Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

SALON ANTRENMANI – 1

Bisiklet sporunda bisiklet üzerinde olduğu kadar bisiklet dışında da ne yaptığınız çok önemlidir. Sports International’ın deneyimli eğitmenlerinden Hasan Kılınçer bacaklarınızı güçlendirecek takviye bir egzersiz programını sizler için paylaştı

Yazı Hasan Kılınçer Fotoğraf Tarık Gül

Bir sporcunun branşa yönelik teknik antrenmanlarını, kondisyon antrenmanlarını, beslenme danışmanlığını, psikologluğunu, fizyoterapistliğini, masör – masözlüğünü tek bir antrenörün yaptığı dönemleri hatırlar mısınız? Bireysel veya takım sporlarında baş antrenör her şeydi. 

Hiç unutmam; 2008 senesinde Amerika’da bir lisede okuyan voleybolcu sporcum yaz antrenmanlarını yapmak için yanıma geldi. Elinde 40 sayfalık bir kitapçık vardı. ‘’Bu nedir?’’ diye sorduğumda ‘’Okuldan yaz dönemi antrenmanlarım için hazırladılar abi, sana bir göstermek istedim.’’ dedi. Kitapçığın 1. sayfasını açtığımda ‘’KİTABI HAZIRLAYANLAR’’ başlığı altında 10 kişinin ad soyad, görevleri ve iletişim bilgileri yazıyordu.

Bu 10 kişinin dağılımı ise ‘’1 Baş Antrenör, 3 Yardımcı Antrenör, 2 Kondisyoner, 1 Psikolog, 1 Diyetisyen, 1 Doktor ve 1 Fizyoterapist’’ şeklindeydi. Bizim tarafa döndüm ve liseleri düşündüm. Bir dakika sonra da düşünmeyi bıraktım. Sizin de tahmin edeceğiniz gibi o yaz kitapçıkta ne yazıyorsa harfi harfine uyguladık. Takıldığımız yerlerde 10 kişilik kadrodan kime mail göndersek aynı gün içerisinde cevabımızı aldık. O kitapçık benim için güzel bir deneyim, bakış açısı ve eğitim oldu.

Günümüz Türkiye’sine geldiğimizde yukarıda bahsettiğim konuların bireysel sporcularımızda ve takımlarımızda da uygulandığını görmek harika. Henüz alt yapı seviyesine inmese de birçok bireysel sporcu ve takımın konusunda uzman kişilerden destek aldığını görüyoruz. 

Peki konusunda uzman kişilerden destek almak sporcu gelişimine ne gibi bir katkı sağlıyor?

8 metre yükseklikte bir hedefiniz var ve siz zemindesiniz. Yanınızda alanında uzman bir baş antrenör, yardımcı antrenör, diyetisyen, kondisyoner, fizyoterapist, psikolog ve hatta sizi hedefinize ulaştırmak için motive eden bir arkadaşınız var. Bunların her birinin sizi 1 metre daha yukarıya taşıdığını düşünün. İşte bu!

Biz bu yazımızda ‘’Kuvvet antrenmanlarının sporculara ne gibi katkıları var? Kuvvette artış sağlamak için nelere dikkat etmeliyiz?’’ onlara değineceğiz.

En basit haliyle kuvvet antrenmanlarımızdan iki temel beklentimiz bulunuyor. Kuvvette artış ve kuvvette devamlılık. 

Peki bunları doğru antrenmanlar ile geliştirdiğimiz taktirde bize ne katkı sağlıyor? 

Yine en basit şekliyle; profesyonel sporcuların rakiplerine göre +1 avantaj sağlaması ve amatörlerde de performanslarının bir üst seviyeye taşınması.

Kuvvetimizi arttırmaya karar verdik. ‘’Halterleri elimize alalım ve ağırlık çalışmaya başlayalım. Kuvvetimiz artsın.’’ Doğru bir yaklaşım mı? Ne yazık ki bu kadar kolay değil. Sporcunun özelliklerini esas alarak branşına yönelik programladığınız antrenmandan sonra kuvvet artışının sağlanması için 4 prensip devreye gidiyor:

1. Motor Beceri Gelişimi ve Teknik: Branşı bisiklet olan bir sporcuyu düşünelim. Yarışın son 150 metresi. Beyin vücuda ‘’pedallara biraz daha yüklenmen gerek, kollarının açısını dengele, kalça kaslarını devreye sok’’ şeklinde komutlar veriyor. İşte bu devrede vücudun beyine verdiği cevap aynı zamanda sizin motor becerilerinizin ne seviyede iyi olduğunun cevabı. Eğer vücudunuz beyninizin verdiği komutları uygulayabiliyorsa motor becerileriniz daha iyi durumdadır. 

2. Hareket Nitelikleri: Her egzersiz her sporcu için aynı ölçüde verimli olmayabilir. Sporcunun özelliklerine göre egzersiz seçimi yapmak, sporcunun gelişimi için çok önemlidir. 

