Bizimle iletişime geçin

Editoryal

MAKSİMUM NABIZ ÇIKMAZI

Neden sporcuların nabızları daha düşük? Maksimum nabız ne zaman zararlı? Nabzımız ile ilgili temel noktalara göz atıyoruz

Yazı PROF.DR. İRFAN TÜRETGEN

Sporcular uzun yıllar boyunca belli nabız zonlarında antrenman yapmak için maksimum kalp atış hızını baz aldılar. Maksimum nabzı bulmak için en yaygın hesap yaşınızı 220’den çıkarmaktı. Ama bu bilgi 2. Dünya Savaşı yıllarından kalmıştır. Tahmini de olsa maksimum kalp atış hızınız sayesinde teorik olarak toparlanma, yağ yakma, laktat eşiği ve anaerobik zon antrenman aralıklarınızı hesaplayabilirsiniz. Her ne kadar ilkel de kalsa, nabız verisi halen bazı yönlerden takibe değerdir. Elbette bu konuda da doğru bilinen yanlışlar çok fazladır.

Bilimsel yaklaşımla bunları gün yüzüne çıkarmaya bakalım. İlkel denmesinin sebebi maksimum kalp atış hızınızı değiştirebilecek birçok kriterin varlığıdır. Ne kadar formda olduğunuz, havanın ne kadar sıcak olduğu veya ne kadar stres altında olduğunuz herhangi bir zamanda maksimum kalp atış hızınızı etkileyebilir. Ama yine de daha düzgün bir antrenman için interval veya tempo sürüşlerinde doğru yoğunlukta olduğunuzu teyit edecek bir araçtır nabız bantları / saatleri.

Maksimum nabzınıza ulaştığınızda ne olur? Pedallara sürekli yüklenirseniz kalbiniz, kanı yeterince etkili bir şekilde pompalayamayacağı, üretken olmadığı noktaya gelecek ve bu olduğunda kendini korumaya alarak sizi yavaşlatacaktır. Eğer bir yarıştaysanız ön gruptan kopma anınız genelde bundan dolayı olmaktadır. Çoğu insanın maksimum kalp atış hızı noktasında kalabilmek için 1-2 dakikası vardır. Belki profesyonel bisikletçilerin biraz daha fazla. Maksimum kalp atış hızınızdaki bir eforu daha fazla sürdürmeye çalışırsanız performansınızın çok hızlı bir şekilde düşmesi beklenen bir durumdur. Neyse ki yıllarca hayatta kalmak için evrimleşmiş olması kendimizi gerçekten öldürmemizi engelliyor. Zira saniyede üçten fazla vuruş yapan kalbin kendini oksijenle beslemesiyle de ilgili sıkıntılar doğmaktadır.

Sizin yaşınızdaki herkesin aynı maksimum nabız değerine sahip olması mümkün değildir. Eski formüller ve bilgiler bunun aynı olduğunu varsayar, ancak durum hiç de öyle değildir. Maksimum kalp atış hızı büyük ölçüde değişmez ve genetik özellikleriniz tarafından belirlenir. Bazılarımızda dakikada 200 vuruşu kolayca gören kalp bulunurken, diğerlerinde yavaş ve sabit tiptedir. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için İkinci Dünya Savaşı’nda geliştirilen (220 – yaşınız) formülü oldukça eski tarihlidir, ancak yine de tüm dünyada halen yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bu genellikle fitness kulüplerinde kullanılır. Örneğin 40 yaşındaysanız tahmini maksimum nabız değeriniz 180 olacaktır (yani 220 – 40 = 180). Oldukça basit, ama ne yazık ki herkes için doğru değil. Doğruluğunu artırmak için yeni bir formül bulunmuş. Erkekler için 214 – (0,8 x yaş) ve kadınlar için 209 – (0,9 x yaş) olarak güncellenmiştir. Yine de yaşam boyu spor yapmış olanlar için bu veriler doğru çıkmayabilir. Bu sebeple en sağlam veriyi kendiniz bizzat ölçerek alabilirsiniz. Birazdan kalp ile ilgili metrikleri nasıl çıkaracağınızı aktaracağız. Nabız verileri bisiklet performansınızı anlamanıza, takip etmenize katkıda bulunabilir ve sizi daha büyük zorluklara hazırlayabilir. Bilinmesi gereken nabız metriklerini inceleyelim:

