Yaşınıza göre davranın

Yazı Michael Donlevy Fotoğraf  Danny Bird

Yaş, sadece bir sayıdır ve bir zaman makinesi icat etmediğiniz sürece bu sayı maalesef sürekli artar. Peki, ama bu durum yaşlandıkça formunuzu korumak için antrenman yönteminizi değiştirmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Eğer öyleyse, ne dereceye kadar? Diyelim ki, normal standartlara göre zaten süper fit bir uzun mesafe bisikletçisisiniz. Yaşınız ne olursa olsun endişelenmenizi gerektiren hiçbir şey olmamalı. ABBC baş antrenörü Ian Goodhew; “Biri bana yaşlandıkça antrenmanlarını nasıl değiştirmesi gerektiğini sorduğunda sadece tek bir şey söylüyorum: Değiştirmeyin!” diyor. “Uzun yıllar formlarını korumuş ve ciddi bir hastalık ya da kaza geçirmemiş bisikletçiler, 50’li yaşlarında bile bisikletçi olmayan 20’li yaşlardaki gençlerden daha fit olabilirler. Bisiklet zamana meydan okur. ‘Yaş sadece bir sayıdır’ cümlesi artık klişeleşti ama doğrudur. Ancak, hayatlarında hiç bisiklete binmemiş kişilerden söz ediyorsak, o zaman başka.” Ne kadar fit olduğunuza bağlı olarak, yıllar geçtikçe beslenme ve antrenman düzeninizi değiştirmek zorunda kalabilirsiniz ama “Artık 40 yaşıma geldim bundan sonra böyle antrenman yapacağım.” demek o kadar kolay değil. Herkesin yapısı farklı ve eğer vücudunuz iyi yağlanmış bir pedal çevirme makinesiyse, yaşlandıkça diğerlerinin yalnızca hayal edebileceği sağlık avantajlarının tadını çıkartabilirsiniz. Bisiklet sizi sonsuza kadar yaşatmaz ama yaşlanma sürecine meydan okumanıza yardım edebilir. Bakın antrenman yaklaşımınız nasıl olmalı:

Yirmili yaşlar

Önce kötü haber: Muhtemelen 70 yaşına kadar çalışmak zorunda kalacaksınız ve anne-babanızın veya onların anne-babasının yararlandığı düşük ev fiyatları ve cömert emekli maaşlarından yararlanamayacaksınız. İnsanlar, 20 ila 35 yaşları arasında fiziksel formlarının zirvesine ulaşırlar. Bu, oldukça geniş bir yaş aralığı ve matematiğiniz ne kadar kötü olursa olsun, bu aralığın bütün 20’li yaşlarınızı kapsadığını fark edeceksiniz. Vücudunuz, sadece daha güçlü değil aynı zamanda daha esnektir. Kolay kolay sakatlanmaz ve daha hızlı iyileşir. 20’li yaşlarda ona iyi bakarsanız, onyıllar boyunca size iyi hizmet edecektir. “Bisiklet bir numaralı dayanıklılık sporudur  çünkü koşmanın tersine balistik değildir. Yani, darbeye dayalı bir spor değildir ve dizleriniz sürekli baskı altında olmaz.” diyor Goodhew. “Bisikletçilerde koşucu bacağı (incik kemiğinde sürekli ağrı) şikayeti olmaz ve yaralanmalara daha az eğilimli olurlar. Standart tıp düşüncesi, formunu ve sağlığını koruyan bisikletçilerde geçerli değildir.” Genç ve formdayken kilometreleri yutarcasına sürmekten çok keyif alabilirsiniz ama yarışçılık konusunda ciddiyseniz bu pek uygun olmayabilir. Global Cycling Network’ün önde gelen sunucusu, eski profesyonel yarışçı Daniel Lloyd, “Nasıl bir sürücü olduğunuza bağlı.” diyor.

