Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

FORMUMU KAZANDIĞIMDAN DAHA MI HIZLI KAYBEDERİM?

Hedeflediğiniz yarıştan önce düzenli olarak antrenman yaptınız. Şimdi ise dinlenme zamanı. Peki, bisiklete binmediğiniz bu süre içinde formunuzu ne kadar hızlı kaybediyorsunuz?

Bisiklet üzerinde geri geri gitmek çok zor. Daha önce denediğimiz için biliyoruz. Fakat düzenli olarak antrenman yapmazsanız bisiklet üzerinde geri giden bir şey var, o da formunuz.

Formunuzu kaybetmeniz, üç gün bisiklete binmeyince başınıza gelecek bir durum değil. Hatta bu dinlendiğiniz üç günden sonra daha güçlü olarak bisiklete geri dönmeniz de kuvvetle muhtemel. Peki gerçekten bisiklete binmekten sıkıldıysanız ve üç ay bisiklete binmediyseniz… Bu farklı bir konu.

Bisiklete binmediğiniz kısa aralıklar formunuzun gerilemesine neden olmaz. Hatta kaslarınızın dinlenmesini sağlayacağı için yararlı bile olacaktır

Muhtemelen son üç ayınızda antrenmanlarınıza ciddi bir zaman ayırdınız ve dinlenmeniz gerekiyor. Bu dinlenme sürecinde formunuzun ne zaman sıfıra döneceğini merak ediyorsunuz. Ya da daha kötüsü, bir sakatlık nedeniyle bisiklete binemiyor olabilirsiniz. Bu sorunun cevabı çok açık değil. Fakat Öne Çıkan Performans konularımızı düzenli takip edenler için bu şaşırtıcı bir durum da değil.

Biyoloji

İlk sorunlardan biri, VO2max seviyenizin ciddi bir şekilde düşmesi. Bisiklet antrenörü Paul Butler VO2max’ı “dakikada vücudunuza alıp kullanabildiğiniz oksijen miktarının mililitre cinsinden karşılığı” şeklinde açıklıyor. 

VO2max seviyenizin düşmesinin üç ana sebebi olabilir ve bu sebeplerden her biri performansınızı kaybetmenize yol açacaktır. “İlk olarak kan hacmi düşmüş olabilir. Bu da her kalp atımında kaslara oksijen taşıyacak daha az kanın vücutta dolaştığı anlamına gelir. İkinci olarak, kalp kaslarınızın hacmi küçülmüştür. Her atımda kalbiniz daha az kan pompalar. Son olarak ise bacaklarınızdaki kılcal damarlar azalmıştır. Bu da kaslarınızın daha az oksijen alacağı ve daha verimsiz olacağı anlamına gelir.”

“Bisiklet mi? Ne bisikleti?” Eğer dört hafta boyunca bisiklete binmeyi unutursanız formunuz %10, glikojen depolarınızın kapasitesi de %30 düşüyor

Centre for Health & Human Performance Cycling Clinic’ten Steve Mellor açıklıyor: “Bisiklet sporcularının bacak kaslarındaki mitokondriler, yani enerji fabrikalarının sayısının azalması ve bacaklara daha az kan iletiliyor olması daha çabuk yorulacağımız anlamına geliyor.”

Bisiklet sürmeyi bıraktığınız zaman gerçekleşen başka olaylar da var. “Vücudunuz yağ yakımını daha verimsiz bir şekilde yapmaya başlıyor. Bu da uzun sürüşlerde daha çabuk tükeneceğiniz anlamına geliyor” diyor Butler. 

“Kaslarınız laktatı uzaklaştırmada daha başarısız oluyor, bu da aynı acıyı çok daha erken çekeceğiniz anlamına geliyor. Ayrıca kas kütleniz azalıyor, sprintlerde daha başarısız olacağınız anlamına geliyor.”

Ayrıca antrenman sezonundaymış gibi yemeye devam ettiyseniz eğer kilo almış olmanız da muhtemel. Ayrıca esnekliğinizi de kaybediyorsunuz. Bu da bisiklete geri döndüğünüzde daha kolay sakatlanabileceğiniz anlamına geliyor.

Zamanlama her şeydir

“Antrenman yapmayı bıraktığınız zaman kaybettiğiniz, sprint yeteneğinizdir” diye ekliyor Butler. “Daha sonra, orta sürelerdeki eforlarınız gerilemeye başlar. Hepsinden sonra da uzun mesafe dayanıklılığınızı kaybedersiniz.”

Liverpool Üniversitesi’nden spor ve egzersiz bilimi profesörü Greg Whyte “bu roket bilimi değil” diye ekliyor. “Hangi özelliğinizi kaybettiğiniz, onları ne kadar uzun sürede kazandığınıza bağlı olarak değişiyor. Fakat burada sorun, her bireyin farklı özellikte olması. Hepimiz farklı hızlarda form kazanıyoruz. Spor bilimi profesörlerinin tam olarak anlayamadığı konulardan birisi, kas hafızası. Fakat şunu biliyoruz ki bir hareketi ne kadar uzun süredir yapıyorsanız, unutmanız o kadar uzun sürüyor.”