Maksimum Nabız (HR Max)

En az 20 dakika bisiklet üstünde iyice ısındıktan sonra uzun ve orta sertlikte (%8-10 eğim civarı) bir yokuşu hızlı pedal devriyle ve her dakika temponuzu artırarak tırmanmaya başlayın. Tempo artırırken sele üstünde oturarak sürün, artık daha fazla hızlanamayacağınız duruma geldiğinizde seleden kalkın ve tüm gücünüzle dayanabildiğiniz kadar uzun bir sprint atın. Nabız saatinizde maksimum nabzınızı göreceksinizdir.

Maksimum nabzınıza yakın bir değerde uzun süre pedal çevirebilmek sporda başarının anahtarıdır. Bu da zamanla ve doğru antrenman yöntemleriyle elde edilecektir. Kimi sporcunun maksimum nabzı 180 civarındayken, kiminin 200 civarında olabilir, bu durum herhangi birine bir üstünlük sağlamaz. Bu sizin kalbinizin çalışma şeklidir. Genetik ve fizyolojik özelliklerinizle ilintilidir. 

İstirahat Nabzı (Resting HR)

Bu veri, dinlenirken dakikadaki kalp atış sayısını temsil eder. Uyandığınızda ve yataktan kalkmadan önce ölçmeyi deneyin. İstirahat nabzı spor yapmayan insanlarda genellikle 60 ila 80 arasındadır. Düşük sayılar genellikle daha etkili kalp fonksiyonlarını veya atletik zindeliği yansıtırken, yüksek sayılar sağlık sorunlarına işaret edebilir. En doğru sonuçlar için çoklu ölçümlerin ortalamasını almak daha doğru olacaktır. Formda bisikletçilerin istirahat nabızları genelde 30’lu sayılardadır. 

Toparlanma Nabzı (Revocery HR)

Bu veri ise kalp sağlığının en iyi göstergelerinden biridir. Yoğun (Zon 4 ve üzeri) kısa bir efordan sonra kalp atış hızınızın ne kadar hızlı normale döndüğünü ölçer. Yoğun efor sonrası kalp atış hızınızı 1 dakika aralıklarla takip edin. Sağlıklı ve formda kalp hızlı bir düşüş gösterir. Dakikada 15-25 düşüş kalp atışında sağlıklı bir azalmadır.

Nabız Rezervi (HR Reserve)

Kalp atış hızı rezervi maksimum nabzınız ile istirahat nabzı arasındaki farktır. Rezerv nabzınız maksimum nabız değerinizin yüzdesi olarak eforunuzu ölçmenizi sağlar. Rezerv nabzınız antrenmanları yönetmek, tırmanışlar ve zamana karşı denemeleri gibi dayanıklılık sürüşleri için gereklidir. Birçok sporcu yoğunluk seviyelerini sınıflandırmak için nabız zonlarını kullanır. Süreyi yoğunluk ile ilişkilendirmeyi öğrenirken zihin – beden bağlantınızı da geliştirmek bu sayede mümkün olacaktır. İstirahat nabzınızın da zamanla düşmesi bu makası olumlu yönde açmaktadır.

Nabız Değişkenliği (HR Variability)

Kalp atış hızı değişkenliği, yorgunluk ve fiziksel uygunluk düzeylerini ölçen yeni bir metriktir. Bu veri birbirini izleyen kalp atışları (ritim arası veya R-R aralığı olarak bilinir) arasındaki geçen süreyi yakalar. Bu değişkenlik vücudunuzun fiziksel baskı veya iyileşme ihtiyacını ele alma yeteneği hakkında fikir verir.  

Maksimum nabız verisi ilgili spor branşına spesifik bir veridir. Koşuda göreceğiniz maksimum nabız ile bisiklet üzerinde göreceğiniz maksimum nabız farklılık gösterebilir. Koşudaki maksimum nabız genelde daha yüksek çıkmaktadır, çünkü yerçekimine karşı da bariz bir iş yapılmaktadır. Bisiklet sporu mekanik yardıma sahip olduğundan genellikle koşuya göre daha düşük bir maksimum nabız üretecektir. Yüzmede ise bu değer daha da düşük olabilir.

