Sıfırın altındaki hava sıcaklıklarında lastik değiştirdikten sonra uyuşmuş eller, ani bir sağanak yağmura maruz kaldıktan sonra buz gibi soğuk ayaklar. Neredeyse her bisikletçi kış sürüşünün bir noktasında bu duyguyu deneyimlemiştir. Soğuk el ve ayaklar bisiklette kötü zaman geçirmenin garanti yoludur.
Şanslıyız ki kış bisiklet ekipmanı söz konusu olduğunda sektör hiç bu kadar iyi bir konumda olmamıştı. Kumaş teknolojisindeki gelişmeler bisiklette sıcak ve kuru kalmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi. Yine de ayak ve el parmakları, hava nasıl olursa olsun kışın bisiklete binmek isteyen herkes için bir zorluk olmaya devam ediyor.
Vücut ısısını anlama
Öncelikle, ellerimizin ve ayaklarımızın soğuğa karşı neden özellikle hassas olduğunu anlamak için vücudun sıcaklıktaki düşüşe nasıl tepki verdiğine bir bakalım.
Sağlık ve İnsan Performansı Merkezi’ndeki kıdemli fizyolog Jim Pate, “İnsan vücudunun, temel hücresel süreçlerden güçlü motor hareketlerine kadar her şeyin en iyi şekilde çalıştığı optimum bir sıcaklık aralığı vardır” diyor.
“Soğuk durumunda bu aralığın altına düşerseniz veya sıcak durumunda çok yükseğe çıkarsanız, akışında giden süreçler bozulmaya başlar.
Neyse ki, vücudumuzun soğuğa karşı çok spesifik tepkileri vardır ve bu tepkiler zorlu koşullarda hayatta kalmamıza yardımcı olur.”
Bu, ortam sıcaklığında bir değişiklik algıladığında beynin termoregülasyon (bir organizmanın, çevre sıcaklığı farklı olsa bile vücut sıcaklığını belirli sınırlar içinde tutma yeteneğidir) merkezi olan hipotalamusa bilgi ileten cilt ile başlar ve optimum işlevi sürdürmek için ideal olarak 37 dereceye yakın tutulması gereken vücut sıcaklığında olası bir düşüş konusunda erken uyarı sağlar.
Hipotermi, vücut sıcaklığı 35 derecenin altına düştüğünde meydana gelirken, sıcaktan 10 kat daha fazla soğuk reseptörü bulunan cilt dondurucu sıcaklıklara maruz kaldığında donma meydana gelebilir.
Hipotalamus (vücut ısısını düzenleyen, susama-acıkma gibi hisleri ayarlayan, tansiyonu yöneten, kalp atış hızını dengeleyen, hipofiz bezi gibi birçok bezin salınımını yapan ve cinsel dürtüleri uyaran vücudun temel ve akıllı kontrol merkezi olarak görev yapar) ise core sıcaklığını belirlemek için beyinden geçen kanın sıcaklığını ölçen termal reseptörler içerir.
Bir uyarı olursa, hipotalamus tipik olarak ısı üretmek veya yaymak için kullanılan dört fizyolojik tepkiden birini veya birkaçını tetikler: Vücut çok sıcak olduğunda terleme veya kan damarlarını genişletme; çok soğuk olduğunda titreme veya kan damarlarını daraltma.
Pate, “Titreme, iskelet kaslarının istemsiz kasılmalarından kaynaklanır” diyor. “Bu hızlı kasılmalar enerji tüketir ve vücudun ihtiyaç duyduğu ek ısıyı üretmeye yardımcı olur.”
Titriyorsanız, harekete geçme zamanı geldi demektir. “Çok üşüdüğünüzde, sinir sisteminiz iyi çalışmaz ve koordinasyonunuz, konsantrasyonunuz ve el beceriniz zarar görmeye başlar” diye ekliyor.
Öte yandan, periferik vazokonstriksiyon (kanın dolaşımdan çekilerek kalbe gelen ve aortaya atılan efektif kan niceliğinin azalmasına yol açar (hipovolemi), kan basıncı hızla düşer) genellikle baştan ayağa sıcak kanı taşıyan damarlar daraldığında ve bu kanı vücudun merkezine çektiğinde meydana gelir.
