Yazı James Witts Fotoğraf Danny Bird
Profesyonel bisikletçilerin kış gelince antrenman kamplarına gidip sıcacık güneşin altında gün boyu bisiklet sürdüğünü düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İşler pek de öyle yürümüyor. Antrenör Riccardo Colucci kış sezonunu şu şekilde anlatıyor: “Kış sezonu kas-yağ oranını dengeleme ve kasları uyarma sezonudur.”
Merkez bölge antrenmanı
Bütün bisiklet antrenörlerinin dediği gibi: merkez bölge (core bölge) antrenmanı bisikletsiz yapılan antrenmanlar arasında en yararlısıdır, çünkü aslında her pedal basışınızda bu bölgeden gelen gücü kullanıyorsunuz. Asıl gücü üreten bacak (quads), kalça (glutes) ve baldırınızdaki (hamstrings) kaslar olsa da merkez bölgeniz vücudunuzu sabit tutmadığı sürece sağa sola savrulup enerjinizi boşa harcarsınız, özellikle yorgunluk seviyesi arttıkça enerji kaybı da artacaktır. Örneğin, Pazar sabahı üç saatlik bir sürüş yapmak istiyorsanız 80 devir/dakika hesabıyla 14,400 kez pedal basacaksınız demektir. Bu pedal basışların her birinin de merkez bölge tarafından dengelenmesi gerekecek. Bu da karın kaslarınız, bel kaslarınız ve adonis kasınızın üzerinde ciddi bir yük demektir. BMC Racing’in her yıl yaklaşık 50,000km antrenman ve yarış yapan domestik yarışçısı Brent Bookwalter’ın merkez bölge antrenmanını antrenman programının temel bir parçası haline getirmesinin başlıca sebebi bu bölgeye sürekli olarak binen bu yük. Bookwalter bu bölgeye verdiği önemi şöyle anlatıyor: “Bisiklet dışında yaptığım antrenmanlarda çoğunlukla merkez bölge üzerinde yoğunlaşıp bu bölgeyi güçlendirmeye ve tüm vücudumu dengelemeye çalışırım. Böylece sakatlıkların da önüne geçebiliyorum.”
Yarışçının bu sözleri Norveç’te 116 profesyonel yarışçı üzerinde yapılan bir çalışmayla da destekleniyor. Sonuçlar herkesi endişelendirecek kadar ciddi. Araştırmaya katılan bisikletçilerin %94’ü kariyerinde en az bir kez aşırı zorlamadan kaynaklanan sakatlanma yaşamış. Bu sporcuların %45’i bel sakatlığı yaşarken yaklaşık %60’ı bu sakatlık döneminde sakatlanan bölgenin yanı sıra bel ağrısı da yaşamış. Araştırma, masörlerin gözlerinde dolar işaretinin belirmesine sebep olsa da hem profesyoneller hem de amatörler için masörlere para vermekten kurtulmanın kolay bir yolu var.
John Degenkolb ve Tom Dumoulin gibi Giant-Alpecin’in yarışçılarını çalıştıran antrenör Mattias Reck şöyle diyor: “Bisikletçilerimize 7-8 tane temel merkez bölge egzersizi yaptırıyoruz. Bazı yarışçılar gerçekten güçlü ve dayanıklı fakat kasları fazlasıyla sert. Bazıları da uzun ve zayıf, o yüzden sık sık bel sorunları yaşıyorlar. Bu sorunları çözmek için özel antrenmanlar yapacağız.”
