Temel bilgilerle başlayalım: Vücudumuz, hücre onarımını sağlamak, mevcut kas dokusunu korumak ve yeni kas dokusu oluşumuna destek olmak için proteine ihtiyaç duyar. Proteinler, vücut dokularının yapı taşlarından biridirler ve enerji kaynağı olarak da işlev gösterirler. Açlık anında en son tüketilen besin maddesi olarak ayrılırlar ve kimyasal sindirimleri midede başlar. Enerji kaynağı olarak proteinler, gram başına 4 kcal enerji içerirler.
Neden protein almalıyım?
Spor yapıyor olsun ya da olmasın herkesin, yaşamsal faaliyetlerinin devamı için proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte kuşkusuz düzenli spor yapan birinin protein ihtiyacı ile hiç spor yapmayanın ihtiyaç düzeyleri ile proteine ihtiyaç duyma nedenleri aynı olmayacaktır.
Beykoz Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları bölümünden Prof. Dr. Y. Birol Saygı, neden protein alınması gerektiğini şöyle açıklıyor: “Protein genellikle kas gıdaları olarak düşünülür ve bisikletçilerle ilgili olmadığı sanılır. Ancak diyetinize yeterli protein almak en başta sağlığınızı, bağışıklık fonksiyonunuzu ve iyileşmenizi destekleyecektir.
Proteinler, vücuttaki dokularda ve bağışıklık fonksiyonunda hayati bir rol oynamaktan sorumludur. İyileşme süreci için en uygun madde olan proteinler, yeteri miktarda alınmadığında ise kas hasarının hızlanmasına yol açar. Proteinin eşit kalorili bir karbonhidrat veya yağdan daha fazla dolgu olduğunu vurgulayan son araştırmalarla, alımınızı biraz arttırmak iştahınızı kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir.”
İhtiyaç düzeylerine gelmeden önce sorumuza geri dönelim. Egzersiz sonrası alınan protein, vücudun kendini onarmasına ve yenilemesine yardımcı olur. Sadece bununla da sınırlı değil:
- Protein alımı, kaslara oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin oluşumunu sağlar.
- Sıvı dengesinin korunması için kritik öneme sahiptir.
- Proteinde bulunan zincir amino asitler, egzersiz sırasında meydana gelen kas ve doku hasarının onarımında etkilidir.
- Yağsız kas oluşumunu destekler.
Tüm bunlar, proteinin aktivite öncesi, sırası ve sonrasında vücuda nasıl yardımcı olduğuna dair sadece birkaç örnek.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Proteinin neden önemli olduğunu artık bildiğimize göre sıra geldi gereksinim miktarımızın ne olduğunu öğrenmeye. Proteini, beslenme listenize dahil etmeden önce normal koşullar altında ne kadar tüketmeniz gerektiğine bakalım. Yoğun antrenman yapmayan ancak çoğunlukla aktif yaşam tarzına sahip bir birey için günlük kalori tüketiminin yüzde 12 ila 15’i proteinden gelmelidir.
Bununla birlikte antrenman yoğunluğu ve hacmi arttıkça bu miktar da artar ve düzenli antrenman yapan bir birey için günlük kalori gereksiniminin -yapılan spora bağlı olarak değişmekle birlikte- minimum yüzde 15 ila 20 kadarı proteinden gelmelidir.
Bunun haricinde pek çok kaynakta, spor yapmayan bireyler için günlük kg başına 0.8 gram protein alınması gibi temel bilgiler de yer almaktadır. Ancak protein alımı – keza karbonhidrat ve yağ alımı da buna dahildir- yaş, boy, kg, yaşam tarzı, aktivite düzeyi, metabolik faaliyetler, cinsiyet gibi pek çok kişisel değişkene bağlı olarak farklılık göstermektedir.
Diyetisyen Miray Ulubay, konuya şu şekilde açıklık kazandırıyor: “-Spor yapmayan bireylerde; herhangi bir böbrek fonksiyonu bozukluğu veya kronik bir rahatsızlık yok ise kilosu başına günlük 0,8-1gr protein alımı tavsiye edilmektedir.
