Tarihsel olarak yarış takvimi Mart ve Ekim ayları boyunca koşulur. Bu nedenle de bisikletseverler kış süresince yarışların yarattığı mental ve fiziksel boşluğu, grup sürüşleriyle doldurmaya çalışır. Kış mevsiminde grup sürüşleri daha yavaş ve daha uzun olma eğilimindedir, bu da binicilere belirli bir dinlenme döneminin ardından formlarını yeniden inşa etme şansı tanır.
“Yarışlar antrenmanlarda kazanılır” diye bir deyiş vardır. Bu nedenle kış antrenmanları, bir sonraki yarışa taze kalma endişesi duymadan, aerobik kapasitenizi zorlayabileceğiniz harika bir fırsat sunar.
Uzun ve yavaş kış sürüşleri faydalıdır. Belli bir tempoda geçilen kilometreler etrafınızdakilerle rahatça sohbet etme imkanı sağlar. Vücudunuza daha fazla oksijen kullanmayı ve bu oksijeni daha etkili harcamayı öğretir; yakıt olarak daha fazla yağ yakmayı öğrenirsiniz; bağışıklık sisteminizi güçlendirirsiniz ve hücrelerinizin enerji üreten parçası olan daha fazla ve daha işlevsel mitokondri geliştirirsiniz.
Aerobik aktivite son derece anaboliktir – intervalin aksine vücut inşanızı gerçekleştirir. Sonuç olarak, vücudunuzu antrenman programınızın sonraki aşamalarında gelecek olan zorluklara karşı hazırlamış olursunuz. Temeller ne kadar sağlam atılırsa, form düzeyi o kadar artar.
Kışın grup sürüşlerinin avantajlı noktalarından bir tanesi ertesi gün yorgunluk sorunu yaşamadan benzer bir antrenmanı tekrardan yapabileceğinizdir. Bir şeyi ne kadar fazla yaparsan faydasını da o oranda görürsün. Bu sebeple, aynı hızda seyahat etmek için sonunda daha az enerji kullanacaksınız (ya da aynı kalp hızında daha hızlı ilerleyeceksiniz).
Uzun ve yavaş grup sürüşleri pozisyonunuz, pedal stiliniz ve iyileştirmeye ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir alanı geliştirmek için kusursuzdur. Ayrıca yeni rotalar keşfetmek ve dostlarınızla muhabbet etmek için şans tanır. Grup içerisinde uzun ve belli tempoda sürüş yapmak daha kolaydır, özellikle de kötü hava koşullarında.
Aslında aerobik kapasiteniz üzerine tüm yıl çalışmalısınız; ‘zirveye’ ulaşmak için daha fazla efor harcamanız gerekse de yaz aylarında aerobik çalışmaların sıklığını düşürerek devam ettirebilirsiniz. Antrenmanlarda yapılan en büyük hata, kolay sürüşlerin çok zor olması ve zor sürüşlerin çok kolay olmasıdır. Esas performansınız gerçekten önemli olan antrenmanlara saklayın.
Bunları söyledikten sonra, yapmanız gereken tek antrenman türü bu değil. Kış ayları zayıf yönlerinize çalışmak için iyi bir zamandır ve herkese tavsiyem fonksiyonel eşik güçleri (FTP – kısacası, bir saat boyunca dayanabileceğiniz maksimum hız) üzerine çalışmalar yapmak olur. Eğer kısıtlı vaktiniz varsa interval iyidir, tabii ardından salon antrenmanı gereklidir. Bisiklet her seferinde bir bacağın dakikada yaklaşık 90 kez, bazen saatlerce döndüğü bir spordur. Bu nedenle 100 kg’lik bir halter ile 10 tekrar squat yapmak performansınıza yardımcı olmayacaktır.
Ancak bisiklet sürmedeki kısa hareket aralığı ve sürekli olarak bükük bacaklar, kuvvet egzersizi, yoga ya da pilates yapmak, esnekliğinize, duruşunuza, kemiklerinize ve eklemlerinize yardımcı olacaktır. Spor salonunda turbo seansları da iyidir çünkü sosyal bir ortamda başkalarıyla antrenman yaparken genellikle daha fazla motivasyona sahip olacaksınızdır.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus daha: Kışın bazı insanlar kilo almaya yatkındır ve bu durum emek verdiğiniz çalışmaları gölgede bırakabilir. Güç ağırlık oranınız düşerse gücünüzü artırmanın bir anlamı yoktur. Antrenmanlarınıza odaklandığınız kadar beslenmenize de özen gösterin. Zira en az antrenman kadar önemlidir. Özellikle de gerçek potansiyelinize ulaşma uğruna çıkılan zorlu yolda.
Uzman
İngiltere ve Belçika’da yol bisikleti yarışlarında koşan ve aynı zamanda PB Döngüsü Koçluk Yarış Ekibi’ni yöneten bisiklet antrenörü Paul Butler, ayrıca bir beslenme danışmanı. Pbcyclecoaching.com web sitesi üzerinden Paul ile iletişime geçebilirsiniz.