Amatör bisikletçilerin de benzer şekilde güçlü ve zayıf yanları vardır. Bu yüzden Deck bütün seviyelerdeki bisikletçilere bike-fit yaptırmalarını ve fizyolojik durumlarını sık sık kontrol ettirmelerini tavsiye ediyor. Ama bütün bisikletçiler için faydalı olacak bir egzersiz varsa o da plank hareketidir. Plank hareketini yapmak için dirseklerinizi yere koyup yüzüstü uzanın, parmak uçlarınızda yükselerek o pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Başlangıç için 2 dakika kadar durabilirseniz, vücudunuzu dengeleyen kasları uyarıcı bir antrenman yapmış olursunuz. Daha sonraki aşamada bu süreyi arttırmaya çalışın (plank pozisyonunda Guinness dünya rekoru tam 5 saat 15 dakikadır). Reck bu egzersize bazı eklemeler öneriyor: “Sağa veya sola dönerek bu egzersizi biraz değiştirebilirsiniz. Vücudunuz buna da alıştıktan sonra pilates topunu alıp ayaklarınızın altına yerleştirin. Bunu yaptığınızda vücudunuz dengesini sağlayabilmek için adet savaş verecek, bu da merkez bölgeyi daha da çok çalıştırmanızı sağlayacaktır. Plank pozisyonunu daha da zorlaştırmak istiyorsanız dirseklerinizin altına da bir pilates topu koyup dengenizi daha da bozabilirsiniz.
Uzman görüşü
Fizyoterapist ve bike-fit uzmanı John Dennis merkez bölge antrenmanlarını bir seviye daha yukarı taşıyor. Dennis vücudun kas sistemini hızlı hareket ettirmemizi sağlayan ‘büyük taşıyıcı kaslar’ (örn. kalça, bacak, baldır vb.) ve vücudumuzun duruş pozisyonunu belirleyen ve hareketin temelinde oluşturan ‘büyük sabitleyici kaslar’ (örn. adonis, kalça vb.) olarak ikiye ayırıyor. Evde gerdirme bantlarıyla yapılacak egzersizlerin bu iki önemli bölgeyi güçlendireceğini ve büyük sabitleyici kaslar için çok yararlı olacağını söyleyen Dennis bu egzersizlerin avantajlarını şu şekilde açıklıyor: ”Bunlar çok sayıda ekleme bağlanan temel kaslardır. Kalça kasları bacaklarınız ve leğen kemiğinizi sabit tutan büyük kas gruplarıdır. Kas ve sinir hareketleri sırasında çok fazla miktarda güç üretirler.”
Sabitleyici kaslardan biri olan kalça kaslarında güç eksikliği varsa vücudunuzun başka bir yerindeki bir sorunun altında yatan neden de bu olabilir. Diyelim ki her hafta bisikletinizle yaptığınızı kilometreyi arttırdıkça dizinizin ağrısı da artıyor. Deneyimli ve iyi niyetli bir arkadaşınız başkasında işe yaradığı için size de ortodonti tavsiye ediyor. Fakat evde yapacağınız basit egzersizler ağrılarınızı dindirip sizi masraftan kurtarabilir. Dennis bu durumu şöyle açıklıyor: “Diz ağrısı gibi sorunların temelinde kalça hareketleri olabilir. Acı çekmeden pedal basmak istiyorsanız sele üzerinde kendinizi sabitleme şekliniz çok önemlidir. Plank duruşuna yeterince zaman ayırıp egzersiz ipiyle çeşitli egzersizler yaparak fit bir vücuda sahip olursanız sele üzerinde kendinizi daha iyi sabitleyebilir ve bacaklarınızdan ve baldırınızdan gelen gücü arttırabilirsiniz.” Dennis ayrıca büyük sabitleyici kasları güçlendiren ve bant yürüyüşü denen egzersizi de denemenizi tavsiye ediyor (bkz. alttaki resim). cyclephysio.co.uk’in fizyoterapisti Michael Crebbin bütün bunların üzerine şu tavsiyesini de ekliyor: “Bisikletçilerin yapabileceği faydalı egzersizlerden biri de egzersiz bandını bir kapıya bağlayıp bandı solunuzda tutmak ve bandın rotasyon kuvvetine direnerek squat ve dips yapmaktır. Bu egzersiz kalça ve merkez bölge kaslarını geliştirmenize yardımcı olur (bkz. anti-rotasyon squat hareketi kutusu).”
