Hepimiz açık havada bisiklet sürmenin paha biçilemez olduğu konusunda hemfikir olsak da dışarıda sürmek her zaman mümkün olmayabiliyor. Kapalı alanda yapılan antrenmanlar, dışarı çıkmak zor olduğunda pedalları çevirme ve formunuzu artırma şansı verir.
Kapalı alanda bisiklet sürmede göz ardı etmemeniz gereken çeşitli nedenler ve sayısız fayda bulunuyor: Pratiktir, zaman açısından verimli, hava koşullarına bağlı değil ve bisikletiniz kirlenmez. Ayrıca, trafiğin veya kötü hava koşullarının dikkat dağıtıcı unsurları olmadan dayanıklılığınızı, hızınızı, kardiyovasküler formunuzu, VO2 max’ınızı ve daha fazlasını geliştirmek için odaklı antrenmanlar yapabilirsiniz.
Kapalı alanda bisiklet sürme dünyasına yeniyseniz, göz kamaştırıcı bir dizi pahalı ekipman ve aksesuarla karşılaşabilirsiniz. Ancak, cüzdanı yakmadan kapalı alanda bir antrenman kurulumu edinmek de mümkün.
Haliyle ne kadar çok harcarsanız, trainer kurulumunuz o kadar sessiz ve gerçekçi olur. Akıllı trainerların dünyasına adım atar atmaz doğru güç ölçümü, ayrıca tırmanışı veya hedeflenen belirli antrenman bölgelerini simüle etmek için kadans sensörleri ve ayarlanabilir direnç gibi özellikler karşınıza çıkar.
Kapalı alanda bisiklet sürme rehberimiz, başlamak için ihtiyacınız olan her şeyi size adım adım açıklayacak.
Trainer’ı tercih etmek
Kapalı alan trainerları üç kategoriye ayrılır: Akıllı trainerlar, turbo trainerlar ve akıllı bisikletler.
Akıllı trainer
Eğer kapalı alanda antrenman yapma konusunda ciddiyseniz, akıllı bir trainer yatırıma değer.
En iyi akıllı trainerlar, eğimdeki değişiklikleri simüle eden veya size daha zor, daha sürükleyici bir antrenman deneyimi sağlamak için direnci otomatik olarak artıran ve azaltanlardır.
Bu işlevsellik Zwift, Rouvy ve MyWhoosh gibi kapalı alan bisiklet uygulamalarının sanal parkurlarının veya yarışlarının yükseklik profilini (ve diğer dinamik sürüş öğelerini) yeniden oluşturmasını sağlar.
Vitesi kendiniz değiştirebilir veya sizi belirli bir güç çıkışı seviyesinde tutan ERG modunu kullanabilirsiniz. Bu, belirli güç veya kalp atış hızı antrenman bölgelerini hedeflerken idealdir.
Akıllı trainerlar, tekerlekli ve doğrudan tahrikli stillerde mevcuttur.
Doğrudan tahrikli akıllı trainerlar, bisikletinizin arka tekerleğini çıkarmanızı gerektirir. Trainer, arka akstan geçen bir mil ve kaset içerir. Bunlarla bisiklet trainer’a monte edilir. Bu, arka lastiğinizi aşındırmayacağınız anlamına gelir. Dışarıda bir sürüşe çıkarmak istediğinizde tekerleğinizi geri takabilirsiniz.
Doğrudan tahrikli akıllı trainerlar genellikle daha sessizdir ve pedal çevirirken daha gerçekçi bir sürüş hissi sunar, ancak genellikle tekerleği çıkarmamanız gereken trainer’lardan daha pahalıdır.
Turbo trainer
Turbo trainerlar, en yaygın kapalı alan trainer türlerinden biridir. Çalışmaları için bir bisiklete ihtiyaç duyarlar ve hemen hemen tüm turbo trainerlar ‘tekerlekli’dir. Bu, bisikletin arka akstan bir mille trainer’a bağlandığı anlamına gelir. Arka tekerlek daha sonra pedal çevirmeye başladığınızda dönen bir tambura dayanır.
Bu tambur bir direnç ünitesine bağlıdır. Akıllı bir trainer aksine, bunun sağladığı direnç miktarı kullanıcı tarafından manuel olarak kontrol edilir.
