Functional Threshold Power (FTP) Test
Süre: 50 Dakika
Nasıl yapılır?: 10-15 dakika ısınma, 20 dakika maksimum güç, 10-15 dakika soğuma
Faydaları neler?: FTP testi performans durumunuzla ilgili genel bir fikir edinmenizi ve düzenli aralıklarla yapıldığında gelişiminizi takip etmenizi sağlarken, elde edeceğiniz değerlere uygun bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olur.
İpuçları: Başlangıçta çok zorlamayın. Isınma seansını hafif geçin, kademeli olarak gücünüzü artırmaya çalışın.
20 dakikalık bölümde mümkünse rakamlara takılmadan gücünüzün tamamını verdiğinizden emin olun.
FTP Testi ile ilgili detaylı bilgiyi Cyclist Türkiye Nisan sayısındaki “Bisan ile Gelişimi Takip Et” yazı dizisinde bulabilirsiniz!
Sweetspot / “2 x 20”
Süre: 70 Dakika
Nasıl yapılır?: 10 dakika ısınma, 20 dakika boyunca FTP’nizin %85-90’ında olacak şekilde sürün, 10 dakikalık yumuşak sürüşün ardından tekrar 20 dakikalık bölümü tekrarlayın, 10 dakika soğuma.
Faydaları neler?: Sweetspot antrenmanları, vücudunuzun uzun süreli zorlu sürüşlerle baş etmesine yardımcı olacak antrenmanlardır. Dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olurken anaerobik kapasitenize katkı sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu sürüşlerde daha dayanıklı olmanızı sağlarken FTP değerinizi artırmak en için iyi egzersizlerdendir.
İpuçları: 20 dakikalık sweetspot egzersizi sırasında sabit bir tempoda gitmek yerine her 5 dakikada bir tempoyu kademeli olarak artırarak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca sweetspot antrenmanlarını 5×5, 10×2, 3×15 gibi farklı set aralıklarında olacak şekilde çeşitlendirebilir, araya birkaç saniyelik sprintler ekleyebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu İnterval (HIIT)
Süre: 30 Dakika
Nasıl yapılır?: 5 dakika ısınmanın ardından 2 dakika boyunca FTP düzeyinizde, 30 saniye boyunca ise maksimum güçte pedal çevirin, ardından aynısını bir kez daha tekrarlayın ve 2 dakika boyunca yumuşak çevirin. Bu şekilde 2 dakikalık aralıkla 3 tekrar yapın. 5-10 dakika soğuyun.
Faydaları neler?: Yüksek yoğunluklu aralıklar, aerobik gücünüzü ve VO2 max’inizi nispeten kısa bir sürede yeniden yapılandırmanızı sağlar.
İpuçları: Setler arasındaki toparlanma bölümlerinde sadece yumuşak bir şekilde pedal çevirmeyin. Vitesi artırarak ayakta pedal çevirin veya daha kadanslı sürün.
Güç antrenmanı
Süre: 60 Dakika
Nasıl yapılır?: 10 dakika ısının. Büyük aynakolda, oldukça ağır bir viteste 10 dakika boyunca 60rpm kadansla pedal çevirin; ardından 5 dakika boyunca kadansınızı 90rpm olacak şekilde ayarlayın. Ardından tekrar 10 dakika boyunca bu kez 55rpm çevirin. Araya bir kez daha 5 dakikalık 90rpm kadanslı bir sürüş ekleyin, sonrasında bu kez 50rpm kadansla 10 dakika boyunca pedal çevirin. Yüksek kadansta 10-15 dakika boyunca soğuyun.
Faydaları neler?: Bu antrenman, kadansınız düştüğünde pedala daha fazla güç uygulamaya devam etmenize yardımcı olurken bacak kaslarınızın, dik eğimlere adapte olmasını sağlayacaktır.
İpuçları: Düşük kadansla çevirdiğiniz bölümlerde ayağa kalkmaktan korkmayın. Muhtemelen yoldayken de böyle bir tırmanışın bir kısmını ayakta çıkma ihtiyacı hissedeceksinizdir.
Eşik antrenmanı
Süre: 70 Dakika
Nasıl yapılır?: 15 dakika ısının. 5 dakika boyunca FTP’nizin %110’unda sürün. 2 dakikalık aralıklarla 6 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun.
Faydaları neler?: FTP’nizi artırması en büyük faydası olsa da bu tür antrenmanların asıl amacı vücudu, laktik asit birikimiyle başa çıkmaya alıştırmaktır. O yüzden başlangıçta bu tarz antrenmanlar sizi zorlayabilir. Ancak katlanmaya değecektir.
İpuçları: İlk zamanlar FTP’nizin %110’unda sürmek sizi fazlaca zorlayabilir. O sebeple, 3 set şeklinde başlayıp kademeli olarak zamanla set sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca FTP’nizin %110’una erişemiyor olsanız dahi tüm gücünüzle pedal bastığınızdan emin olmayı ihmal etmeyin.
Dayanıklılık antrenmanı
Süre: 60 Dakika
Nasıl yapılır?: 15 dakika ısının. 10 dakika boyunca FTP’nizin %70’inde, 110rpm kadansla pedal çevirin. Bu seti, 5 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 3 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun.
Faydaları neler?: Bu egzersiz hem aerobik dayanıklılığınızı artıracak hem de bacaklarınızı yüksek kadansta sürmeye alıştıracaktır. Dayanıklılık antrenmanları daha uzun süre bisikletin üzerinde kalmanın temel anahtarıdır.
İpuçları: Yüksek kadansta pedal çevirirken bir tempo tutturmaya çalışın. Burada önemli olan pedal çevirirken sele üzerinde zıplamıyor olmanızdır. Pedal çevirmeyi pürüzsüz ve dairesel bir şekilde yapmaya özen gösterin.