“Bisiklet bir numaralı dayanıklılık sporudur çünkü koşma gibi balistik değildir. Standart tıp düşüncesi, formunu koruyan bisikletçilerde geçerli olmaz”

“Yarışma ya da rekabet gibi bir hırsınız yoksa, bisikletinizin keyfini istediğiniz gibi çıkartın. Canınız istiyorsa kendinizi zorlayın, istemiyorsa zorlamayın. Ama eğer yarışmak, iyi sonuçlar almak ve bedeninizin tüm yeteneklerini sonuna kadar kullanmak istiyorsanız, önceden programlanmış antrenmandan başka yolunuz yok. Sadece sürer ve kilometreleri yerseniz, tam potansiyelinize hiçbir zaman ulaşamazsınız. Yaşınız ilerledikçe bisiklete daha az zaman ayırabildiğinizi gördüğünüzde, buna hak vereceksiniz.” Öte yandan, yapılandırılmış bir antrenman planına sahip olmak sadece sporcuların değil, herkesin işine yarar. “Hayatınızın geri kalanının temellerini atıyorsunuz.” diyor Corperformance CEO’su ve beslenme uzmanı Adam Carey. “Yirmili yaşlarda kendinizi yenilmez hisseder, antrenman veya beslenme planlarına ihtiyacınız yok sanırsınız. Bu doğru değildir. Yağsız kas kütleniz yirmili yaşların ortasında zirve yapar. 30 ile 60 yaş arasında yüzde 10-15 arasında bir kayba uğrayabilir ama eğer düzenli olarak bisiklete biniyorsanız, hiçbir şey yapmayanlara kıyasla daha az yıpranırsınız. Hiç spor yapmıyorsanız 60 yaşından sonra yağsız kas kütleniz hızla bozulmaya başlar. Yirmili yaşlarınızda, bedeninizi şimdiden uzun ve sağlıklı bir hayata hazırlarsınız ki, 80 yaşında sandalyeden kalkmak ya da çaydanlığı kaldırmak sorun olmasın.”

Otuzlu yaşlar

İsteseniz de istemeseniz de artık orta yaşlarınıza lise çağından daha yakın olduğunuza göre, bazı yanlış bilgilerden kurtulmanın ve fitness hakkındaki önyargılardan arınmanın zamanıdır. 

Goodhew, “Maksimum nabız atışınızın 220 eksi yaşınız olduğu fikri yanlıştır.” diyor. “Vücut kütle endeksi de hiç güvenilir değildir. Bunlar bana astroloji gibi geliyor. Ne kadar çok bisiklete binerseniz, standart tıp normlarından o kadar uzaklaşırsınız. Otuzlu yaşlarımın sonlarında bir süre bisikleti bırakmak zorunda kaldım, çünkü beni yataklara düşüren ağır bir virüs enfeksiyonu geçirmiştim. Doktora gidip de bir yol yarışında 80 mil koştuğumu ve kendimi pek iyi hissetmediğimi söyleyince bana delirmişim gibi baktı. Böyle bir şeyi aklı almamıştı.” Lloyd da vücudunuzun bu yaşlarda kolay kolay havlu atmayacağını düşünüyor. “Kesinlikle inanıyorum ki, otuzlu yaşlarının ortalarında veya sonlarında, hatta kırklarınızda, sizi asıl engelleyen şey kafanız; kendinizi tamamen antrenman ve yarışlara adamak isteyip istemediğinizdir. Bisiklet, kolay bir spor dalı değil ve birazcık isteksizlik bile kötü havalarda dışarı çıkmanızı ve dışarıda kalmanızı zorlaştıracaktır. Aynı şekilde, eğer bir de yarışıyorsanız, tehlikeli bir spordur ve insanlar saatte 60 kilometreyle yere çakılmanın sonuçlarını yaşlandıkça daha çok dert ederler. ”

Yıllar onları yıpratmıyor, bisiklet tarihinin en yaşlı şampiyonları

Kırklı yaşlar

Hayat kırkında başlar denir ama vücudunuz aynı fikirde olmayabilir. Bu yaşa gelindiğinde, spor yapmayan ya da hareketsiz insanlar 10 kiloya kadar yağlanırlar ve bu konuda bir şey yapmazlarsa ihtiyarlayana kadar kilo almaya devam ederler. Araştırmalar, patlayıcı performansın yaşlandıkça düştüğünü gösteriyor. Örneğin; Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre, maksimum güç on yılda bir yüzde 8.1 oranında azalırken, oksijensiz kapasite de nerdeyse eşit süratle düşüyor. Ama hemen panik yapmayın. Maksimum oksijenli güç performansının yaşla hemen hiç değişmediği anlaşıldı. Güç kaybetmekte olduğunuzu kabul edip ayak sürümeye başlamak hata olur.