“Ne zamandır antrenman yaptığınıza ‘antrenman yaşı’ denir” diyor Mellor. “Bu yaşınızla ve form seviyenizle birlikte önemlidir. Fakat kaslarınızın yapısının bile bu konuda etkisi olacaktır.”

İnsan vücudunda iki basit tipte kas yapısı bulunuyor. Hızlı kasılan kaslar güç üretirken, yavaş kasılan kaslar dayanıklılıktan sorumlu. Hızlı kasılan kasları geliştirmek daha zorken, aynı kasların form kaybetmesi daha uzun zaman alıyor.”

“Antrenman ile sağlanan form gelişmeleri çok uzun zaman ya da kilometreler sürüyor” diyor Mellor. “Fakat bu gelişmelerin geri alınması da yine bir o kadar uzun zaman sürüyor. Yani kas yapısındaki negatif değişmeler ilk başta çok yavaş ilerliyor. İlk sekiz hafta süresince yaşanan kayıplar oldukça yavaş ilerliyor ve bunların geri alınması oldukça kısa bir süre sürüyor.”

“100 farklı bisikletçiye, üç ay boyunca bisiklete binmemelerini söyleyebiliriz. Fakat hepsinin form seviyesindeki düşüş birbirinden farklı olacaktır”

Kısacası, formunuzu ne kadar kısa sürede kaybedeceğinizi açıklayan bir formül bulamadık. Medicine & Science In Sports & Excersize’ın bu konuda, 60’tan fazla örneği inceleyerek yayımladığı makaleye göre antrenman yapmadığınız dört haftanın sonunda formunuz %5 ile 10 arasında, glikojen depolama seviyeniz ise %30 geriliyor. Bundan sonrası ise vücut yapınıza göre değişiyor. Eğer formunuz iyi seviyedeyse ve çok uzun zamandır bisiklet sporu yapıyorsanız, formunuzu kaybetmeniz de diğerlerine göre daha uzun zaman alıyor.

“100 farklı bisikletçiye, üç ay boyunca bisiklete binmemelerini söyleyebiliriz. Fakat hepsinin form seviyesindeki düşüş birbirinden farklı olacaktır” diyor Butler. “Bu konuyu açıklayabileceğimiz bir formül yok çünkü herkesin beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzları birbirinden farklı.”

Bunların hepsi birbiriyle bağlantılı ve spora ne zaman başladığınız oldukça önemli.

Durma

Bu konu başka bir soruyu da beraberinde getiriyor: Formumu korumak için ne seviyede antrenman yapmam gerekiyor? Bu konuyu açıklamak biraz daha kolay, fakat cevaplar pek de hoşunuza gitmeyecek. “Yarış formunuzu korumak için yüksek seviyede antrenmanların, uzun dayanıklılık antrenmanlarının, direnç antrenmanlarının, sprint eforlarının, dinlenmenin ve iyi beslenmenin kusursuz bir kombinasyonu gerekiyor” diyor Mellor.

Eğer bisiklete binmekten zevk alıyorsanız, tamamen bırakmak istemeyeceksinizdir. Bu şekilde, formunuzu az da olsa korumanız mümkün.

“Haftada bir ya da iki sürüş yaparak formunuzun çoğunu korumanız mümkün. Ne zaman kazanmak isteyeceğiniz yarış yaklaşır, o zaman antrenmanlarınızı sıklaştırarak formunuzu yükseltebilirsiniz” diyor Butler. “Eğer haftada bir sürüşe çıkar, bu sürüşlerin içine kısa sprint intervalleri ekleyebilirseniz, formunuzdan çok da bir şey kaybetmeden kışı geçirebilirsiniz.”

Eğer bisiklete binmekten zevk alıyorsanız, tamamen bırakmak istemeyeceksinizdir. Bu şekilde, formunuzu az da olsa korumanız mümkün

Bu konuda araştırmalar gösteriyor ki, haftada bir yüksek tempolu antrenman yaparak aerobik kapasitenizi 15 hafta kadar korumanız mümkün. Fakat aynı sürelerde antrenmanı, antrenman temponuzu düşürerek yaparsanız, aerobic kapasiteniz çok daha hızlı bir şekilde düşüyor.

Antrenman yapmayı tamamen keserek, formunuzu ne kadar hızlı kaybettiğinizi kendiniz bulabilirsiniz. Fakat bu Cyclist dergisinin tavsiye edeceği ya da yapabileceği bir şey değil.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLET DÜNYASI GIOVANNI IANNELI’NIN ÖLÜMÜYLE SARSILDI

Haberler

STRAVA KULLANICILARINA KÖTÜ HABER

Haberler

SERİ Mİ ÇEVİRMELİ, SERT Mİ?

Editoryal

OKAN BAYÜLGEN: “OTOMOBİL ALMAK BENCE SALAKLIK”

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!