Bizimle iletişime geçin

Editoryal

TRİATLON | BİR ANTRENMAN METODU: BRICK

Daha çok bireysel ve mümkün olduğu ölçüde evde antrenman yaptığımız bu günlerde performansımızı yüksek tutmak için ‘Brick Antrenman Seansları’ iyi bir reçete sunuyor

Yazı SAMED KUNAÇ

Brick antrenman, arka arkaya birden fazla disiplin / spor içeren bir antrenman setidir ve vücudumuzun alıştığı egzersiz monotonluğunu sarsmak için harika bir yoldur. Tıpkı duvara dizilen tuğlalar gibi kondisyonumuzu adım adım artırabileceğimiz bu antrenman seanslarını ve nasıl yapılabileceğini hep birlikte inceliyoruz.

Ülke ve dünya gündemini meşgul eden Covid-19 haberleri ile sosyalleşmekten uzaklaştığımız şu günlerde evde/bireysel antrenman yapmak daha da önem kazandı. Havuzların, toplu bisiklet sürüşlerinin ve kapalı spor salonlarının riskli ortamlar arasında olması sebebi ile genelde bu mekanlarda antrenman yapmaya alışmış olan triatletler, kendi ‘bireysel’ çözümlerini üretme konusunda biraz daha ‘yaratıcı’ olmak zorundalar.

Brick antrenmanın triatlondaki en yaygın örneği, bir bisiklet seansının ardından koşu seti yapılmasıdır. Örneğin, 30 dakikalık bir yol bisikleti sürüşü ve hemen ardından 10 dakikalık bir koşu olabilir (triatlon / duatlon kariyeriniz ilerledikçe süre ve yoğunluğu sürekli olarak artırabilirsiniz).

Bu antrenmanın süresi, yoğunluğu ve planlaması triatletin kondisyon seviyesine, iş yoğunluğuna, sakatlığa yatkınlığına ve vücudunun bu tip bir antrenmana nasıl tepki verdiğine göre değişkenlik gösterir.

Brick antrenmanda tam bir bisiklet antrenmanı ve onu hemen ardından takip eden tam bir koşu seansı yer alabilir. Bu modelde her bir seans tek başına ‘tam’ bir antrenman olarak yapılır. Yani bisiklet ile başlayıp, değişim ile takip eden 15-20 dakikalık bir koşu seansı. Uzmanlar koşu öncesine mutlaka değişim/transition eklenmesi yönünde görüş belirtiyorlar.

Eğer takviminizde bol miktarda sprint ve olimpik mesafe yarış varsa, Brick antrenman setleri kürsüye olan mesafenizi belirleyebilir

Sebebi çok basit. Bisiklet arkasından geçilecek koşu öncesinde her zaman söylediğimiz gibi değişim alanında geçecek ‘altın saniyelerin’ büyük önemi bulunuyor. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu antrenmanlar için epey bir zaman ayırmak da gerekiyor. Aslında antrenmandaki mesafeler hedeflediğiniz yarışa da bağlı. Yani bir 70.3 ya da Ironman hedefliyorsanız haftada bir brick yeterli olabilir ama sprint ve olimpik mesafeler için sıkça değişimli koşu içeren antrenmanlar yapabilirsiniz.

Peki ya yüzme ne olacak?

Havuzların sağlık sebepleri ile kapalı olmasından ötürü en iyi alternatif açık suda yüzme. Tabii mevsim itibari ile wet-suit kullanmak akıllıca olacaktır. Ben üşümem diyenlerdenseniz o zaman tri-suit ile de antrenman yapabilirsiniz. Giysiyi değiştirmeniz gerekmeyeceğinden, tri-suit ile yapılacak bir brick antrenman, yarış gününe hazırlanırken bisiklet ayakkabılarını koşu ayakkabılarınız ile hızlı bir şekilde değiştirmenize yardımcı olacaktır.

Pek tercih edilmese de alternatif olarak koşu ayakkabılarınızla da bisiklet sürebilirsiniz. Bu şekilde yapılan brick antrenmanın biraz göz ardı edilen bir yararını da vurgulamakta fayda var. Bisiklet – Yüzme – Bisiklet şeklinde yapılacak bir brick antrenman sizi yarış sırasında vücudun yatay/dikey şekil değiştirmesi kaynaklı baş dönmelerine karşı da hazırlayacaktır. 

Faydaları neler?

Bir brick seansının temel faydaları arasında, vücudun fizyolojisini/kas adaptasyonunu, yarış gününde farklı disiplinleri birbiri ardına gerçekleştirmenin olağandışı kombinasyonu için hazırlamak ve koşu etabının başında korkunç biçimde ağırlaşan bacaklardan korunmak vardır. Ayrıca hız, güç ve dayanıklılık artırımı ve yarış günü için zihinsel güveninizi geliştirmeye yardımcı olması da unutulmamalı.

Neden yapılır?

Brick seansları yapmanın nedeni, vücudunuzun bir disiplinden hemen diğerine geçmeye alışmasına yardımcı olmaktır.

