Muhtemelen her bisikletçinin başına her yıl gelir: Kışın ortasındayız ve dışarı çıkıp bir tur atmayı çok isteseniz de, açık havada bisiklet sürmek pratik veya hava koşulları sebebiyle mümkün değildir. Yapabileceğiniz sayısız farklı antrenman aktivitesi olsa da, muhtemelen kış boyunca bisiklet formunuzu korumak isteyeceksinizdir.
Cevap: Kapalı alanda pedal çevirmek sokaklara veya patikalara çıkmak kadar çekici görünmese bile “beni sür!” diye bağıran sağlam bir trainer kurulumu oyunu değiştirebilir. İç mekan bisiklet antrenmanlarınız için özel bir alana sahip olmak motivasyonunuz ve formunuz üzerinde harikalar yaratabilir. Önemli olan, terlemek istediğinizde ihtiyacınız olan her şeyin hazır olmasıdır.
“Ortamınız hedeflerinizi desteklemelidir” diye yazıyor Gary Keller, The One Thing: The Surprisingly Simple Truth Behind Extraordinary Results kitabının yazarı.
Peki, evinizin küçük bir köşesini antrenman cennetine nasıl dönüştürebilirsiniz? İşte evde mükemmel bir trainer antrenman alanı yaratmanızı sağlayacak ipuçları.
Kendinize alan yaratın
Öncelikle, evde bir trainer alanı belirleyin. Trainer ve aksesuarlarınız için yaklaşık bir ikiz yatak veya çok sıkışık bir alandaysanız tek kişilik yatak büyüklüğünde bir alana ihtiyacınız olacak. Mekanda sert, düz bir zemin üzerinde TV, bilgisayar, vantilatör veya akıllı trainer için yakınlarda bir priz olmalı. Mümkünse kolay sıcaklık düzenlemesi için pencereye yakın bir yer en idealidir.
Son olarak, gürültüyü ve trainer idmanınız sırasında evinizde neler olup bittiğini düşünün. Çocuklarınız odada koşuşturacak mı? Partneriniz genellikle uyuyor mu?
Ekipman edinin
Doğru yeri bulduğunuzda, bir sonraki adım tüm ekipmanı yerleştirmektir. Büyük ihtimalle çoğuna zaten sahipsinizdir, ancak işte ihtiyacınız olan şeylerin ve bunları nereye koyacağınıza dair kısa bir özet.
Bike-fit
Mutlu bir trainer kurulumunun anahtarı uygun bir bike fit’tir. Dışarıda bisiklete bindiğinizde, birçok küçük rahatsızlığı göz ardı edebilecek kadar dinamiksinizdir, ancak trainer’da, yüksek bir sele borusu, sadece birkaç derece aşağı eğimli gidon veya bir santimetre fazla geriye gitmiş bir sele 60 dakikayı tam bir cehenneme dönüştürebilir.
Bisikletiniz harika hissettiriyorsa, sorun yok. Öyle değilse, trainerda uzun saatler geçirmeye başlamadan önce bir bike fit’e yatırım yapmayı düşünebilirsiniz; aksi takdirde yaralanmalar veya sele yaraları yaşayabilirsiniz.
Trainer kurulumu
Açıkçası trainer ve bisiklet, kapalı alan antrenman kurulumunuz için ihtiyaç duyacağınız iki pazarlık edilemez ekipman parçasıdır ve olasılıklar sonsuzdur. Temel bir model için birkaç yüz dolar harcayabilir veya sizin için pedal çevirmek dışında her şeyi yapacak bir model için birkaç bin dolara kadar bütçeyi yukarıya çıkarabilirsiniz.
Kapalı alan trainerları üç kategoriye ayrılır: Akıllı trainerlar, turbo trainerlar ve akıllı bisikletler. Detaylı bir rehbere buradan ulaşabilirsiniz.
Blok
Ön tekerleğinizi desteklemek için kalın bir ders kitabı kullanabilirsiniz, ancak a) bu, kurulumunuzun feng shui’sini bozar ve b) ön tekerlek kitaba zarar verebilir veya kapak parlaksa teker kayabilir.
Ön tekerleğinizi tüm antrenmanınız yokuş aşağı gidiyormuş gibi hissetmemesi için yeterince destekleyecek şekilde yapılmış bir blok için biraz TL harcayın. Alt bölgeleriniz de size teşekkür edecektir.