Low-impact bir spor olması ve suyun sizi serin tutması kalp atış hızınızı daha aşağıda tutacaktır. Yeri gelmişken çok önemli bir hatırlatma yapalım, özellikle dolaşım sisteminiz başta olmak üzere bir sağlık sorununuz bulunmadığından hekim kontrolüyle her sene tekrar tekrar emin olunuz. Şimdi gelelim bu minimum ve maksimum verilerin aralığında nabız zonlarımızı tespit edip bunların ne işe yaradığını, ne amaçla o bölümlerde sürüş yapacağımızı aşağıdaki 6 zonlu bir örnekte inceleyelim.

Nabız zonları (6’lı sistem)

 Zon 1 (maksimum nabzın %60-65’i):  Bu zondaki sürüş uzun ve sakin antrenmanlar içindir, depolanmış yağların yakımı için tercih edilir.

• Zon 2 (maksimum nabzın %65-75’i): Antrenmanların temel zonu, orta şiddette uzun aerobik antrenmanlar içindir.

• Zon 3 (maksimum nabzın %75-82’si): Aerobik kapasitenin iyileştirilmesi ve kontrollü bir yoğunlukta mukavemetin geliştirilmesi amacına hizmet eder.

• Zon 4 (maksimum nabzın %82-89’u):  Yarışlara hazırlanmada, bir üst seviyeye çıkmak amacıyla ideal ritmin geliştirilmesinde faydalıdır.

•   Zon 5 (maksimum nabzın% 89-94’ü): Anaerobik eşiğin geliştirilmesi için, özellikle kısa zamana karşı (time trial) antrenmanlarının hedefidir.

• Zon 6 (maksimum nabzın 94-100’ü): Yüksek yoğunlukta, çok kısa süreli interval antrenmanlarında maksimum güç ve hızı artırmaya yarar.

Herkesin maksimum kalp atış hızının yaşlandıkça düştüğünü hatırlatmakta fayda vardır. Ancak yine de bu, zindeliğinizi kaybettiğiniz anlamına gelmez. Bu konudaki araştırmalar genelde spor yapmayan kişilerle yapıldığı için yaşam boyu spor yapmış bireylerdeki durum daha özeldir. Düzenli egzersiz ve iyi beslenme, maksimum kalp atış hızınızın günümüzden üç yıl öncesine göre biraz daha düşük olmasından daha fazla katkı sağlayacaktır. Fizyolojik yaşlanma süreci belki asıl suçlu olmayabilir. Yaşam tarzının bile değişmesi sonuçları etkiliyor olabilir.

Öte yanda, kalp atış hızı konusunda çok fazla gri alan vardır. Aşırı ısınma, az beslenme, yorgunluk, kadınlarda regl, kafeinin varlığı bile kalp atış hızınızı etkileyecektir. Ayrıca, nabız monitörünüz veya spor salonu koşu bandındaki ekranda görüntülenen sayı doğru olmayabilir. Elbette, nabız bandı/saati kullanmak (220 – Yaşınız) formülünden kesinlikle daha doğrudur. Gerçek maksimum kalp atış hızınızı gerçekten bilmek istiyorsanız bir EKG ölçümü en iyi yoldur, ancak bu biraz abartı sayılabilir.

Neredeyse tamamına yakını özel bir kas dokusu olan kalp, her bir kasılmada belli bir hacimde kan pompalar. Bu hacim kişiden kişiye değişir, zira bireysel olarak herkesin kendine has farklılıkları bulunmaktadır. Aynı yaş ve kiloda bulunan iki bireyin farklılıkları altında çokça etmen vardır ki bunlar genetik, fizyolojik, coğrafik veya edinsel olabilir. Ergenlik çağından itibaren düzenli ve devamlı spor yapan bir yetişkin ile hiç spor yapmamış bir yetişkinin arasındaki fark bile buna örnek verilebilir. Eşik gücün üretildiği nabız ve maksimum nabız arasındaki alan aerobik kondisyon hakkında çok şey göstermektedir.