Hem Değişim 1 (T1, yüzmeden bisiklete) hem de Değişim 2 (T2, bisikletten koşuya) için hazırlanmanıza ve pratik yapmanıza yardımcı olacak ve değişim alanı kurulumunuzu ve yarış günü ekipmanınızı denemenize bir imkan tanıyacaktır.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Bu tamamen size, kondisyonunuza, yarıştığınız mesafeye ve hedefinize bağlı. Kısa mesafe yarışan triatletler, genellikle uzun mesafeli triatletlerden çok daha fazla brick seansı yapar. Bunun nedeni, yaptıkları hızlı tempolu yarıştır. Çünkü bu hızlarda her saniye önemlidir. Bu yüzden hızlı geçişler üzerinde çalışmak çok önemlidir. Ironman mesafesine odaklanan triatletler için geçişlerdeki hız o kadar önemli değil. Bununla birlikte, uzun mesafe yarışan bir triatlet olsanız bile, yine de birkaç brick seansı planlamanız gerekir. Hedefinizi dikkate almalısınız. Kürsüye mi göz kırpıyorsunuz? O zaman her saniye önemlidir.

Ne mesafede yapılmalı? 

Yine, seçtiğiniz yarış mesafesine bağlı olarak, sprint ve olimpik mesafe yarışçıları için brick antrenmanları yarış mesafesi kadar olmalı. Eğer bir 70.3 yarışacaksanız, yarış mesafenizin yaklaşık %25-50’si kadar brick seansları yapabilirsiniz. Ironman seviyesinde brick seansları daha az öneme sahip ama yine de “büyük gün” için hazırlıklı olmakta fayda var.

Brick Antrenman nasıl planlanır?

T2’nizi planlayın (Bisikletten koşuya geçişte hangi sırayla ekipmanlarınızı kullandığınızı planlayın) 

• Değişim alanında ekipmanları bu sıraya göre hazırlayın

• Bisiklet seansını yapın

• Bisiklet seansınızın son 5 dakikasında, değişimi kafanızda planlamaya başlayın

• Değişim zamanı, bisiklet malzemelerinizi bırakıp koşu ekipmanlarınıza geçin

• Koşu seansını yapın

Ve unutmayın, başlangıçta zor gelecek ama strese girmeyin!

Yaş gruplarını da unutmayalım

Bu sporun gözbebeği yaş grubu sporcularını da unutmayalım ve onlar için brick seansları hakkında naçizane tavsiyelerde bulunalım. 

Bisiklet sürüşünüzü geliştirmek istiyorsanız brick seansları hayati önem taşır. Bisiklete saatler ayırabilir ve tonlarca zorlu koşu seansını tamamlamış olabilirsiniz, ancak brick seanslarınızı ihmal mi ediyorsunuz?

Solo bir disiplin olarak antrenmanlarınızda harika sonuçlar üretebilirsiniz. Ancak yarış günü, sert bir bisiklet etabından sonra aynı kalitede koşu sunamayabilirsiniz. Brick seansları, vücudunuzun bisiklet sürdükten sonra hızlı koşma zorluğuna uyum sağlamasına yardımcı olur.

Bir triatlon yarışında doğru koşmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki tavsiyeleri dikkate alabilirsiniz: Brick seanslarınızda, bir yarışta bisiklet/koşu etaplarında üreteceğiniz aynı watt/kadans/rpm değerlerini simüle edin ve bacaklarınızı hazırlayın.

Brick seansınızdaki intervalleri, bir yarışta dayanacağınız yoğunluk aralığına uyacak biçimde şekillendirin. Örneğin, bir sonraki yarışınızda çok sayıda yavaş dönüş varsa veya koşu profili zorluysa, bisiklet üzerinde çok sayıda kısa ve sert hızlanmalar yapabilirsiniz.

Bisiklet seansınızı bitirmeden aklınızda değişimi planlayın

Programınıza yarış temposu tekrarlarını içeren 20-30 dakikalık bir bisiklet sürüşü ve 10-15 dakika yarış temposu (ve üzeri) koşmak gibi çoklu brick seansları ekleyebilirsiniz. Bunu fiziksel kapasitenize göre 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Evde koşu bandı ve trainera sahipseniz, trainerda bisiklete binip daha sonra koşu bandında koşarak da bu seansları gerçekleştirebilirsiniz.

Yarış yoğunluğundaki brick seansları vücut üzerinde büyük bir stres yaratır, bu yüzden antrenmanlarınızı iyi planlayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer yorgun hissediyorsanız sert bir brick antrenmanı faydadan çok zarar yaratabilir.

Ve yine bölümümüzün başlığına gönderme yaparak noktayı koyalım. Uzun süreli bisiklet/koşu brickleri veya çoklu tekrarlar yapmanın önemi yanında, değişim sürelerini minimumda tutmak her zaman çok önemlidir. Brick seansları hızlı değişimler yapmak için harika bir fırsattır. Unutmayın değişim alanındaki saniyeler kürsüdeki yerinizi belirleyebilir.

Hepimize sağlıklı günler diliyorum. 

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

SPORCU SAĞLIĞININ KÖŞE TAŞI: SIVI DENGESİ

Editoryal

BİSİKLETTE SIVI ALIMINA DAİR BİLİNMESİ GEREKEN HER ŞEY

Editoryal

PRUDHOMME, FRANSA TURU’NDA ALINACAK YENİ ÖNLEMLERİ PAYLAŞTI

Haberler

CYCLIST TÜRKİYE’NİN TRAINER REHBERİ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!