Bisikletinizde bir güç ölçer yoksa, kalp atış hızı monitörü kullanmak, standart bir turbo trainerdaki verilerle antrenmana ulaşmanın en uygun fiyatlı ve erişilebilir yolu olacaktır.
Tekerleğe takılı bir trainer, tutuşu iyi olan bir yarış lastiğini aşındırabilir, bu nedenle daha sert bileşikli kış bisikleti lastikleri kullanmayı veya trainer özel bir lastik satın alıp bunu yedek bir arka tekerleğe takmayı düşünebilirsiniz. Doğrudan tahrikli turbo trainerlar da mevcut ancak nadirdir.
Kapalı alan bisikleti
Kurulumunuza biraz para harcamak istiyorsanız, yalnızca kapalı alanda bisiklet antrenmanı için tasarlanmış, yüksek teknolojili bir akıllı bisiklet satın alabilirsiniz.
Bunlar normal spor salonu veya spining bisikletleri değildir. Genellikle güç çıkışınızı izleme, kadansınızı, ritminizi ve kalp atış hızınızı ölçme, direnci otomatik olarak kontrol etme ve çok daha fazlasını yapma fonksiyonlarına sahiptirler.
Kapalı alanda antrenman için en pahalı seçenektir ancak tartışmasız en uygun çözümü sunarlar.
Roller
Bir diğer seçenek ise yerleşik adıyla roller ya da silindirlerdir. Bunlar, bisikletin üzerinde durduğu iki parabolik serbest dönüşlü silindirden oluşur. Pedal çevirmeye başladığınızda, silindirler tekerleklerinizin altında hareket eden zemini simüle etmek için döner.
Bisikleti pedal çevirmenin momentumundan başka dik tutan hiçbir şey olmadığından, daha doğal hissettiren bir sürüş sağlarlar.
Bu hem bir avantaj hem de bir dezavantajdır: Core gücünü ve dengeyi geliştirmek için harikadır, ancak başlaması zor olabilir.
Rollerda nasıl sürüleceğini bilmiyorsanız, ilk birkaç seferde tutunabileceğiniz bir desteğin yakınında denemelisiniz.
Rollerlar ayrıca kompakt ve nispeten kolay paketlenebilir, bu da evde yeriniz darsa daha kullanışlı oldukları anlamına gelir.
Doğru antrenman alanını bulmak
Bir trainer üzerinde fikir kıldıktan sonra, onu koyacak bir yer bulmanız gerekir.
Bazı insanlar evlerinin bir odasını saatlerce bisiklet sürmek için özel bir kapalı antrenman alanına dönüştürme lüksüne sahiptir. Ancak özellikle yeni başlıyorsanız, bu kadar uzağa gitmenize gerek yok.
Bisikletinizi ve trainerınızı kurabileceğiniz, ideal olarak içeride veya en azından korunaklı bir alana ek olara, ön tarafınızda küçük bir rafa veya masaya ihtiyacınız olacak.
Trainerı kurulu halde bırakabileceğiniz bir alan seçmek, hızlı bir antrenman seansını daha verimli hale getirecektir.
Kapalı alan bisiklet ekipmanları oldukça ağırdır ve biraz terlemeniz muhtemeldir, bu nedenle halı kaplı bir alandan ziyade silinebilir bir zemin tercih edebilirsiniz.
Sadece halı kaplı bir alanınız varsa, onu korumak için yere bir mat serin.
Turbo trainer yerine roller kullanmayı planlıyorsanız, tutunabileceğiniz bir yüzeyin yakınında veya bir kapı çerçevesinde kurmayı tercih edebilirsiniz.
Dikkate alınması gereken bir diğer şey ise gürültüdür. Özellikle ucuz modeller olmak üzere kapalı alanda kullanılan egzersiz aletleri oldukça gürültülü olabilir. Üstelik antrenman yaparken ayağa kalkmanız ve gücünüzü kullanmanız da gerekecektir.
Eğer bir apartman ortamında ya da paylaşımlı bir evde yaşıyorsanız, nispeten daha iyi ses geçirmez bir oda bulabilirsiniz.
Evde mükemmel trainer alanını yaratmanıza yardımcı olacak ipuçlarına burada bulabilirsiniz.
Doğru iç mekan antrenman aksesuarlarını edinin
Kapalı alanda bisiklet sürmek sıcak ve susuzluğa yol açan bir iştir. Büyük ihtimalle kovalarca terlersiniz. Antrenman sırasında içebilmeniz için kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde bir veya iki şişe su bulundurun.