Fan
Büyük bir evde yaşamıyorsanız ve terlemeye başladığınızda balkon kapılarını açtığınızda yüzünüze rahat bir esinti vurmayacaksa, sürüş sırasında kuru kalmanıza yardımcı olacak bir fan isteyeceksinizdir.
İki adet klipsli fan edinin, böylece biri önden, diğeri yandan (ya da serin havayı çekmek için pencereye yerleştirilebilir) optimum soğutma için vurabilir. Bunun yerine daha büyük, daha güçlü bir zemin fanı da tercih edebilir veya Wahoo Kickr Headwind Fan’a para harcayabilirsiniz; bu, gerçekten rüzgarda sürüş yaptığınızı hissettirecektir (bir nevi).
Mat
Biraz gereksiz görünüyor, ancak bu zeminlerinizi ter birikintilerinden koruyacaktır ve eğer üst kattaki bir dairedeyseniz, alt kattaki komşunuzun akıl sağlığını korumasına yardımcı olacaktır. Alt kattaysanız ince bir yoga matı yeterli olacaktır, ancak alt katta komşularınız varsa, titreşimi ve gürültüyü azaltacak daha kalın, daha yoğun bir köpük matı tercih edin.
Ekran kurulumu
iPad mi kullanıyorsunuz? Bisiklete özgü aksesuarları unutun, iPad’inizi desteklemek için ucuz bir müzik standı alın; hatta üstüne kolayca bir fan bile takabilirsiniz.
Dizüstü bilgisayar veya TV ekranı kullanıyorsanız, uygun aksesuarlara sahip olduğunuzdan emin olun, yani bilgisayarınızı ekrana bağlamak için bir HDMI kablosu, optimum Zwift-ing için veya pedal çevirirken dizüstü bilgisayarınızın üzerine koyabileceğiniz bir raf.
Bluetooth kulaklıklar
Kablolara bağlı hareket etmekten ve interval’in en ateşli bölümünde iPad’inizin uçmasına neden olmaktan daha kötü bir şey yoktur. (Evet, bunlar oldu.)
Bisiklet bilgisayarı/uygulamalar
Akıllı bir trainer kullanıyorsanız, muhtemelen antrenmanınızı kaydetmek için ilgili uygulamayı kullanabilirsiniz. Lakin standart bir trainer kullanıyorsanız, antrenmanınızı kaydetmek için kalp atış hızı kayışınız veya güç ölçerinizle eşleştirilmiş bir bisiklet bilgisayarı kullanabilirsiniz.
Bisiklet forması
Forma pazarlığa açık olsa da trainerda ince katmanlı rahat bir forma motivasyonunuzu da yukarı çekecektir.
Matara
Yanınızdaki bir masaya bir bardak su koymak cazip gelse de trainer sürmeyi matarayı kafesten çıkarıp bakmadan geri koyma pratiği yapmak için bir fırsat olarak kullanın.
Sizi serin tutmak için buz gibi soğuk suyunuz olsun diye yalıtımlı bir matara da edinebilirsiniz.
Havlu
Havlu sadece alnınızdaki teri silmek için değildir. Terin bisikletinizi kaplamasını önlemek için üst borunuzun üzerine bir tane örtün; arada sırada birkaç damla zarar vermez, ancak tuzlu ter saatler sonra kadronuz ve aktarma organlarınızı kaplayabilir.
Kafa bandı veya bileklik
90’ların başına dönün ve her 30 saniyede bir havluya uzanarak sürüşünüzü bozmamak için, terinizi antrenman ortasında kolayca silebilmek için bir ter bandı veya bileklik alın.
Kettlebell
Trainer kurulumunuzu bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, biraz direnç ekleyin. Sürüşten sonra squat, lunge, row ve ağırlıklı mekik için tek bir ağırlık yeterli olacaktır.
Çoğu bisikletçi için 16 kilogramlık bir kettlebell yeterli gelecektir. Trainerınızın yakınında bulundurun, böylece ısınma veya soğumanızın bir parçası olarak 5 dakikalık ağırlık antrenmanını atlamak için hiçbir bahaneniz kalmasın.
