Koronavirüs nedeniyle antrenmanlarını evde sürdüren milli bisikletçi Ahmet Örken, sosyal medya üzerinden yaptığı antrenmanları paylaşmaya devam ediyor. Bu sezon Malezyalı ekip Team Sapura adına pedal çeviren milli bisikletçi, yalnızca antrenman görüntülerini paylaşmakla kalmıyor. ‘Evde Kal’ çağrısını her fırsatta yineleyen Örken, uyguladığı antrenman programlarını da bisikletseverlerle paylaşıyor.
Evde trainer veya roller yardımı ile yapılabilecek antrenmanların yanı sıra esneme ve güç egzersizleri yapmak gerektiğini de söyleyen Örken, kendisinin de uygulamakta olduğu bir sprint bir de zamana karşı antrenmanını paylaştı.
Sprint Antrenmanı
30 dakika ısınma
20 saniye aralıklarla 10×5 saniye sprint
15 dakika dinlenme
Tekrar 20 saniye aralıklarla 10×5 saniye sprint
30 dakika soğuma
(Bu antrenmandan sonra 45-60 dakika daha sürüşe devam edebilirsiniz.)
Mümkünse bu antrenmanın ardından (örneğin antrenmanı sabah yapmışsanız öğleden sonra olacak şekilde) 1-1,5 saat yumuşak tempo, Z2 sürüşü yapabilir; hemen ardından vücut ağırlığı ile güç egzersizi ve esneme eklenebilir.
Zamana Karşı Antrenmanı
45 dakika ısınma
15 dakika boyunca FTP’nin %70-80’ininde, Z4-Z5 nabız aralığında ve 90/100 kadans ile çevirin
20 dakika dinlenme
Tekrar 15 dakika boyunca FTP’nin %70-80’ininde, Z4-Z5 nabız aralığında ve 90/100 kadans ile çevirin
15-30 dakika soğuma
(Bu çalışmayı başlangıçta tek set olarak uygulayabilirsiniz.)
Örken, her antrenman sonunda esneme-beslenme ve dinlenme üçlüsünün mutlaka düzgün bir biçimde yapılmasının önemini de vurgularken farklı türde antrenmanlar paylaşmaya da devam edeceğini belirtti.