Uzun antrenmanlar veya Zwift yarışları sırasında yakıt almanız gerekebilir. Enerji barları, enerji jelleri veya enerji içeceklerini de düşünebilirsiniz.
Bir fan, kapalı alanda bisiklet sürme teçhizatınıza harika bir ektir. Açık havada bisiklet sürerken deneyimlediğiniz rüzgarı taklit edecek ve aşırı ısınmanızı da önleyecektir.
Bisikletinizin ve trainer’ınızın altına bir mat koymak da akıllıca olacaktır. Bu, zemini korurken her şeyi sabit ve yerinde tutacaktır. Ayrıca özellikle ahşap zeminlerde titreşimleri ve gürültüyü azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca yere dökülen ter damlalarını yakalamak ve teri silmek için gidonunuzda bir havlu bulundurmanız önerilir.
Çevrimiçi bir antrenmanı takip etmeye veya sanal bir bisiklet uygulaması kullanmaya karar verdiyseniz, önünüzde bir ekran veya dizüstü bilgisayar bulundurmanız gerekir, bu nedenle bir masaya veya montaj aparatına ihtiyacınız olabilir.
Bir antrenman bulun
Müzik dinlerken, en sevdiğiniz bisiklet filmini izlerken veya bir TV programını seyrederken de binebilirsiniz, ancak yapılandırılmış bir antrenman programını takip ederseniz çok daha verimli ve hedef odaklı bir antrenman gerçekleştirirsiniz.
Kapalı alanda bisiklet sürmenin şüphesiz faydaları olsa da, özellikle zorlu bir antrenman seansı bazen bir angaryaya dönüşebilir.
Zwift veya MyWhoosh gibi üçüncü taraf uygulamalara kaydolmak, kapalı alanda bisiklet sürmeyi daha eğlenceli hale getirebilir. Bu antrenman uygulamaları, sanal dünyalarda bisiklet sürmenizi, yarışlarda yarışmanızı veya yapılandırılmış antrenmanlar ile antrenman planlarını takip etmenizi sağlar.
TrainerRoad gibi diğer uygulamalar ise yalnızca antrenmana odaklanır.
Bir kondisyon testi yapın, ardından tekrarlayın
Yalan söylemeyeceğiz, bu canınızı yakacak. Ancak bir temel fitness testi, antrenman yaparken neyi hedefleyeceğinizi bilmeniz için güç veya kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemede çok faydalıdır. Ayrıca bu testi, nasıl ilerlediğinizi görmek için bir kıstas olarak da kullanabilirsiniz.
Birçok bisikletçi kondisyonlarını, esasen bir saat boyunca ne kadar sert bisiklet sürebileceğinizi gösteren Fonksiyonel Eşik Gücü (FTP) testiyle ölçer.
FTP’nizi bulmak için bir saat bisiklet sürmeniz gerekmez. Zwift’te bir FTP testinin tamamlanması yaklaşık 15 ila 20 dakika sürer.
Kritik güç, kondisyonunuzu ölçmek için bir diğer yararlı ölçümdür ve bir bisikletçi olarak fizyolojik yeteneğinizin FTP’den daha eksiksiz bir görüntüsünü sağlayabilir.
Ne sıklıkta ve ne kadar antrenman yapmak istediğinize karar verin
Antrenman yapacağınız günün saati büyük ölçüde yaşam tarzınız ve tercihleriniz tarafından belirlenecektir.
Bazı insanlar sabah, bazıları akşam daha iyi antrenman yaptıklarını söyler.
Hedefleyebileceğiniz iyi bir temel, haftada üç kez 30 ila 40 dakikalık odaklanmış seanslar ve hafta sonları veya işten izinli olduğunuz günlerde dışarıda daha uzun sürüşler yapmaktır.
En önemlisi, özellikle yeni başlıyorsanız, hızınızı ayarlayın. Kendinizi yormak istemezsiniz – kapalı alanda bisiklet sürmek yine de aşırı antrenmana yol açabilir.
Sürdürülebilir bir seviyeden başlayıp devam ettirmek, daha fazlasını kaldırabileceğinizi hissettiğinizde ise antrenman süresini veya sıklığını artırmak en iyisidir.