3. Enerji Sistemleri: Vücudumuzda 600 kadar kas bulunmaktadır. Ve bu kaslar enerji sistemleriyle kasılıp gevşerler. Bir arabanın motorunu düşünün. Aracı hareket ettirmek için motor nasıl yakıta ihtiyaç duyuyorsa, insan vücudundaki kaslar da hareketi gerçekleştirebilmek için enerji sistemlerimizden kullanabileceği kaloriye (yakıta) ihtiyaç duyar. 

4. Stres:Kuvvet artışının önemli noktalarından birisi de kas dokusunda oluşturulan strestir. Kontrollü yük artışı sağladığımız egzersizleri uyguladığımızda aslında kasa bir stres yaratmış oluruz. Sporcunun hedefine göre kasa stres yüklenmesi durumunda daha verimli bir kuvvet artışı sağlayabiliriz. 

Şu ana kadar belirttiğim konuları göz önünde bulundurarak antrenman programınıza ekleyebileceğiniz, pedalları daha güçlü ve dengeli çevirmenizi sağlayacak, vücut koordinasyonunuzu üst seviyelere taşıyacak altı egzersiz paylaşmak istiyorum:

1. Step Ups

Bu egzersizi muhtemelen daha önce denemişsinizdir. Peki bisiklet branşına göre modifiye edersek nasıl olur? Öncelikle çok yüksek olmayan (15-20cm) bir platform seçin. Bu boyutta bir platform hemen hemen pedalları çevirirken yaptığınız doğal açıda olacaktır. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsanız ayak tabanınızı tam yerleştirecek şekilde, düzenli yapıyorsanız işin içerisine biraz daha denge katmak için ayakkabı numaranızdan 3-4cm daha küçük genişlikte bir platform seçebilirsiniz.

Bir ayağınızı platforma yerleştirin. Zeminde kalan ayağınızın parmak ucu platformdaki ayağınızın topuğuna denk gelecek şekilde başlangıç pozisyonu alın. Platformdaki ayağınızdan güç alarak diğer bacağınızı 90 derece olacak şekilde yukarıya çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2. Alternating Box Push Offs

Step Ups egzersizindeki platformu bu egzersiz için de kullanabilirsiniz. Biraz daha güç uygulamak istiyorum diyorsanız platformu 5-10cm daha yükseltebilirsiniz. Bir ayağınız platformda, diğer ayağınız zeminde olacak şekilde pozisyon alın.

İki bacağınızdan da güç alarak küçük bir sıçramayla platformdaki ayağınız zemine, zemindeki ayağınız platforma gelecek şekilde yer değiştirin. Bu egzersizi uygularken kollarınızı güç alacak şekilde kullanın. Ayağınızdan güç alarak diğer bacağınızı 90 derece olacak şekilde yukarıya çekin (tam olarak pedal çevirdiğiniz açı.) ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3. Single Leg Reach

Ayağınızın iki yanına ve önüne koniler yerleştirin. Koni yoksa su şişesi, dumbbell veya hayali bir nokta da işinizi görür. Çalışmak istediğiniz
açılara göre konilerin sayısını ve yerlerini değiştirebilirsiniz. Konilerin her birine numara verin. Tek bacağınızın üzerinde dengede durun.

1. koniye doğru uzanırken yerdeki bacağınızı hafifçe bükün, sırtınız düz bir şekilde koniye doğru uzanarak dokunun. Başlangıçta sırayla dokunmanız daha kolay olacaktır. İlerleyen zamanda karışık olarak konilere uzanmanız denge konusunda size daha fazla destek verecektir.

4. Split Squats

Bir ayağınız önde olacak şekilde belirli bir mesafede bacaklarınızı açın. Bu mesafe kalça esnekliğinize göre değişebilir. Kalçanızı aynı düzlemde aşağıya doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna tekrar geri dönün.

5. Single Leg Dead Lift w Medicine Ball

Sağlık topu başınızın üzerinde, tek bacağınızın üzerinde dengede durun. Dizinizi çok hafif bükerek, beliniz düz şekilde sağlık topunu yere doğru indirin. Yere doğru uzanırken havadaki bacağınızı geriye doğru uzatın ve başlangıç noktasına geri dönün.

6. Walking Lunge

Öne doğru geniş bir adım atarak kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Bu genişlik bir önceki egzersizde olduğu gibi kalça esnekliğinize bağlı olarak değişebilir. Vücudunuzu dik konuma getirirken arkadaki bacağınızı 90 derece bükük şekilde yukarı kaldırın. Yukarıdaki bacağınızla tekrar öne doğru geniş bir adım atın ve hareketi tekrar edin.

Cyclist Türkiye, Sports International’a ve antrenör Berk Arabacı’ya
teşekkür eder
.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

TCDD’DEN BİSİKLET TAŞIMA SAATLERİNDE DEĞİŞİKLİK

Haberler

MİLLİ TAKIM, TAKIM KLASMANINDA İKİNCİ

Haberler

82 YAŞINDA BİR MİLYON KİLOMETREYE ULAŞTI

Haberler

İSTANBUL’UN BİSİKLETLERİ: İSBİKE

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!