Öyle görünmese de, kuvvet antrenmanları, Jonas Vingegaard gibi saman kadar ince dağ keçileri için bile, her profesyonel bisikletçinin cephaneliğinin önemli bir parçasıdır. Konu Lou Ferrigno veya Arnold Schwarzenegger gibi görünmek değil, sizi daha iyi bir bisikletçi yapan temel kasları geliştirmek.
Momentum’dan fizyoterapist ve bike-fit uzmanı John Dennis, “Bisiklet sürmek doğası gereği tekrarlanan hareketlere dayanır ve uzun süreler boyunca sabit pozisyonda olmayı gerektirir” diyor.
“Hareket kabiliyeti, güç ve denge; sürüş pozisyonundan ödün vermemek ve maksimum güç üretmek için çok önemlidir.”
“Gövde kontrolü, karın ve yan karın kasları bisiklette iyi bir duruş sergilemek için önemlidir ve bu da verimliliği artırır – eğer core bölgeniz kuvvetli değilse, bacaklarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sallanacak ve enerjinizi boşa harcayacaksınız.”
“Güç kondisyon antrenmanları da önemlidir. Bir süredir bisiklete binmediğinizde gücünüzü hızla kaybedersiniz – bu kış aylarında sıklıkla yaşanan bir durumdur – ancak güç kondisyon antrenmanları, kilometre yapılamayan zamanların kaybını en aza indirmeye yardımcı olur.”
“Bunun yanı sıra, esneme, hareket kabiliyeti ve esneklik için önemlidir; sakatlıklardan dönüşe ve yenilenmeye yardımcı olur, aslında bir tür genel bakımdır.”
“Bu egzersizleri normal sürüş programınızın yanı sıra, antrenman programınızın rutinine çevirmek hem performans hem de yaralanmaları önleme açısından faydalı olacaktır. Örneğin, sürüş yapmadığınız haftalarda programınıza iki veya üç kez güç ve kondisyon antrenmanı eklemeyi deneyin.”
“Daha sonra sürüşün veya antrenmanınızın başlangıç ve bitişinde 10 dakika esneme yapın, ancak sürüş veya idmanlardan sonra yoğun esneme yapmanızı tavsiye etmiyorum, çünkü az önce çalıştırdığınız kaslara daha fazla zarar vermek istemezsiniz. 12 haftalık bir program en idealdir, ancak dört ila altı haftada veya bazı egzersizlerde daha da erken aşamada gelişmeler göreceksiniz. Kas uzaması gibi bazı durumlar daha uzun sürebilir, ancak her şeyde olduğu gibi azim karşılığını verecektir.”
Peki daha ne bekliyorsunuz? İşte bahara formda girmenizi garantileyecek antrenman rejiminize entegre edebileceğiniz 10 temel hareket (vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlıklı egzersizler ve esnemeler olarak ayrılmıştır).
Ve bunu daha da basitleştirmek için, Fitness First kişisel antrenörü Anthony Murray’i sizlere hareketleri anlatması için görevlendirdik.
Vücut ağırlığı egzersizleri
Geleneksel plank
Nasıl yapılır: Avuçlarınız omuzlarınızın her iki yanında aşağı bakacak şekilde karnınızı yere koyun. Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde olmalıdır. Göbeğinizi sıkın ve vücudunuzu kollarınız düz olacak şekilde kaldırın, vücut ağırlığınızı ön kollarınıza verin.
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve sırtınız düz olmalıdır – vücudunuzun başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmak için bir aynanın önünde çalışın. Plank pozisyonunu olabildiğince uzun süre (en az bir dakika) tutmayı hedefleyin.
Kaç tane: 4 set x 1 dakikalık plank. Haftalar geçtikçe ve plank pozisyonu kolaylaştıkça daha fazla set yapabileceğinizi ve daha uzun süre plank pozisyonunda kalabileceğinizi göreceksiniz.
Örümcek adam plank
Nasıl yapılır: Bu harekete geleneksel plank pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi sol omzunuza doğru çekin, sonra plank pozisyonuna geri dönün. Sağ dizinizi sağ omzunuza doğru çekerek hareketi tekrarlayın.
Bu hareketi başarılı bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarı, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde güçlü bir plank pozisyonunu korurken karın kaslarınızı aktif tutmaktır.
Kaç tane: Her taraf için 5 set x 30 saniye.
L-şeklinde asılı kalma
Nasıl yapılır: Bir barfiks barının altına girin ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde sıkı bir omuz genişliğinde kavrama oluşturmak için yukarı doğru uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın.
Bacaklarınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin ve tekrarlayın. Hareketi yaparken bacaklarınızı düz ve bitişik tutmayı unutmayın. Bara ulaşmakta zorluk çekiyorsanız, bir kutu kullanın.
Kaç tane: 4 set x 8 ila 12 tekrar.
Asılı diz çekme
Nasıl yapılır: L-şeklinde asılı durma pozisyonunda başlayın – elleriniz pull-up barını omuz genişliğinde kavrayın ve avuç içleriniz dışarıya baksın. Her iki dizinizi de yukarı doğru çekin ve kalçalarınızla aynı yüksekliğe hizalayın.
