Bizimle iletişime geçin
Cyclist Türkiye Tüm D&R Mağazalarında!

Editoryal

ANTRENMAN ROTASI: ÜVEZLİ – ERENLER – ŞİLE

İstanbul’un hemen dışında, Üvezli – Yeşilvadi – Kalealtı – Erenler arasında bulunan düzlük, zamana karşı antrenmanlarına uygun bir altyapı sağlıyor

Yazı GÖKHAN TOROS  Fotoğraf ERKMEN ERAKKUŞ

Yol bisikletine ilk geçtiğimizde hepimiz, düz yolda bisikletin önceki bisikletlerimize göre ne kadar hızlı olduğunu fark etmişizdir. Fakat bisiklet, kıyafet ve pozisyonunuzda yapacağınız birkaç ufak değişiklik ve düzenli bir antrenman programı ile bu hızınızı daha da yükseltmeniz oldukça mümkün.

Zamana karşı antrenmanlarında ve yarışlarında yapılan iki büyük hata vardır. Bunların ilki, enerjinizi korumak adına ısınmayı kısa kesmeniz ve soğuk kaslar ile yarışmanız. İkincisi ise bundan daha genel bir hata, temponuzu yalnızca nabzınıza göre belirliyor olmanız.

Nabız, oldukça değişken bir veri olduğu için, bu tür etaplarda oldukça yanıltıcı olabiliyor. Geç artma ve geç azalma eğiliminde olan nabız nedeniyle, eforların başında olması gerekenden daha fazla, sonunda ise kendi limitinizin daha altında bir performans göstermeniz oldukça muhtemel. Bu nedenle, en iyi zamanınızı elde etmek için bir power-metre ile çalışmak en doğrusu.

Power-metre, vücudunuzun ürettiği güce gösterdiği tepki olan nabız verisini değil, vücudunuzun ürettiği gücü ölçebileceğiniz bir alet. Üretilen güç, yolun eğimine, hıza, bisikletin cinsine ya da duruş pozisyona göre değişmediği için de antrenman ve yarışlarınızdan sonra elinizdeki kaliteli verileri inceleyip buna göre hareket etme şansınız oluyor.

Laboratuvar faresi

Power-metre ile yaptığımız testlerden biri, yol bisikleti üzerindeki duruş pozisyonuydu. İlk olarak aerodinamik pozisyonlardan en bilineni olan, yol bisikletinin droplarında testimizi yaptık. Rotanın içinde belirlediğimiz 2 kilometrelik bölümde, yaklaşık 30km/saat hıza denk gelecek şekilde bir watt değeri belirledik ve bu bölümü geçtik. 175 watt ve ortalama 133bpm nabızda ortalama hızımız 30,5km/saat oldu. 

Testin ikinci bölümünde ise gidonu fren kollarının üzerinden tutarak dirseklerimizi kırdık ve o şekilde aynı parkuru geçtik. Ortalama nabzımız yine 133bpm, ortalama güç üretimimiz ise 172 watt oldu. Ortalama güç üretimimiz 3 watt daha düşük olsa bile, ki bu değerin ortalama hızdaki etkisi çok düşük, ortalama hızımız 31.2km/saat’e yükseldi. 

Bu değerler bize, iki sürüş pozisyonumuz arasında objektif karşılaştırma yapma şansını sağladı. Fark her ne kadar çok düşük olsa da, iki saatlik bir zamana karşı etabında yaklaşık üç dakika daha hızlı gideceğiniz anlamına geliyor ki bu kazanmak ile kaybetmek arasındaki farkı belirleyen bir süre.

Ufak bir pozisyon değişikliği ile toplam yarış süremizden birkaç dakika kırpmayı başardık. Buna ek olarak, düzenli ve verimli yapılan antrenmanlarla da ürettiğimiz gücü ve buna paralel olarak da hızımızı artırmamız mümkün.

Uzun süreli eforlar için yapabileceğiniz en verimli antrenman, uzun süreli interval tekrarlarıdır. Üç ya da beşer dakikalık setler yerine, 10 ya da 12 dakikalık beş set ve bu setler arasında yapacağınız iki, üç dakikalık dinlenmeler yarışa vücudunuzu hazırlamanız için yeterli olacaktır. Buna ek olarak, rahat ettiğiniz bir aerodinamik pozisyonda geçireceğiniz uzun kilometreler de yarışı daha hızlı bir şekilde tamamlamanızı sağlayacaktır.

Rota üzerinde bulunan sapaklardan, sağa ya da sola dönerek antrenman rotanıza tırmanış ekleyebilir ve gününüzü daha keyifli geçirebilirsiniz.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

ANKARA BİSİKLET YOLU PROJESİNİN DETAYLARI AÇIKLANIYOR

Haberler

GÜÇ DENGESİ

Editoryal

İZMİR, EUROVELO AĞINA DAHİL EDİLDİ

Haberler

‘BENİM BİSİKLETİM BENİM ŞEHRİM FİLM’ GÖSTERİMİ 1 ARALIK’TA

Haberler

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!