“Uzun süredir -10 yıldan fazla- bisiklete biniyorsanız yoğunluk daha da önem kazanır.” diyor Lloyd. “Deneyimli bisikletçiler nadiren dayanıklılık sorunu yaşarlar. Hatta çoğu zaman bir ‘dizel motoruna’ dönüşebilirsiniz. Gücünüzü en yüksek seviyede tutmak istiyorsanız, zorlayıcı ve hızlı antrenmanlara düzenli olarak devam etmelisiniz. Tabii bu spora kırklı yaşlarınızdayken başladıysanız veya uzun bir dayanıklılık sporu geçmişiniz yoksa, hikaye tamamen değişir.” “Fitness oldukça kişisel bir şey” diyor Goodhew. “35 yaşında olup da daha önce hiç bisiklete binmemiş biri ile hayatı boyunca bisiklet sürmüş 45 yaşında biri arasında çok fark vardır. Jens Voigt kırk yaşından sonra hala büyük turlarda yarışıyordu. Tıp teorisi bize bunu yapmamamızı, Voigt’in sıra dışı bir örnek olduğunu söyler ama aslına bakarsanız onun gibilerden çok var. Bu hafta sonu herhangi bir zamana karşı yarışa gitseniz, yarışmacıların yüzde 80-90’ının 30 yaşın üzerinde olduğunu görürsünüz. Eski profesyonellerin katıldığı League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] yarışları hiç de kolay yarışlar değil ve ellisine, altmışına gelip de hala inanılmaz fit olan insanlar var. Yaşa göre antrenman teoride harika olabilir ama bisiklet bunun tersini ispatlıyor.”

“Jens Voigt 40 yaşından sonra büyük turlarda yarışıyordu. O sıra dışı bir örnek ama aslında böyleleri çok var”

Öte yandan, vücut kompozisyonunuz muhtemelen değişecektir. “20 yaşlarında ne yapıyorlarsa kırkında da onu yapan insanlar çalıştırıyorum. Biraz spor, birkaç bira ve Cuma akşamı Hint yemeği.” diyor Carey. “Ama 20 yaşındayken geniş omuzlu, ince belli olan bu insanlar kırklarına geldiğinde omuzları daralıyor, göbekleniyorlar ve göbek sağlığınızın en büyük düşmanlarından biridir.” “Kilomu korumakta giderek zorlandığımı kesinlikle fark ettim” diyor Adrew Soppitt. Kendisi şu anda 50 yaşında bir doktor. Bisiklete 38 yaşındayken başlamış ve çeşitli triatlonlarda kendi yaş grubunda Birleşik Krallık adına yarışmış. “Devam ederse, kilo vermek de güçleşiyor. Sorun şu: Diyet yaptığınızda kastan kaybediyorsunuz ki bu kendi kendinize ihanet etmek anlamına gelir. Kalori tüketiminizi düşürseniz de protein almaya devam etmelisiniz.” Cevap kaloriyi azaltmak mı? Carey o kadar basit olmadığını söylüyor. “Kalori azaltımı beraberinde genellikle yağsız kas kütlesi kaybı getiriyor. Yaşlandıkça, yakıtınızı yakan motor da küçülür. Kalori azaltabilirsiniz ama aynı zamanda glikoz düzeyinize de dikkat etmelisiniz yoksa yağ üreten bir makineye dönüşürsünüz. Ayrıca gereğinden fazla değil ama yeterli miktarda protein almalısınız.”Herkesin yapısı farklı. Yağsız vücut kitlenizi kaybetme hızınız, yaşınız, ne kadar fit olduğunuz, beslenme biçiminiz ve genetik özellikleriniz de dahil, pek çok faktöre bağlı. Burada verilecek en iyi tavsiye, size uygun bir beslenme planı çıkartabilecek bir antrenör aramanız.