Dr. Francesco Del Galdo, “Deri bir radyatör gibi çalışır” diyor. “Deri ile çevre arasında bir ısı alışverişi vardır.
“Bu yüzden hava sıcakken ve vazodilatasyon olduğunda, cilde daha fazla kan aktığı için cilt kırmızıya döner, ancak hava soğukken daha az kan olduğu için cilt soluklaşır.”
Vazokonstriksiyon, beyni ve hayati organları korumak için fizyolojik bir reflekstir, ancak Pate, “Soğukta organlar için ciddi bir soruna dönüşebilir” diyor.
Penguenlerin kalbe geri soğuk kan taşıyan damarların yanında sıcak kanı taşıyan atardamarları vardır, bu da ısıyı aktarmaya ve açıkta kalan bölgeleri sıcak tutmaya yardımcı olur. Fakat biz insanlar için ekstremitelerimiz (bir organın son yada uç kısmı anlamına gelir. Daha çok kollar ve bacaklar için kullanılır) kan pompalayan bir kalbin közlerini hisseden vücudumuzdaki son kısımlarıdır.
Bisiklete ve Reynaud sendromu: Soğuğa karşı ekstrem tepkiler
Kış boyunca bisiklete binen herkes, beklenmedik bir sıcaklık düşüşünden veya oldukça basit bir şekilde yetersiz kıyafetlerden dolayı soğuk el veya ayaklarla sınanmıştır. Peki bazı bisikletçiler soğuğa diğerlerinden daha duyarlı olabilir mi?
Raynaud fenomeni genellikle soğuk tarafından tetiklenen, ekstremitelere kan akışının eksikliğine neden olan ve 10 milyona kadar insanı etkilediği düşünülen bir durum.
Scleroderma & Raynaud’da klinisyen olan Del Galdo, “Raynaud, periferilerin agresif bir vazokonstriksiyonudur – özellikle eller ve ayaklar, ayrıca burun ve kulaklar” diyor. “Bunun sonucunda ekstremiteler aşırı derecede soğuyabilir.”
Bir Raynaud atağı, sıcaklıktaki küçük bir değişiklikle tetiklenebilir ve genellikle (ancak her zaman değil) etkilenen cildin renginin beyazdan (vazokonstriksiyon sırasında) maviye (kan damarları tepki verdiğinde) ve kırmızıya (kan akışı geri döndüğünde) döndüğünü görürüz.
Del Galdo, “Sinirlerin refleksi atardamarları açar ve oksijenli kanın geri dönmesini sağlar, ancak bu son derece rahatsız edici veya sancılı olabilir” diyor.
Reynaud’un aşırı zayıf dolaşımını veya soğuğa tek seferlik maruziyeti karakterize eden şeyin bu yanma veya karıncalanma hissi olduğunu ekliyor.
Raynaud, fiziksel aktivite ile hafifletilebilir, ancak soğuk koşullarda bisiklete binmenin bir atağı tetikleme olasılığı daha yüksektir. Önlem almak tedaviden daha iyidir ve Del Galdo, sürüşten önceki üç saat içinde büyük bir öğün yememeyi, gövdeyi ve ekstremiteleri sıcak tutmak için kat kat giyinmeyi, kafein ve nikotinden kaçınmayı ve soğuğa çıkmadan önce ısınmayı öneriyor.
“Kolları ve bacakları sallamak kanın periferilere itilmesine yardımcı olabilir” diyor. Raynaud vakaların %90’ını iyi huylu olsa da hastalar altta yatan bir iltihaplı durumu ekarte etmek için pratisyen hekimlerine görünmelidir.”
Eller soğuk, kalp sıcak
Del Galdo’ya göre istatistikler kadınların erkeklerden daha fazla Reynaud sendromuna yakalanma olasılığının olduğunu gösteriyor – aslında araştırmalar kadınların ekstremitelerinin soğuk koşullarda daha fazla acı çektiğini de ortaya koyuyor.
Utah Üniversitesi’nden Dr. Han Kim’in 1998 tarihli bir çalışması, kadınların erkeklerden daha fazla soğuk ellere sahip olma olasılığı olduğunu ileri sürdü. Bebeklerden 84 yaşına kadar değişen yaşlardaki 219 kişiden oluşan bir örneklem, kadınların ortalama vücut sıcaklığının 97,8 derece Fahrenheit (36,6C), erkeklerin ise 97,4 derece (36,3C) olduğunu buldu.
