Bisikletçiler için evde yapılabilecek egzersiz rutinlerini bir araya getirdik. Lakin öncesinde önemine değilnelim.
Şöyle ki bazen fark etmesek de kuvvet antrenmanı bisikletçiler için vazgeçilmezdir. Performansı artırır, sakatlık riskini azaltır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, Nino Schurter antrenman süresinin %9’unu kuvvet çalışmalarına ayırır. Günlük hayat ise çoğu zaman yoğundur. Bu nedenle spor salonuna gitmek her zaman mümkün olmaz. Ancak çoğu zaman bunu kendimize bahane ederiz.
Bu noktada endişelenmeye gerek yok. Çünkü evde, makine kullanmadan uygulanabilecek etkili bir egzersiz rutini vardır. Üstelik bunu salonunuzda rahatça yapabilirsiniz. Böylece kas tonusunuzu korur, formda kalırsınız.
Evde herkesin uygulayabileceği basit egzersiz rutini
Spor salonu deneyiminiz varsa, aşağıda yer alan 6 egzersizin her biri için 1–2 set yeterli olacaktır. Haftada 2–3 gün uyguladığınızda gelişimi net şekilde hissedersiniz. Egzersiz sonunda hedef kaslarda hafif bir yorgunluk oluşmalıdır. Bu durum doğru çalıştığınızı gösterir.
Eğer kuvvet antrenmanını henüz rutininize eklemediyseniz, bu program başlamak için ideal bir seçenektir. Zaten pek çok bisikletçi bu tür çalışmaları hâlâ göz ardı etmektedir.
Ayrıca bu program, 10 basit izometrik egzersiz ile de desteklenebilir. Yine de yavaş başlamanız önemlidir. İmkânınız varsa bir uzmandan destek almak her zaman daha sağlıklı olur. Norveç’teki Lillehammer Üniversitesi’nin çalışmaları başta olmak üzere birçok araştırma, özellikle bacak kuvvetinin bisiklet performansını artırdığını açıkça ortaya koymaktadır. Bu nedenle bu bilgileri dikkate almakta fayda var.
Yan plank (Side plank)
Bisiklet sürerken sırt kasları aktif şekilde çalışır. Bu egzersiz de bu kasları güçlendirir. Ancak omuz ve kalça üzerine yük bindirdiği için hareketi uyarlayabilirsiniz. Örneğin, üst vücudunuzu koltuğa dayayabilirsiniz. Ayrıca kalçayı nötr konumda tutmak için bacaklarınızın arasına katlanmış bir havlu ya da sert bir yastık koyabilirsiniz. 10 saniye boyunca pozisyonu koruyun ve her set için 6 tekrar yapın.
Gövde ekstansiyonu (Trunk extension)
Yüzüstü şekilde yere uzanın. Bir yastığı karnınızın altına yerleştirin. Pelvisin üst kısmı yere temas etsin. Önce gövdenizi serbest bırakın. Ardından pelvisi yerden kaldırmadan sırtınızı gererek gövdenizi yukarı kaldırın. Bu hareket bel bölgesini güçlendirir. Ayrıca bisiklet pozisyonu nedeniyle oluşan bel problemlerinin önlenmesine katkı sağlar. Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız egzersizin zorluk seviyesi artar. Seviyenize uygun sayıda tekrar yapın.
Kalça abdüksiyonu (Hip abduction)
Kalça abdüktör kasları bacağı yana açar. Aynı zamanda diz sağlığıyla da yakından ilişkilidir. Bu kaslar ihmal edildiğinde diz sakatlıkları ortaya çıkabilir. Egzersizi yapmak için yan yatın. Altta kalan bacağın dizini bükün. Başınızın altına bir yastık koyun. Bir elinizle leğen kemiğinizi sabitleyin. Üstteki bacağı yavaşça yukarı kaldırın. Hareket sırasında bacağı öne ya da arkaya savurmayın. Üst noktada birkaç saniye bekleyin ve kontrollü şekilde indirin. Tekrar sayısını antrenman seviyenize göre ayarlayın.
Tek bacak topuk kaldırma (Single leg heel raise)
Bu egzersiz baldır kaslarını belirginleştirir. Aynı zamanda pedallama gücünde önemli rol oynayan soleus kasını güçlendirir. Bir duvara ya da sandalyeye tutunarak tek bacağınızın üzerinde durun. Ağırlığınızı bu bacağa verin. Topuğunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Ayağın kavsini mümkün olduğunca yükseltin. 2 saniye bekleyin ve topuğu yere değdirmeden tekrar indirin. Tekrar sayısını yaşa göre ayarlayın:
- 20–40 yaş: yaklaşık 30 tekrar
- 40–60 yaş: yaklaşık 20 tekrar
- 60 yaş üzeri: en fazla 10 tekrar
Split squat (veya Bulgarian squat)
Bu egzersiz hamle hareketine benzer ancak aynı değildir. Ayaklarınızı ayırarak durun. Bir ayağınızı geriye doğru atın. Sırtınızı dik tutun. Ön ayağınız yere sağlam bassın. Yavaşça aşağı inin ve arka diz yere değmeden durun. Ardından ön bacak kaslarını kullanarak yukarı kalkın. Daha sonra bacak değiştirin. Bu hareket kuadriseps ve gluteus maximus kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Dilerseniz dambıl ekleyebilirsiniz. Bulgarian squat’ta ise arka ayağı yükseltilmiş bir zemine koyarak hareketi daha zor hâle getirebilirsiniz.
Şınavlar
Şınav, klasik ama etkili bir egzersizdir. Triseps kasları bisiklet üzerindeki pozisyonu korumada önemli rol oynar. Sürüş sırasında kol ağrısı yaşayanlar bunu sıkça fark eder. Şınav, kolları güçlendirir ve bu sorunu azaltır. Eğer yeni başlıyorsanız dizleriniz yerde olacak şekilde başlayabilirsiniz. Ayrıca eğimli şınavlar da iyi bir alternatiftir. Zamanla tam şınav çekebilecek güce ulaşırsınız. Aşağı inerken kendinizi zorlamayın. Herkes için uygun derinlik farklıdır ve omuz yapısına bağlıdır.
