanma içeceklerinin muzlu sütten çok da dramatik bir farkı yoktur.”
“Ek maddelerin pek çoğu kullanım kolaylığı sağlar. Elit seviyede toparlanma içecekleri takımlar tarafından etap sonunda kullanılıyor, çünkü bir bisikletçinin yarış sonrası alması gereken biftek gibi besin maddelerini yemesi pratik değil.”
Elbette bazı eğlence amaçlı amatör biniciler de benzer bir sorundan bahsedebilir. Mitchell, daha düşük seviyede spor yapıyor olmanın spor gıdalarını benzer şekilde kullanılmasının önünde bir engel teşkil etmediği görüşünde. “Eğer bir bisikletçi düşmüş enerji seviyesini yükseltmek istiyorsa muz soymaktan ya da küçük kekler yemektensa hızlıca ağzına bir jel atması Tour’da da olsa yerel bir sürüşte de daha kolaydır.”
Aynı zamanda spor gıdalarının tercih edilmesinde kolay kullanımı dışında da etkenler mevcut. Team Sky’da performans diyetisyeni ve Liverpool John Morres Üniversitesi’nde araştırmacı olan James Motron protein tozu gibi besinlerin miktar seviyelerinin belirli diyetlerin beslenme gereksinimlerini karşılamada yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Supplementler, size ekstra güç, enerji, güç ve egzersizlerden daha hızlı toparlanma kapasitesi verebilir ama onlar mucizevi haplar değiller.
“Eğer bir bisikletçi kilo vermek istiyorsa, yüksek proteinli bir diyet bu hedefe ulaşmada yardımcı olur” diyor Mitchell. “Gerekli gıda alımını tek başına gıdalardan tüketmeyi zor bulanlar için protein supplementleri besin düzenine uygulanacak faydalı bir eklenti olabilir.”
Aynı yöntem vücudunuzun performans gösterebilmesi için gerekli olan vitamin ve minareleri içeren mikro-besinler için de geçerli. Yine de Cyclist’in görüştüğü uzmanlar, düzenli olarak uyguladığınız diyetinizde, mikro besin takviyelerini periyodik olarak kesmek gerektiğini vurguluyor.
“Supplemenlerden aldığınız takviye vücudunuzda eksik değilse performansınızı yükseltmez, ama emin olun performansınıza zarar da vermez” diyor Mitchell. “Yazın daha yüksek yoğunluktaki antrenmanlar için daha fazla karbonhidrat tüketmek gereklilği gibi kışın da güneş ışığına daha az maruz kalmayı telafi etmek için D vitamini alınabilinir. Yüksek irtifada çalışan bisikletçiler ise kandaki adaptasyonu sağlamak için ekstra demir vitamininden faydalanabilir. Yahut yoğun antrenman bloğundan geçen bir sürücünün alacağı omega-3 yağı toparlanmayı daha hızlı teşvik edecektir.
Kısa dönem yüksek devir
Spor gıdaları ağırlıklı olarak vücudun antrenmanlara verdiği geri dönüşü artırarak performansın gelişimine katkı sağlar. Uzun vadede ise kasların daha hızlı toparlanmasını sağlayarak, daha iyi bir iyileşme sunar.
“Mevcut ergojenik yardımcıların yalnızca birkaçının performans üzerine etkisi olduğu ispatlanmıştır” diyor Morton. Bisikletçiler için en fazla kullanılanı kafein, beta-alanine ve sodyum bikarbonattır.
“Kafein bir uyarıcıdır ve bisikletçinin efor üzerindeki sezgisini etkileyerek daha sıkı çalışmasını sağlayabilir. Uygun dozaj ise vücut ağırlığının her bir kilogramı için 2-4mg arasıdır. 6-9mg/kg aralığına yaklaşıldığında mental ve fiziksel performans azalabilir. Sinirler gerginleşir ve toparlanma süresinin yavaşlamasına yol açacak uyku düzeni bundan etkilenebilir.”
Hafta sonu sürüşleri ortasında verdiğiniz kahve molalarında 200mg kafein, ortalama 75kg’lik bir bisikletçinin sürüşünün ikinci kısmında performansı üzerinde olumlu etkiler alacaktır.
‘Yarışmacı olarak bisiklete binmeyen ve normal seviyede antrenman sürüşü yapan sürücüler için genellikle ne yediğine dikkat etmek daha iyi olacaktır. Çünkü temel şeyleri doğru yapıyor olmak dahi çok önemlidir’
Beta-alanine ve sodyum bikarbonat metabolik bir tampon görevi görür ki bu da aerobik dayanıklılığı artırır. Ancak haddinden fazla beta-alanine almak paresteziye neden olur. Bu zararsız fakat rahatsız edici bir kaşıntı olup genellikle yüzünüzde ve kollarınızda baş gösterir.
Sodyum biyokarbonatı aşırı doz almanız durumundaysa bisiklet üzerinde geçirdiğiniz zamandan daha fazla zamanı tuvalette harcamanız gerekebilir.
Spor besinleri, diyetinizde bir yere sahip ancak ergojenik yardımcılardan elde edeceğiniz faydaların oluşturduğu riskler daha mı ağır basmaktadır? “Tüm bunlar hedefinin ne olduğuna bağlı,” diyor Morton. “Yarışmacı olarak bisiklete binmeyen ve normal seviyede antrenman sürüşü yapan sürücüler için genellikle ne yediğine dikkat etmek daha iyi olacaktır. Çünkü temel şeyleri doğru yapıyor olmak dahi çok önemlidir. Halihazırda makro ve mikro besinleri rejimine dahil etmiş elit atletler içinse ergojenik yardımcılar ekstra performans katkıları sağlayabilir.”
Madalya canavarı bir bisikletçi değilseniz ya da yalnızca hafta sonu bisikletçisiyseniz bir sonraki kekinizi fırına verene kadar supplementleri bir kenara koymak en iyisi olabilir.
