Kuşkusuz Peter Sagan, yetenekli ve başarılı bir bisikletçi. Ancak dünya klasmanında bir sporcu olabilmek için saf yeteneğin yetmediği gibi başarının da yalnızca yetenekle elde edilmediği bilinen bir gerçek. Sagan dahi olsanız iyi bir antrenman programı izlemeniz gerekir, keza onu WorldTour dünyasının öne çıkan bisikletçilerinden biri haline getiren de farklı yeteneklerine göre planlanmış çok yönlü bir program dahilinde çalışıyor olmasıdır.
Sagan, bilinenin aksine saf bir sprinter değildir. Pek çok kez sprint etabı kazandığı doğrudur. Ancak Slovak sporcu, bu konuda yeterince iddialı olmasa da zirve finişli etapları çoğu kez tamamladı ve çoğu yarışta tırmanışlarda da rakiplerine göre iyi işler çıkardı.
Peki Sagan’ın bir haftası nasıl geçiyor? Sagan, haftalık antrenman programına göre totalde yaklaşık 19 saat antrenman yapıyor. Belki pek çoğumuz Büyük Turlara hazırlanıyor olmasak dahi kimi haftaları buna yakın veya bundan daha fazla sürüşler yaparak geçirmişiz. Ancak base training denilen taban antrenman dönemleri dışında bu kadar uzun saatler antrenman yapmak – özellikle tek işiniz bu değilse- amatör bisikletçiler için çok da önerilen bir durum değildir. (Kış sezonunda amatör bisikletçiler için antrenman önerilerini buradan okuyabilirsiniz.)
Profesyonel bisikletçiler de sezonun son yarışının ardından yeni sezon hazırlıklarına aerobik gelişimi temel alan ve uzun saatler süren taban antrenmanları ile başlarlar. Sagan, antrenman planının bu döneminde şunları uygulamakta:
Haftada 2 gün, yaklaşık 8 saati bulan dayanıklılık antrenmanı
1 gün uzun süreli intervaller içeren bir sürüş
1 gün tepe intervaller (hills intervals) içeren bir sürüş
4-5 saati bulan 1 dayanıklılık antrenmanı
3-3.30 saat kadar kısa intervaller de içeren bir sürüş
Totalde yaklaşık 3 buçuk saat süren recovery / toparlanma sürüşü (Coffee ride olarak da adlandırılan bu sürüşler, genellikle oldukça düşük tempolu, dinlenme ve toparlanma amaçlı, çoğu kez kahve içmeye gidilen sürüşler olarak kabul edilmektedir.)
2 gün salon antrenmanı
Sagan’ın uygulamakta olduğu bu antrenman programında yer alan tüm intervaller aerobik eşiği baz almaktadır. Aerobik eşik ise klasik konuşma temposu denilen tempodur. Profesyonellerin saatlerce süren yarışlarında ihtiyaç duyduğu tempodur aslında. Çoğumuz mutlaka, saatler süren yarışlarda pelotonun içinde rahatça sohbet eden profesyonelleri görmüşüzdür. Sagan gibi bisikletçiler bunu, çoğumuzu ezip geçecek bir hızda kolayca yapabilirler!
Sagan sürüşlerinde üç farklı interval uyguluyor:
- Uzun interval: Bunlar yaklaşık 10 dakika kadar süren ve 4-6 tekrar dayanan aerobik eşiği baz alan intervaller.
- Tepe intervaller (hills intervals): 2 veya 3 tepeye tırmanma şeklinde gerçekleşen ve 10-20 dakika kadar süren ancak yine aerobik eşiğin altında devam eden intervallerdir. Alpleri veya Pirenelerde tırmanmak gibi uzun ve sürdürülebilir bir tırmanma şeklini model alan interval türüdür.
- Kısa ve sert intervaller: Aerobik eşik veya bu eşiğin biraz üzerindeki kısa süreli ancak 12 tekrara kadar varan intervallerdir. Amaç kısa süreli ancak yoğun aralıklar uygulamaktır.
Taban antrenmanlar, yalnızca kötü havalarda uzun ve yavaş geçen sürüşleri kapsayan antrenman modelleri değildir. Sagan’ın antrenman programında yer alan her sürüşünün %25-30 kadarı yukarıda geçen intervallerden oluşur ve bunun gibi eklemeler, antrenmanları monotonluktan kurtaracağı gibi sürüş keyfini ve alınan verimi de artırmaktadır.
Özetle Sagan, haftada ikisi dayanıklılık antrenmanı olmak üzere totalde dört nispeten zorlu ya da uzun sürüş antrenmanı ile iki toparlanma sürüşü yapmakta, iki gün salon antrenmanını da programa eklerken bir günü de tamamen dinlenerek geçirmektedir.
Ayrıca doğru tempoyu bulmak ve sürdürmek adına özellikle intervaller içeren antrenmanlarını tek başına yapmayı tercih ederken Slovak bisikletçi çoğu zaman toparlanma sürüşlerini arkadaşlarıyla birlikte yapıyor.