Ellili yaşlar

Bisiklete binmeye devam ederek yaşlanmaya, bir dereceye kadar meydan okuyabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızındaki düşüş oranı sporcularda, hareketsiz yaşayan yaşıtlarına kıyasla daha azdır ve ellili yaşlarda düzenli antrenmana devam ederseniz, tembel tenekeler karşısında 20li yaşlarda edindiğiniz aynı sağlık avantajlarının tadını çıkartmaya da devam edersiniz.  Güç, dayanıklılık ve iyileşme zamanında küçük bir düşüşün aslında antrenmanlarınıza faydası bile dokunabilir. Saatlerce pedal çevirmekten ziyade, bir çalışma düzeni üzerinde düşünmeniz ve bilimsel bir yaklaşım geliştirmeniz daha muhtemeldir. “Biri benden alternatif bir antrenman planı çıkartmamı istediğinde, ilk sorum ‘Kaç yaşındasınız?’ olmaz.” diyor Goodhew. “Bisiklet üzerinde ne kadar zaman geçirdiğinizi ve nasıl bir yaşam biçiminiz olduğunu sorarım. Ailenizi ve çalıştığınız işleri sorarım, çünkü antrenmana ne kadar zaman ayırabileceğiniz, kaç yaşında olduğunuzdan daha önemlidir.” Güç, dayanıklılık ve esneklikteki düşüş nedeniyle, bisiklete binmediğiniz günlerde yapacağınız antrenmanlara ağırlık çalışması eklemeniz çok önemlidir Bir Arnold Schwarzenegger olmaya çalışmıyorsunuz ama dambıl veya çok büyük olmayan bir halterle barfiks, leg squat ve komando yürüyüşü gibi egzersizler kas kaybını geciktirmenize yardımcı olabilir.

“Çoğu bisikletçinin üst bedeni görece olarak zayıftır” diyor Carey. “Çoğu ağırlık çalışmasından kaçınır çünkü şişmek istemezler ve burada bir haklılık payları da vardır. Ama 40 yaşına gelip de hala böyle düşünüyorsanız, kendinizi aşmak zorundasınız. Kaslarınızın yarısı belden yukarıda yer alıyor; dolayısıyla 60’larınıza geldiğinizde güçlü bacaklarınız olmasına rağmen beden gücünüz zayıfsa, bel, omuz ve kol problemleri yaşarsınız. Ellili yaşlarda sanki 20 yaşındaymışsınız gibi antrenman yapmak doğru değildir. İşleri ağırdan almanız için bir bahane değil ama yaşlandıkça dinlenme ve kendini toplama da giderek daha fazla önem taşıyor. “Dinlenmek için daha çok zamana ve yoğun antrenman sıklığını azaltmaya ihtiyacım oluyor.” diyor Soppit.

“O gün kendimi iyi hissetmiyorsam veya kırıklığım varsa antrenman yapmıyorum. Antrenman yapmaya bazen aylarca ara vermiş biri olarak, tecrübem bana yılarca aerobik fitness birikiminin üzerine her şeyin çok çabuk geri geldiğini gösteriyor. İlginçtir ki, nüfusun yarısı genetik olarak antrenmanlara iyi cevap vermeye programlanmışken diğer yarısı ne kadar antrenman yaparsa yapsın fazla gelişim göstermez. Ben şanslıyım ve antrenmanlara cevap veriyorum.” Rekabetçi bir yapınız varsa, hangi tür yarışların size en uygun olduğunu da dikkate almalısınız. Aerobik fitnes hakkında öğrendiklerimize; yani, anaerobik kondisyonunuz düşerken aerobik kondisyonunuzun görece olarak aynı kalmasına dayanarak, uzun mesafelerin sizin için daha iyi olduğu söylenebilir. Belki kulağa mantıksız geliyor ama o genç ukalalar karşısında, kısa mesafeli ve güç patlaması gerektiren yarışlara nazaran daha az dezavantajlı olursunuz. Nihayetinde sevdiğimiz ve daha sağlıklı olmak istediğimiz için bisiklete biniyoruz. “20 yaşındayken, 30, 40 ya da 50 yaşında nasıl biri olmak istediğinizi hayalinizde canlandırmalısınız.” diyor Carey. “Bu, tıpkı bir mali danışmana gitmeye benziyor. 20 yaşından itibaren her hafta bir kenara 10 Sterlin ayırmaya başlarsanız, 60 yaşına geldiğinizde hatırı sayılır bir birikiminiz olur.”Ve biriktirmeye başlamanın yaşı yoktur.

Zamanı durdurmak, yıllar içinde vücudunuzdan neler bekleyebilirsiniz