Yazı James Witts Fotoğraf Danny Bird
Sürüş sırasında güç kaybettiğinizi düşündürecek kadar üşüdüğünüz ya da sıcaktan hiç halinizin kalmadığını hissettiğiniz mutlaka olmuştur. Konumuz, vücudunuzun özdengesi (homeostasi); yani ortam sıcaklığı ve ne kadar çalıştığınızdan bağımsız olarak beden sıcaklığını 37°C dolayında tutmak için işbirliği yapan bütün o fiziksel ve zihinsel numaraları kapsamaktadır.
Profesyonellerin çok soğuk veya çok sıcak havalarda gösterdikleri dayanıklılık becerisi üzerine pek çok hikaye anlatılır ama biz ortalama bisikletçinin dış sıcaklıktan nasıl etkilendiğini merak ettik ve antrenmanla performans geliştirip geliştirilemeyeceğini öğrenmek istedik.
Ürperten rüzgar
Üşüme sıcaklığı her bisikletçinin bildiği rahatsız edici bir şeydir ve bisikletin hızına bağlı olarak soğutma etkisini belirlemek için çeşitli hesap yöntemleri kullanılır. Örneğin, 12°C ortam sıcaklığında 25km/s hızla gidiyorsanız, hissedilen hava sıcaklığı 8°C’ın biraz üzerindedir. Bir başka deyişle 25km/s hızındaki rüzgarın 4°C civarında bir soğutma etkisi vardır. Eğer dış sıcaklık 2°C ise, üşüme sıcaklığı bir çentik daha düşer ve -3°C dolayında hissedilir. Bu durum, her zaman kendi sert esen rüzgarlarını yaratan bisikletçiler için bir sorun oluşturuyor.
Londra’nın South Bank Üniversitesi uygulamalı bilimler okulu öğretim görevlisi Nadia Gaoua “Vücudunuz, beden sıcaklığını 37°C dolayında tutmaya çalışır” diyor, “Bu sıcaklıkta beyin ve kalp etkin performans gösterir. Beden sıcaklığı sadece 2°C düştüğünde, hipotermi belirtileri göstermeye başlarsınız.” Daha o noktaya bile gelmeden, beden sıcaklığı 37°C’ın biraz altına indiğinde performansınız da düşecektir. Bunun üç ana sebebi vardır. Birincisi, beden sıcaklığını korumak isteyen vücut kol ve bacaklara giden kan akışını kısıtladığından maksimum kalp atış hızınız düşer. Bu durum kalbin bir dakikada pompaladığı kan miktarının düşmesine ve dolayısıyla çalışan kaslarınıza oksijen gönderme konusunda sıkıntı yaşamanıza neden olur. Yani, o buz gibi pazar sabahı el ve ayak parmaklarınızın uyuşmaya başladığını hissettiğiniz an, aerobik veriminiz baş aşağı düşüyor demektir.
Soğukla başa çıkmak, soğuk havalar için sıcak tavsiyeler
Araziye çıkın
Soğuk havalarda iyi değilseniz, eski dağ bisikletinizin tozunu alıp havanın soğuk olduğu günleri arazide geçirerek, vücudun uyum sağlama sürecine yardımcı olabilirsiniz. Ağaçlıklı patikalar sizi soğuktan koruyacak ve engebeli arazi yüzünden daha yavaş sürmek zorunda kalacaksınız. Böylece rüzgarın sizi üşütmesini önleyeceksiniz ama güç üretiminiz yoldakine eşdeğer olacak.
Bisikletin hakkını verdiğinizde, beden sıcaklığınızı sabit tutmaya yetecek kadar ısı üreteceksiniz. Burada asıl önemli olan bisikleti kontrol etme becerinizi kaybetmemek; dolayısıyla kaliteli bir çift eldiven ve kat kat giyinmek şart.
Beslenme çok önemli
Soğuk havalarda kendinizi sürüşe kaptırıp trans halinde pedal çevirmeye meyilli olabiliriz ama beslenme, en az sıcakta sürerken olduğu kadar önemli. Canınız bir şeyler içmek istemeyebilir; o yüzden saatinizin alarmını kurun ve her 15 dakikada bir sıvı tüketin.