70kg bir birey için ortalama 56-70gr arasında olmalıdır. Dayanıklılık sporu yapan bireylerde ise kg başına günlük 1,2-1,4gr protein alımı kabul edilebilir düzeylerde olabiliyor. Elbette bu miktarlar, kişinin hangi branşta antrenman yaptığına, antrenman içeriğine ve süresine göre de değişiklik göstermektedir.”
Zamanlama her şeydir
Protein tüketiminde önemli olan sadece miktar değildir. Proteini alma zamanınız, alacağınız her proteinden maksimum faydayı elde edebilmek için önemlidir. İdeal olan, yüksek yoğunluklu antrenmanlar veya güç egzersizlerinden bir saat kadar önce 10 ila 20 gram protein ile 30-35 gram karbonhidrat kombinasyonunu içeren bir öğün tüketmektir. Bu noktada protein, dayanıklılık egzersizlerinde tek başına yakıt olarak kullanılamayacağından karbonhidrat ile kombinlenmesi önerilmektedir.
Bu noktada sözü bir kez daha diyetisyen Miray Ulubay’a bırakıyoruz: “Antrenmanlarınızdan önce; yapacağınız antrenmanın içeriğine bağlı olarak karbonhidrat ile protein alımı ya da sadece protein alımı kas anabolizmasını arttırmaktadır. Artan kas kütlesi ve kas performansında gelişim görülmektedir.
Az önce de belirttiğimiz üzere protein alımı, antrenman içeriğine, süresine ve kişinin kilosuna göre değişkenlik göstermektedir. Dikkat edilmesi gereken nokta; kas büyümesi ve gelişimi yapmak isterken vücuda gerekli yakıtı vermek gerektiği ve bunun beraberinde protein tüketimi ile yapılan antrenmanın desteklenmesidir.”
Uzmanımız, antrenman öncesi beslenmeye yönelik birkaç öneriyi hızlıca sıralıyor:
- Egzersizden 2 saat önce protein-karbonhidrat ve doğru ölçüde yağ içeren mini bir öğün tüketmeniz size olumlu etki edecektir.
- Eğer 45-60dk önce tüketim yapacaksanız, basit karbonhidratlardan oluşan mini protein öğünü tüketmeniz daha doğru olacaktır.
- Antrenmandan 45-60 dk önce tüketiminiz başlayacaksa karbonhidrat ve düşük gramajda protein alımı antrenmanınızı daha anlamlı kılacaktır. Yağ alımı olabildiğince az- yok ölçüde olmalıdır.
- Antrenmanınızdan 2-3 saat önce tüketiminiz başlayacaksa tam tahıllı karbonhidrat, kilonuza ve antrenmanınıza uygun bir protein seçeneği ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yapabilirsiniz.
Bitkisel proteinin gücü adına!
Gün içerisinde farklı öğünlerde aldığınız hayvansal proteinleri bitkisel proteinlerle değiştirmeniz yönünde önerilere geçmeden önce neden daha fazla bitki bazlı beslenmemiz gerektiği sorusunun yanıtını, vegan beslenme üzerine uzmanlaşmış diyetisyen Kevser Başkara’dan alıyoruz:
“Öncelikle bitki bazlı beslenmeye başlayan bir sporcu, vücuduna hayvansallarla 20’den fazla aldığı hormonları almamaya başlar. Proteinleri gerçek kaynağından alır, doymuş yağ ve kolesterol almayarak hücrelerini ve kalbini korumuş olur. Antioksidan yüklü beslenir ki keza spor, oksidatif yükü artıran bir faaliyettir.”
Bitki bazlı beslenme, spor yapıyor olsun veya olmasın herkes için uygulanabilir ve hatta genel sağlık adına uygulanması gereken bir beslenme şeklidir; ancak bir konuda uyarıyor Başkara:
“Sporcuların bitki bazlı beslenmesi detaylı çalışılması gereken bir alan, çünkü işin içine elektrolitler, protein konuları giriyor. Yaşa, cinsiyete, sporun ağırlığına, türüne göre kişisel beslenme planları çıkarılmalı. Özellikle profesyonel sporcular, yani günde 4-5 saatten fazla antrenman yapanların bir beslenme ve diyet uzmanıyla beraber çalışması oldukça önemli. Sporcularda, özellikle vegan beslenmede “çeşitli” beslenme çok önemli.”
