Soğukta antrenman yapmanın faydaları neler olabilir? Fark ettiniz değil mi? Soğuklar artık iyice kendini hissettiriyor. Ama korkmayın. Zorlu hava koşullarında antrenman yapmanın da faydaları var. Şimdi bunlardan bahsedeceğiz.
Soğukta antrenman yapmak neden iyi?
Dizi severlerin dediği gibi: “Kış geliyor.” Sabahları termometre bize kışın sert yüzünü hatırlatıyor. Düşük sıcaklıklarda antrenman yapmak, özellikle başlangıçta, iki kat daha zorlayıcıdır.
Ancak soğuk havada antrenman yapmanın sadece dezavantajları yok, aynı zamanda önemli avantajları da var. Bugün tam olarak bunları ele alıyoruz.
Elbette bizim “soğuğumuz”, kış aylarında kar altında bile antrenman yapmanın normal olduğu Kuzey ülkeleri için oldukça hafif sayılabilir. Yine de iklim ve termal konforun spor yapma isteği üzerinde inkâr edilemez bir etkisi olduğu da bir gerçek.
Birçok çalışma, soğukta hatta çok soğuk koşullarda antrenman yapmanın bazı olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Sıcaklık algısı göreceli olduğu için, burada 8°C’nin altındaki sıcaklıklardan bahsettiğimizi varsayalım.
Bu sıcaklıkların altında vücudu ısıtmak için başlangıçtaki efor daha fazla olur. Ancak vücut sıcaklığını korumaya başladıktan sonra, bunu sürdürmek için kendimizden daha az şey talep ederiz. Yani uzun ve yoğun antrenmanlarda, özetle, ideal ısı noktasına ulaşmak biraz daha zor olsa da, bu noktaya ulaştıktan sonra onu korumak ve antrenmanı daha uzun süre devam ettirmek daha kolay olur.
Soğukta antrenman yapmanın avantajları
Bununla da bitmiyor. Soğukta daha fazla kalori yakarsınız. Evet, doğru. Bu genel bir kuraldır ve elbette beslenmenize, aldığınız kalori miktarına ve besin türlerine büyük ölçüde bağlıdır. Daha önce bisikletçiler için makro besinler veya diyetler gibi konulardan bahsetmiştik.
Özetle, vücut sıcaklığınız daha düşük olduğunda, vücudunuz ısınmak için daha fazla kalori yakmak zorunda kalır. Metabolik aktivite belirgin şekilde artar ve vücut, daha fazla enerjiyi hızla ısıya dönüştürür.
Hatta bazı çalışmalar, soğuk koşullarda — giysi miktarı azaltılsa bile — yoğun bir saatlik egzersizde harcanan enerjinin yaklaşık %15 oranında artabildiğini göstermiştir.
Buna ek olarak, bağışıklık sistemi de lökosit ve granülosit sayısını artırır. Yani kısaca, bu zorlu koşullardan güçlenerek çıkar. Ancak şunu da unutmamak gerekir: Egzersiz sırasında ideal vücut sıcaklığına ulaşmak için yetersiz giyinmek, sizi virüslere karşı daha savunmasız bırakabilir. Vücudunuz soğukta kendini akıllıca adapte eder ve daha fazla talepte bulunur; ancak bu, soğuk bir hava dalgasında kısa kollu forma ile dışarı çıkmanız gerektiği anlamına gelmez.
Son tavsiyeler
Daha bariz ama önemli birkaç nokta daha var:
- Soğuk havada genellikle daha az sıvıya ihtiyaç duyarsınız, bu da hidrasyonu kontrol etmeyi kolaylaştırır.
- Isınma (warm-up) çok daha önemlidir; aksi takdirde sakatlık riski artar.
- Eğer ısınmakta zorlanıyorsanız, ısıtıcı kremler kullanabilirsiniz.
Sonuç olarak: Soğan modelini uygulayın. Yani ısındıkça çıkarabileceğiniz iki ya da üç kat giysiyle antrenmana başlayın. Ve termometrenin sizi durdurmasına izin vermeyin.