Ağırlık antrenmanlarının yarattığı mikro kas yırtılması etkisi bisikletçiler için genellikle pek faydalı bulunmaz çünkü hem antrenman sonrasındaki sürüşlere olumsuz etki yapar hem de zaman kaybı olarak görülür. Fakat Reck ve onun gibi birkaç antrenör daha artık fikirlerini değiştiriyorlar. Örneğin Reck 2014 yılında İskandinavya’daki Journal Of Medicine And Science In Sport dergisinde yayınlanan bir araştırmayı işaret ediyor. Bu araştırmada ağırlık çalışmanın hızı arttırdığı ve sakatlanma riskini azalttığı ortaya çıkmış (İskandinavya’da kas biyopsisi gibi geniş çaplı örnek toplama yöntemlerini kısıtlayan çok fazla kanun olmadığı için egzersiz fizyolojisinde elde edilen başarıların bir çoğu bu ülkeden çıkmıştır).
TrainSharp’ın antrenörü Elliot Lipski “Kas gücünün arttırmasının yanında, ağırlık çalışmaları sakatlanma riskini yarı yarıya azaltıyor” diyor. Giant-Alpecin ve Movistar takımları büyük ağırlıklarla yaptıkları squatların yaz sezonu dışındaki zamanlarda yaptıkları antrenmanların temelini oluşturduğunu söylüyor. Evde Arnie’ninki gibi bir spor salonunuz yoksa squat makinasının etkisini yaratmanız mümkün değil, ancak izometrik kasılmayı da kullanırsanız (izometrik: kasılma esnasında kas uzunluğunun değişmediği statik egzersizler) dambıllarla yapabileceğiniz bir kaç faydalı alternatif tabii ki mevcut. Bu egzersizler ayrıca çok uzun da sürmüyor.
Crebbin bu konuda şöyle diyor: “Değişiklik yapmak isterseniz bir duvara yaslanın ve 90 derecelik bir açıyla squat yapın. Sırtınız duvara yapışacak şekilde dik durarak aşağıya kadar inin. O pozisyonda 10 saniye kaldıktan sonra 10 saniye dinlenin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Bir süre sonra bacaklarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Kendinizi daha da zorlamak isterseniz elinize dambıl alıp omuz yüksekliğinde kaldırın, dirseklerinizi de hafif kırın.” Quad kasları aşağıya doğru yaptığınız itiş hareketinin kuvvet aşamasını gerçekleştiren kaslar olduğu için bu egzersizler size doğrudan performans artışı olarak geri dönecektir.” Bu egzersizin devamında baldır (hamstrings) çalışması yapıp esnekliğinizi arttırabilir ve pedal vuruşunuzu optimize edebilirsiniz.
Vücut ağırlığıyla veya serbest ağırlık kullanarak yapılan kas çalışmaları kemik yoğunluğunu da arttırır ki selede oturarak yapılan bir spor olduğu için ve kemiklere gerektiği kadar yük bindirmediği için bisikletin kemikleri sertleştirmediği ve uzun mesafeler kat etmesine rağmen bisikletçilerin kemiklerinin çok sert olmadığı bilinmektedir. Örneğin, kemik erimesi Chris Boardman’ın yarış kariyerine ara verme sebeplerinden biriydi. Bu nedenle, diyebiliriz ki yaşı ilerleyen bisikletçilerin ağırlık çalışmalarını programlarına kesinlikle dahil etmesi gerekir. Çünkü 30’lu yaşlara kadar kaslar büyüme ve güçlenme eğilimindedir ancak sonraki yaşlarda kas kütlesi ve gücü kaçınılmaz olarak azalır. Fiziksel aktivite yapmayan bireyler her on yılda bir kas kütlelerinin %3-5’ini kaybederler. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler ve koşu endokrin sisteminizi uyararak testosteron ve büyüme hormonu gibi önemli hormonların üretilmesini sağlar ve yaşlanmanın kas eritici etkisini telafi eder. Söz konusu olan evde yapılacak antrenmanlarsa, bisiklet binme dışındaki egzersizler gücü arttırmaktansa genellikle yağ yakma ve sakatlanmayı önleme gibi faydalar sağlar. Fakat bel ve diz problemleriniz varsa büyük viteste interval antrenmanı yapamazsınız. Bu yüzden merkez bölge ve denge egzersizleri bisiklet üzerinde daha sıkı antrenmanlar çıkarmanızı ve kış bitip güneş yüzünü gösterdiğinde pedala daha uzun süre ve daha fazla güç uygulamanızı sağlayacaktır.