Ayrıca hemoglobinin moleküler yapısı soğuk havalarda oksijen moleküllerine daha sıkı bağlanır. Bu durum oksijen akışını daha da azaltır ve vücudun daha çok anaerobik kaynaklardan gelen enerjiyi kullanmasına neden olur; yani bir sonraki kahveciye doğru kalkacağınız sprint için depoda daha az yakıtınız olacaktır. Neyse ki metabolizmanız bu sorunla savaşır. Araştırmalar, kaslarınızın yaktığı her bir kalorinin sadece yüzde 25’inin harekete dönüştüğünü gösteriyor. Geri kalan yüzde 75 ısıya dönüşüyor ve ne kadar ısı üreteceğiniz de, maksimum oksijen alım kapasitenize (VO2max) bağlı. VO2max değeriniz ne kadar yüksekse o kadar çok ısı üretiyorsunuz.
Bu iç ısı üretimi sayesinde bisiklet üzerinde soğuktan ciddi şekilde etkilenmeniz pek olası değil ve bu durum maalesef bize sıcacık evde kalmak için bahane bırakmıyor. “Araştırmalarımız hava sıcaklığının nadiren fizyolojik sorunlara yol açacak seviyelere düştüğünü gösteriyor” diyor Gaoua, “Sorun daha çok bisikletin kontrolü ile ilgili. Titremek motor kontrolünü düşürüyor ki bu da beden sıcaklığında düşme değil ama performansın etkilenmesine neden olabiliyor.”
Loughbourgh Üniversitesi’nde ergonomi dersleri veren Simon Hoddler, bisikletçiler açısından en büyük sorunun, cilt yüzeyinden ısı kaybını engellemek üzere kol ve bacaklara giden kan akışının sınırlandırılması olduğuna katılıyor. Bu fenomenin “fizyolojik ampütasyon” gibi oldukça sevimsiz bir adı var.
“Soğuk havaya maruz kalan cilt hızla soğur ama bu tehlikeli bir fizyolojik sorun olmaktan çok, vücudun kendini rahatsız hissetmesidir” diyor Hoddler, “Ayak parmakları, eller ve yüzde hissedilir. İyi yalıtılmadığı için hızla ısı kaybeden geniş bir yüzey alanına sahipsiniz.”
Konfor, kontrol ve ayrıca performans açısından baktığınızda mantıklı olan, eldiven takıp kat kat giyinerek ısı kaybını mümkün olduğunca önlemek, çünkü kas sıcaklığında, örneğin üst bacak kasılarında 1°C’lık bir düşüş, performansta yüzde 10 azalmaya neden olabilir.
Kıyafetinizi bir boyunlukla tamamlamak yerinde olacaktır. Çenenizle montunuzun yakası arasındaki boşluğu kapatmanın yanı sıra yukarı çekip ağzınızı da örtebilirsiniz; bu yöntem üst solunum yolları enfeksiyonlarından muzdarip ve bu durumu soğuğa bağlayan birçok bisikletçi için kullanışlı olabilir.
“Isı kaybını eldiven takarak önlemek iyi bir fikir, çünkü kas sıcaklığında 1°C’lık bir düşüş, performansta yüzde 10 azalmaya neden olabilir”
Aslında kayak krosu yapanların soğuk havaya karşı nefes borusunda koruyucu bir katman oluşturması için Vaseline yuttuklarına dair hikayeler anlatılır. Bu tavsiye edilmeyen bir uygulama, ama üst solunum yolları enfeksiyonları da nüfusun en az yüzde 4’ünü etkiliyor. Araştırmalar bunun soğuktan ziyade kurumadan kaynaklandığını gösteriyor. Dolayısıyla kapüşonlu bir boyunluk ya da kar maskesi takmak ve solunan havayı nemli tutmak için gerekli. Soğuk havaya alışkın bisikletçiler Kolombiyalı Nairo Quintana ya da Eritre’li Daniel Teklehaimanot’a göre soğuk havalarda daha iyi performans göstereceklerini öğrenmekten memnuniyet duyacaklardır; tabi görece olarak… “Araştırmalar, soğuğa alışkın bisikletçilerin fiziksel ve bilişsel performanslarının sıcak ülkelerden gelenler kadar düşmediğini gösteriyor” diyor Gaoua, “Soğuk havalarda bir Afrikalının performansı çok daha fazla düşecektir. Bunun sebebi ortama uyum sağlamaktan ziyade alışkanlıklardır; yani fizyolojik değil davranışsaldır.”