Peki, bitki bazlı beslenirken çeşitlendirmeyi nasıl sağlamak gerek? “Bakliyatlar, bitki bazlı süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, yağlı tohumlar, kuruyemişler ile tahıllardan mutlaka faydalanılmalı” diyor Başkara.
Hayvansal proteinleri bitkisel proteinlerle değiştirme zamanı
Yeteri kadar protein alır mıyım? Demir eksiliği yaşar mıyım? Peki ya B12 eksikliği? Tüm bunlar ve benzer diğer sorular, hayvansal protein tüketenlerin, bitki bazlı beslenme konusuna mesafeli yaklaşmalarına sebep olan temel bazı sorular.
Vegan diyetisyen Kevser Başkara’nın bu konuda şöyle bir önerisi var: “En çok bilgi kirliliğinden kaçınmanızı öneririm. Kasların, kemiklerin eriyecek diyenlere inanmayın; çünkü, doğru vegan beslenme ile tam tersi tüm organlar korunur, sporcu performansı artar. Yeter ki yeterli ve dengeli vegan beslenin!”
Diyetisyen Miray Ulubay ise bitki bazlı proteinlerin, hayvansal kaynaklar olmaksızın tek başlarına yeterli olmadığına dair genel kanıyı şöyle yorumluyor: “Bitkisel bazlı proteinler tek başlarına yeterli olabilirler. Fakat tükettiğiniz miktar çok büyük önem taşımakta. Aynı zamanda içtiğiniz çay-kahve zamanlamaları da oldukça önemlidir. Bitkisel proteinlerin emilimleri düşük olduğu için emilimi bloke edecek içecek ve yiyecekler ile birlikte tüketilmemeliler. Bitkisel bazlı beslenme de açığa çıkabilecek en önemli eksiklik B-12, D vitamini, Demir, DHA ve Çinko.” diyor ve içeriğine güvenilen ürünlerle, bu değerlerin takviye edilebileceğini söylüyor.
Keza yeri gelmişken, yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkabilecek bu eksiklerin, sadece bitki bazlı beslenme kaynaklı olmadığını, hayvansal ürünlerle beslenenlerde de ortaya çıkabileceğini belirtmek gerek. (Beslenme şekliniz ne olursa olsun kan ve besin değerleriniz hakkında doğru ve detaylı bilgi edinmek için lütfen doktorunuza başvurunuz.)
Kısacası protein, demir, kalsiyum, B12 gibi temel besin maddelerini almanın yolu sadece hayvansal gıdalardan geçmiyor. Bitki bazlı beslenerek de tüm bunları yeterli düzeyde almanın çok fazla yolu mevcut! Gelin, hep birlikte göz atalım.
Protein: Et ve et ürünleri yerine bakliyat, kuruyemiş ve yağlı tohumlar
Demir: Deniz ürünleri, karaciğer, kırmızı et yerine kabak çekirdeği, fındık, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri yerine koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya bazlı ürünler, badem
D Vitamini: Balık, istiridye gibi deniz ürünleri, D vitamini takviye edilmiş hayvansal ürünler yerine tahıllar, pirinç sürü, mantar
B12 Vitamini: İstiridye, deniz tarağı gibi deniz ürünleri, yumurta, kırmızı et, yerine badem ve pirinç sütü, baklagiller, soya bazlı ürünler
Uzman görüşü
Uzmanımız, diyetisyen Miray Ulubay görüşlerini paylaşıyor
Bitkisel bazlı beslenmede olmazsa olmaz besinler; baklagiller ve tam tahıllardır. Bağırsak sağlığını koruyan çeşitli vitamin ve mineral barındırmaktadırlar. Aynı zamanda tokluk sağladıkları için kilo kaybı isteyen bir bireyde harika bir seçenek olacaktır.
Örneğin akşam yemeği için hazırladığınız salatanıza 3-4 yemek kaşığı haşlanmış nohut/mercimek atmak kaliteli bir öğün tüketmenizi sağlayacaktır. Tam tahıllılardan en çok sevdiğim ve tercih ettiğim karabuğday ve siyez bulguru.. Genellikle yaptığım zeytinyağlı sebze yemeklerine katmayı tercih ediyorum.