Örnekle açıklayalım, siz ve ben aynı maksimum nabız değerine (185 vuruş) sahibiz diyelim. Ancak siz 170 nabızda, ben 160 nabızda laktat eşiğini aşıyorsam aerobik olarak siz çok daha iyisiniz demektir. Ben 165 nabızda acı çekerken siz gayet rahat pedal çeviriyor olacaksınız. Bu yüzden eşik değerlerin zonlarını ayarlamak için güç ölçer verisinin nabızdan daha iyi bir metrik olduğu aşikârdır. Ek olarak, gerçek maksimum nabızda antrenman yapmak için kafanıza silah dayanmışçasına bir motivasyon gerektirir. Sporcular da dâhil olmak üzere çoğu insan, gerçek maksimum nabzı görmek için kendilerini yeterince zorlayamaz. Zaten bu seviyede sürüş çok acı vericidir.

Birkaç dakika ciddi acı çektikten sonra orta derecede bir tempo tutturup devam ederler. Ayrıca, bireylerin nabız zonlarını karşılaştırmak için bir neden yoktur. Bize form, sağlık veya performans açısından herhangi bir şey söylemez. İnsanların ne kadar formda olduğunu kıyaslamak ayakkabı numaralarını karşılaştırmak gibidir. İkisi arasında mutlak ve doğrudan bir ilişki çok azdır. Bu sebeple yine dönüp dolaşıp güç ölçerin faydasını ve gerekliliğini tekrar vurguluyoruz.

Aşırı yüksek nabız verisinin nabzı bandı okuma hatalarından kaynaklanabileceğini de unutmayın (zayıflayan pil, yerine tam oturmamış göğüs bandı gibi). Bu nedenle her zaman sayısal verileri iki kez kontrol edin. Bir şey size doğru gelmiyorsa, büyük olasılıkla bir sıkıntının işareti olabilir. Benzer şekilde bir bisikletçi olarak, seviyeniz ne olursa olsun solunum düzeninize alışarak rutininizi bileceksiniz. Özellikle de sürüş anında efor seviyeniz normal iken aniden nefesiniz kesiliyorsa bu belirtileri ihmal etmeyin.

Sebepsiz bir yorgunluk uyarı işaretidir ve nedensiz ise bunu araştırmanız gerekebilir. Bir diğer uyarı ise bayılacak gibi olmaktır. Bu tip işaretler oluşmadan da düzenli olarak kalbiniz başta olmak üzere kontrol altında olmanız çok önemlidir. Yoğun bir fiziksel aktivite yapmadan veya uzun aradan sonra spora başlamadan önce genel bir kontrol için doktorunuzdan bir randevu alın. Kalp için randevu aldığınız doktorun spor kardiyolojisi alanında tecrübeli olması işinizi oldukça kolaylaştıracaktır.

Ne kadar egzersiz yapmak aşırıya kaçmak demektir? Bu önemli bir soru ama cevaplaması zordur. Kesin bilgi oluşturmak için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak yaptığınız daha fazla egzersiz daha sağlıklı olacağınız anlamına gelmemektedir. Bir yerde form durumunuz plato etkisi gösterecektir. Daha fazlası belki aşırı olarak nitelendirilebilir.

Sağlıklı bir yaşam hedefiniz ise, günde 30-60 dakikadan daha fazla egzersiz yapmanız gerekmez diye bildiriyor bu alandaki uzman hekimler. Özellikle yaşlandıkça aşırılıklardan kaçınmanın, uyarı işaretlerine dikkat etmenin, kalbinize dinlenme ve iyileşme zamanı verilmesinin önemi özellikle vurgulanmaktadır. 
Güç sizinle olsun!

Bu yazı daha önce Cyclist Türkiye Mart 2020 sayısında yayınlanmıştır.

E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!

Yorumlar için tıklayın

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Öne Çıkanlar

BİSİKLETTE SIVI ALIMINA DAİR BİLİNMESİ GEREKEN HER ŞEY

Editoryal

SPORCU SAĞLIĞININ KÖŞE TAŞI: SIVI DENGESİ

Editoryal

PRUDHOMME, FRANSA TURU’NDA ALINACAK YENİ ÖNLEMLERİ PAYLAŞTI

Haberler

CYCLIST TÜRKİYE’NİN TRAINER REHBERİ

Editoryal

Bağlan
E-Posta Bülteni

E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!