Sıcağı hissetmek
Biz belki öyle hissetmiyor olsak bile “Sıcak soğuktan daha önemli bir sorundur” diyor Holder, “Soğukta güçlü bir doğal ısınma mekanizmanız, yani çalışan metabolizmanız vardır ama, vücut için serinlemek, ısınmaktan daha zordur.”
Terleme sizi bir yere kadar serinletebilir ama etkisi sınırlıdır. Bazı uzmanlar bu yüzden vücudun çok çalışıp fazlasıyla ısınmasını engelleyecek doğuştan gelen bir hız denetleme mekanizması olduğuna inanıyorlar ama bu sistemi henüz tamamıyla anlamış değiliz. Cape Town Üniversitesi’nden Profesör Tim Noakes bu mekanizmanın, kendi geliştirdiği “merkez valisi yorgunluk modeli” ile uyumlu olduğunu söylüyor. Buna göre beyinde bulunan bilinçaltı bir mekanizma, tecrübe, egzersiz süresi ve çevre gibi faktörleri göz önüne alarak, sürdürülebilir bir hız belirliyor. Noakes, “Aslında yorgunlukla ilgili modelim de buradan türetildi” diyor, “Kalp krizini engellemek için sıcak havalarda insanları yavaşlatan bir regülatör olması gerektiğini fark ettim.”
Noakes sporcuların ekstrem sıcaklıklarda bile kalp krizi geçirmiyor olmalarını bu fizyolojik sınırlamaya bağlıyor. Ancak beden sıcaklığı tabii ki yükseliyor ve sıcak havada egzersiz yaparken 39°C’a kadar çıkıyor. 40°C’ı aşarsa baygınlık, baş dönmesi, mide bulantısı gibi sıcak çarpması belirtileri ortaya çıkabiliyor ve daha da tehlikelisi, kalp krizine yol açabiliyor. Bununla birlikte, sıcak havada bisiklet sürmenin yol açtığı sorunların çoğu su kaybından kaynaklanıyor. Su kaybının etkileri şöyle: Kan koyulaşıyor, yani kalbiniz daha fazla çalışmak zorunda kalıyor; enerji üretimi su gerektirdiği için glikozu işleyip enerjiye çevirme yeteneğiniz azalıyor; kan vücudu serinletmek üzere cilt yüzeyine yönlendirildiği için bacak kaslarınıza giden kan ve oksijen miktarı düşüyor. California Eyalet Üniversitesi’nden Dr. Dan Judelson’un yaptığı bir araştırmaya göre uzun süreli su kaybı direnci yüzde 2, gücü yüzde 3 ve yüksek yoğunluklu kas dayanıklılığını yüzde 10 oranında düşürüyor.
Akışkanlığı korumak
Peki beden sıcaklığının etkilenip performansı düşürmesi için ne kadar su kaybetmiş olmak gerekiyor? Tarihsel olarak üst sınırın yüzde 2 olduğuna inanılıyordu ancak Brock Üniversitesi bilim insanlarından, aynı zamanda bir bisikletçi olan Stephen Cheung tarafından yapılan son araştırmalar bu rakamın değişmez olmadığını gösterdi.
“Araştırmalarıma göre yüzde 3’lük bir kaybın size söylendiği kadar büyük bir etkisi olmuyor” diyor Cheung, “Kalp atış hızınızı bir nebze artıracak, beden sıcaklığınızı biraz yükseltecektir ama deneklerimizin hiçbiri kritik değerlere ulaşmadı.”
Spor tıbbı konusunda saygın bir akademik yayın olan British Journal of Sports Medicine’da yayınlanan “Güncel sıvı yükleme ilkeleri yanlış: Sıvı kaybı sıcakta performansı etkilemiyor” başlıklı bir makale de, Cheung’in araştırmasını destekler nitelikte. Araştırmayı yapanlar, sıcak havada 25 kilometre boyunca zamana karşı performans gösteren iyi antrenmanlı bisikletçilerde beden sıcaklığının 17. kilometreden sonra yükseldiğini ama başka bir değişiklik olmadığını gözlemlemişler.