Bunlar, hem kan şekerinin dengeli bir şekilde dalgalanmasını sağlarken hem de bağırsak sağlığı için gerekli posa alımını desteklemekte.
Bitkisel bazlı beslenmede en iyi protein kaynaklarına gelecek olursak;
- Tofu (soyadan yapılmış peynir) (8g Protein/100g)
- Edamame (olgunlaşmamış soya fasulyesi) (8,5g Protein/100g)
- Pişmiş Mercimek (8,5g Protein/100g)
- Pişmiş Nohut (7g Protein/100g)
- Yer Fıstığı (20,5g Protein/100g)
- Badem (16,5g Protein/100g)
- Spriluna (mavi-yeşil alglerin kurutulması ile yapılan toz) (8g Protein/20g)
- Pişmiş Kinoa (8g Protein/100g)
- Chia Tohumu (2g Protein/20g)
- Pişmiş Bezelye (8g Protein/100g)
- Soya Fasulyesi (36g Protein/100g)
- Kuru Fasulye (21g Protein/100g)
- Bulgur (12g Protein/100g)
- Tam Buğday Ekmeği (13g Protein/100g)
Spriluna 
Kinoa 
Chia 
Badem 
Bezelye
Kolayca hazırlayabileceğiniz bitki bazlı ve protein yüklü tarifler
Antrenman sonrası için mükemmel bir içecekle başlıyoruz
Malzemeler
- 2 ölçek Saf Protein Superfood Mix Move
- ½ çay bardağı badem sütü
- 1 adet buz kübü
- 2 ince halka muz
- ½ çay kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi
- 1 adet küçük boy çilek
Nasıl yapılır?
Tüm malzemeler blenderdan geçirilir. Dilerseniz 2-3 buz küpü daha ekleyebilirsiniz.
Hem tatlı krizleri hem de hızlı bir toparlanma için bol proteinli dondurma
Malzemeler
- 1 ölçek Saf Protein Superfood Mix Sports
- 2 adet (yaklaşık 150 gr) donmuş muz
- 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
- 1 tatlı kaşığı kadar toz kakao
Nasıl yapılır?
Tüm malzemeler blenderdan geçirilir. Minimum 1 saat derin dondurucuda bekletilir. Ara öğünlerde 3 yemek kaşığı kadar tüketilebilir.
Kahvaltılarınız için vazgeçilmez olmaya aday: Protein Pankek
Malzemeler
- 1 ölçek Saf Protein Superfood Mix Sports
- 1 adet orta boy muz
- 60 gram (yaklaşık 5-6 yemek kaşığı) yulaf ezmesi
- 2 yumurta
- 70ml soya/badem/Hindistan cevizi veya fındık sütü
Nasıl yapılır?
Süt, yumurta, protein tozu ve muz bir kaba konulur ve blenderdan geçirilir. Blender ile malzemeler biraz parçalandıktan sonra, yulaf ezmesi de kaba eklenir. Tekrar blender ile parçalanır. Teflon veya yapışmaz bir tavaya karışım parça parça dökülür, altı ve üstü pişirilir.
Tercihen üzeri çikolata, fıstık ezmesi, pekmez, bal veya mevsim meyveleri ile süslenebilir. Bu tariften yaklaşık olarak 2-3 porsiyon çıkmaktadır ve 100 gramında 46 gram protein bulunur.
Tariflerde yer verdiğimiz Saf Nutrition’ın bitki bazlı proteinleri, tamamen glutensiz, bitkisel, şeker ilavesiz ve doğaldır. Katkı maddesi, whey protein ve hayvansal süt ve süt ürünleri içermeyen Saf protein, tamamen bezelye proteininden oluşmakta ve Sports ürününde ise servis başına 19 gram protein içermektedir.
Ürünlerle ilgili detaylı bilgi edinmek ve size en uygun ürünü seçmek için tıklayın.
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
Pingback: HAYVANSAL PROTEİN ve BİTKİSEL PROTEİN ARASINDAKİ FARKLAR - Adem Pervan