Buna rağmen, kadınların ortalama el sıcaklığı 87,2 derece (30,7C) iken, erkeklerin ortalama el sıcaklığı 90,0 derece (32,2C) idi.
Kadınların soğuk ellere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğu iddiası, Cambridge Üniversitesi’ndeki biyolojik antropologlar tarafından 2018 yılında yürütülen bir çalışmayla destekleniyor.
Çalışmanın baş yazarı Stephanie Payne’e göre, kas kütlesi şiddetli soğuğa maruz kaldığı sırada ellerden ısı kaybı oranı yüksektir.
Payne, “Ellerin yüzey alanı-hacim oranı büyüktür ve bu soğuk koşullarda termal dengeyi korumada zorluk yaratabilir” diyor.
“Her zaman yağın (yalıtım görevi gören) termoregülasyondaki en önemli faktör olduğunu düşündük ancak aslında hayati rolü oynayan kastır.”
Payne, vücut kompozisyonunun etkisini anlamanın çok önemli olduğunu söylüyor ve yüksek kas kütlesine sahip olma olasılığı daha düşük olan kadınların ve çocukların soğuğa daha duyarlı olduğunu öne sürüyor.
Del Galdo’ya göre, tüm vücuttaki yüzey alanı-hacim oranı ve metabolizma hızı da faktörler arasında; kadınların cildi genellikle erkeklerin cildinden daha ince ve daha az tüylüdür.
Ancak, rol oynayan fizyolojik faktörler cinsiyetten bağımsız olarak bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, bir kadın bir erkeğe göre daha yüksek bir metabolizma hızına, daha yüksek kas kütlesine ve daha düşük yüzey alanı-hacim oranına sahip olabilir.
Pate, kötü hava koşullarındaki deneyim, soğuk koşullara karşı davranışsal adaptasyonlar ve zihinsel dayanıklılık gibi oyunda olan kendine özgü değişkenleri kabul etmenin de önemli olduğunu söylüyor.
“Soğuğu ‘hissetmekten’ bahsederken kesinlikle bir öznellik unsuru var” diyor.
Yağmur değil sağanak
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sıcak kalmanın anahtarı aktivitedir. Pate, “Hareket ediyorsanız kaslarınız kasılarak enerji tüketiyor demektir” diyor.
Ancak, elleriniz ve ayaklarınız söz konusu olduğunda durum nadiren bu kadar basittir. Elleriniz ve ayaklarınız bisikletteyken büyük ölçüde hareketsiz kalır ve sporumuzun doğası gereği ekstremiteleriniz özellikle açıktadır.
“Evden 08:00’de çıktığınızda, üç saat sonrasına göre altı veya yedi derece daha soğuk olabilir” diyor, İngiliz eldiven firması Dissent 133’ün kurucu ortağı Tom Marchment.
“Tırmanırken ısınabilir veya inerken soğuyabilirsiniz veya hava aniden değişebilir ve aniden yağmur yağmaya başlayabilir.
“Bu yüzden üst vücudumuza katmanlar giymek çok işe yarar ancak ellerimize de aynı özeni göstermek önemli. Sadece bisikleti etkili bir şekilde kontrol etmekle kalmıyorlar, aynı zamanda hava koşullarındaki değişikliklere karşı da çok hassaslar.”
Rüzgarın soğukluğuna maruz kalmak özellikle yol bisikletçileri arasında oldukça yaygın – Pate, bisiklet üzerindeyken ellerin vücudun en az korunan ve en az aktif kısmı olduğunu söylüyor – yağmur ise üstesinden gelinmesi gereken başka bir çevresel engel daha ekliyor.
Aslında, dondurucu soğuk ve ıslak koşullar bisikletçiler için en zorlayıcı olanlardır.
Pate, “Suyun gerçekten yüksek bir özgül ısısı vardır – başka bir deyişle, ısıyı çok kolay bir şekilde çeker veya emer” diyor. Sıcakta terlerken bu iyi bir şeydir çünkü ciltte oluşan su damlacıkları buharlaşır ve fazla ısıyı alır.
“Sorun şu ki soğuk havada ıslanırsanız, o su sizden havanın yapabileceğinden daha hızlı bir şekilde ısıyı çekecektir” diye ekliyor.