Daha uzun süreli sürüşlerde iyi tasarlanmış bir sıvı yükleme planı şart. Ne kadar terlediğinizi ölçmek ise iyi bir başlangıç noktası. Sıcakta hiç sıvı almadan bir saat kadar bisiklet sürün. Öncesinde ve sonrasında tartılarak ne kadar kilo kaybettiğinize bakın. Kaba bir hesapla, verdiğiniz her bir kg için, terle kaybettiğiniz elektrolitleri de içeren 1 litre sıvı almalısınız. Fitness düzeyinizin artması da beden sıcaklığını sabit tutmaya yardımcı oluyor. Siz form tuttukça vücudunuz bir dizi adaptasyon geçiriyor; bunlardan biri de ısıyı hızla dağıtmak üzere daha fazla terlemek.
“Siz form tuttukça vücudunuz bir dizi adaptasyon geçiriyor; bunlardan biri de ısıyı hızla dağıtmak üzere daha fazla terlemek”
“Gelişmiş aerobik kapasite, plazma yoğunluğunu ve kalp debisini artırıyor” diyor Cheung, “Bu şekilde iskelet kasları ile cilt arasında var olan kan akışı rekabeti minimuma iniyor.” Uzun lafın kısası Froome, Valverde ve arkadaşları kilometreleri yutarken, vücutlarının ısı depolama kapasitesi hem artıyor, hem de yavaşlıyor. Aynı şey sizin için de geçerli.
Alışkanlık mutlu eder
Amatör bisikletçiler için pek geçerli bir durum olmasa da, sıcak havaya uyum sağlamak faydalı olacaktır. Araştırmalar, 10 gün boyunca beden sıcaklıklarını 1 ila 2°C yükselten şartlara 60 ila 90 dakika maruz kalan sağlıklı yetişkinlerin dinlenme sırasındaki beden sıcaklıklarının düştüğünü, kan plazması yoğunluklarının arttığını ve daha fazla terlediklerini gösteriyor. Yani soğuk havaya alışkın olan bisikletçiler, sıcak havada dezavantajlı duruma düşüyorlar.
Mesela çocukluğu Afrika’da geçen Froome’un ısı düzenleme sistemi mükemmel çalışıyor; yani ısıyı dağıtma ve optimum beden ısısını koruma yeteneği Kuzey Avrupalı rakiplerinin çoğundan üstün.
Sonuç olarak hem sıcak hem de soğuk havalarda performansınızı korumak için verilebilecek en iyi pratik tavsiye, doğru giyinmek ve çıkıp bisikletinizi sürmek. Ne kadar fitseniz, beden sıcaklığınızı sabit tutmanız o kadar kolaylaşıyor ve sıra dışı koşullara daha çabuk uyum sağlıyorsunuz.
Sıcakla baş etmek, serinlemenin birden fazla yolu var
Fazla suyu kullanın
Hava çok sıcakken hem profesyonellerin hem de amatörlerin üzerlerine su serpmeleri boşuna değil; araştırmalar vücudu serinletmenin yorulma süresini yüzde 21 oranında uzattığını gösteriyor.
Kol ve bacakların önemi
El ve ayaklarınız da dahil olmak üzere kol ve bacaklarınızda çok sayıda ısı reseptörü bulunur. Trek Segafredo, yarışlarda dondurucu sprey uygulanmış bileklik kullanan takımlardan biri. Profesyonellerin başvurduğu bir numara da, taytlara buz doldurup boyunlarına sarmak ama bunun için sportif direktörün arabasıyla peşinizden gelmesi lazım.
Doğru giyinin
Hepimizin bildiği uyarıları tekrarlamakta fayda var. En az 30 koruma faktörlü, suya dayanıklı bir güneş kremi kullanmanız şart. Hafif ve açık renkli kıyafetler güneş ışığını geri yansıtmanıza yardımcı olacaktır. Ya da Team Sky gibi yapabilir ve ColdBlack teknolojisiyle üretilmiş, yani koyu renklerin bile güneş ışığını yansıtabildiği bir üst giyebilirsiniz.