Sırtınızı yuvarlamak ve karın kaslarınızın devreye girdiğinden emin olmak için pelvisinizi içeri doğru çekin. Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve bacaklarınız altınızda sallanmasın diye karın kaslarınızı kasılmış halde tutun.
Kaç tane: 15 tekrardan oluşan 4 set.
Ağırlıklı egzersizleri
Deadlift
Nasıl yapılır: Halterin yanına adım atın ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan, ayaklarınızın ön kısımlarının barın hemen altında olduğundan ve denge için ayak parmaklarınızın hafifçe yana doğru baktığından emin olun.
Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve barı kavrayın, kollarınızı düz ve omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
Barı kaldırmak için kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırarak ayağa kalkın ve karın kaslarınızın her zaman kasılmış olduğundan emin olun. Barı kaldırın ve ayakta dururken omuzlarınızı geriye doğru çekin.
Barın kalçalarınızın önünde asılı kalmasına izin verin ve daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Sırtınızı düz tutarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Eğer ilk kez deadlift yapıyorsanız hafif ağırlıklarla başlayın – daha sonra ağırlık eklemek her zaman daha iyidir ve kendinizi zorlamadan önce formunuzu mükemmelleştirmek en mantıklısıdır.
Kaç tane: 5 set x 5 tekrar orta ila ağır ağırlık.
Kettlebell ile goblet squat
Nasıl yapılır: Kettlebell’i göğsünüze yakın tutarak başlangıç pozisyonuna geçin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız dışa dönük olacak şekilde, bacaklarınızın arasında yavaşça çömelin (aşağı inerken üç saniye, yukarı çıkarken 1 saniye sayın) ta ki hamstringleriniz baldırlarınıza değene kadar.
Kettlebell sapının yanlarını sıkıca kavrayın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. İleriye bakmaya devam edin ve hareketi tamamlamak için bir ila iki saniye bekleyin. Göbeğinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan yukarı doğru itin.
Kaç tane: 4 set x 20 tekrar.
Rumen deadlift
Nasıl yapılır: Barı veya kettlebell’i tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra dizlerinizi hafifçe bükün, arka tarafınızı dışarı doğru çıkarın. Düz sırt pozisyonunu koruyun.
Sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı yavaşça indirin. Topuklarınızdan, kalçalarınızdan ve hamstringlerinizden geriye doğru itin, dik olana kadar yavaşça yükselin.
Kaç tane: 3 set x 10 tekrar
Dambıl hamlesi
Nasıl yapılır: Her iki elinizde bir dambıl veya plaka ağırlığı tutun, kollarınız düz bir şekilde yanınızda olsun. Göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru itin ve core kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızla öne doğru adım atarak diğer bacağınızı yerinde tutun (hem ön bacak hem de arka bacak 90 derecelik bir açıda olmalıdır).
Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Kaç tane: Bacak başına 4 set x 10 tekrar.
Bisiklete özgü esnemeler
Kalça fleksör esnemesi
Nasıl yapılır: Sağ bacak diz yukarıda ve sol diz yerde olacak şekilde, kalçalarınızı öne doğru itin. Gövdenizi ve kalça kaslarınızı güzelce sıkın. Sol elinizi havaya kaldırın ve sağa doğru eğin, sağ elinizle sol bacağınızın topuğuna ulaşmayı hedefleyin.
Esnemeyi 60-90 saniye tutun, nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın, ardından bacak değiştirin.
Kedi esnemesi
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere konumlanın. Core kaslarınızı sıkın ve başınızın düşmesine izin verirken sırtınızı alt sırtınızdan omuzlarınıza doğru yavaşça yuvarlayın.
Bu pozisyonu 20 saniye tutun ve sonra yavaşça gevşeyin, bu esnemeyi üç kez tekrarlayın.
Kobra esnemesi
Nasıl yapılır: Elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınızın üst kısımları yere düz bir şekilde basacak şekilde bir yoga matının üzerine yüz üstü uzanın. Derin bir nefes alın ve verin, tamamen nefes verin ve vücudunuzu yere doğru gevşetin.
Ellerinizi, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde omuzlarınızın hemen altına getirin. Uyluklarınızı ve pelvisinizi yere doğru bastırırken, göbeğinizi omurganıza doğru çekmek için core kaslarınızı kullanın.
Parmaklarınızı genişçe açın, nefes alın ve avuç içlerinizi yere bastırın, kollarınızı düzeltirken omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru bastırın. Kasık kemiğiniz, bacaklarınız ve ayaklarınız aşağı doğru bastırırken göğsünüzü yerden kaldırın. Zemine bağlı kaldığınız noktanın ötesine geçmeyin.
Poponuzu sıkın ve vücudunuzun tüm ön kısmındaki gerginliği hissedin. Çenenizi yukarı kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru kaldırın, eşit şekilde nefes alın ve kaldırmaya devam edin. Kaburgalarınızı çok fazla öne itmekten kaçının, sırtınızdaki kemeri keskin bir şekilde artırın.
Pozu en az 15 ila 30 saniye tutun, göbeği omurgaya doğru çekmeye devam edin, yavaş ve eşit şekilde nefes alın. Nefes verirken yavaşça matın üzerine geri bırakın.
