Yazı İrfan Türetgen Fotoğraf Alex Duffill
Bir kısmımız bisikletlerimizi soğuk havaların başlaması ile kenara kaldırıyoruz. Ancak bunu yaparsanız, kışın elde edeceğiniz kazançların birçok faydasını kaçıracaksınız demektir. Vücudunuz soğukta sabit sıcaklığını korumak için uğraşırken sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda oksijeni çok daha verimli kullanmayı da öğrenir. Ayrıca, denemediyseniz karda bisiklet sürmek inanılmaz eğlenceli olabilir. Kışın bisiklet sezonunuzdan en iyi şekilde yararlanmak ve motive olmak için gerekenleri bu yazıda bulabilirsiniz.
Yolların karlı olduğu yerde kışı geçiriyorsanız ve soğuk hava akciğerlerinize baskı yapıyorsa muhtemelen bir süredir bisikletle dışarı çıkmamışsınızdır. Ancak bu, bahar gelmeden önce gücünüzü ve formunuzu kaybetmek için bir mazeret değildir. Tabi ki sağlıklı ve gerekli bir dinlenme periyodu gereklidir, ama yeni sezon her zaman hızlı gelmektedir. Gelecek yıl yapılacak yarışlarda yeriniz neden ön grup ya da podyum olmasın? Profesyonel takımların işi kışın kolay, zira onlar sıcağa doğru göçüyorlar. Ama birçoğumuz için güneşi takip etmek kışın hayaldir.
“Hedef belirlemek” genel olarak yarışlara hazırlanmanın ve performans odaklı bisiklet sürmenin büyük bir parçasıdır. Hedef belirleme sürecinde ne kadar detaylı düşünür ve özenli strateji belirlerseniz önünüzdeki yarış sezonunuzun nasıl geçeceği de az çok belirlenmiş olur. Kulağa da güzel gelebilir, çünkü bunun da arkasında bilim var. Bir üniversitede hedef belirleme konusu üzerine yapılan bir çalışmada insanların hedeflerini tanımlamaları, bir eylem planı oluşturmaları ve bir arkadaşıyla paylaşmaları durumunda hedeflerini tamamlama olasılıklarının %34 oranında daha fazla olduğunu tespit etmişler.
Artık belirleyici hedefleri destekleyen bilimi de arkamıza aldığımıza göre onun sanatı hakkında konuşalım. İyi planlanmış bir hedefin üç temel özelliği vardır: Ölçülebilir, spesifik ve ulaşılabilir olmalıdır. Bu hedeflerin her birine sahip olmak için şu adımları izleyebilirsiniz: Ölçülebilir hedefler belirlemek için bulunduğunuz yere nereden geldiğinizi bilmek en iyisidir. Bununla birlikte, kış antrenmanlarına başlamadan önce geçen yılın performansına bakmak için sürüş günlüğünüzü tekrar incelemek akıllıca olur. Kendinize karşı dürüst olun, nerede zayıf olduğunuzu veya nelerin eksik olduğunu inceleyin. Tam da burada bisikletinizde bir güç ölçerinizin olması işleri tamamen değiştirecektir. Powermetre kullanmıyorsanız geçmiş performanslarınızın eksikliklerini not edin (Nabız bantları da bir yere kadar işinizi görecektir). Tırmanışlarda koptunuz mu? Düzlüklerde gruba tutunmakta zorluk mu çektiniz? Sprintiniz zayıf mıydı? Yarış grubunda iyi yer tutamadınız mı? Amaç burada geçmiş yarışlarınızın sonuçlarını detaylı olarak incelemektir. Buna yarış süreleri ve klasmandaki pozisyonunuz da dâhildir. Eğer powermetre ile çalışıyorsanız konu daha nettir. İşlerin çoğu fonksiyonel eşik gücünüzle (FTP) ilgilidir. Yarışlarınızdaki güç dosyalarınıza bakın ve yarıştaki önemli anlarda güç çıktınızın nasıl olduğuna odaklanın. Yarışı kazanan gruptakilere ayak uydurabildiniz mi yoksa koptunuz mu? Sezondaki tüm bu önemli noktalara bakarak performansınızdaki zayıf yanları bulacaksınız.
Tanımladığınız zayıflıklar ve geçen yılki performansınız göz önünde bulundurularak yeni yıl için hedef etkinliğinize karar verin. Bunu belirledikten sonra ikincil önemdeki yarışları da belirlemek yerinde olur. Bu ikincil önemdeki yarışlar belirli bir form oluşturmak için gereken fırsatlardır, formunuzla beraber kendinize olan güveniniz de kuvvetlenecektir. Hedef etkinliğinize ne kadar yakınsanız, tamamlayıcı etkinlikleriniz de o kadar benzer parkurlarda olmalıdır. Bu yazıda bir kış antrenman planı oluşturmanın temel bileşenlerine bakacağız, ancak şunu unutmayın ki daha fazla antrenman saati yaratmak oldukça zordur. Yapabileceğiniz en iyi şey olası antrenman saati, sayısı ve vücudunuzun ne kadar antrenman yapabileceği konusunda gerçekçi olmak ve ardından sağlam bir plan yapmaktır. Kendinize bir iyilik yapın ve bu planları çok önceden yapın. Birçok bisiklet ve triatlon etkinliğine hazırlanmak için en az 6-7 aylık bir antrenman süreci gerekir.
Kışın genelde koşu / kros, salon ve bazal form antrenmanları (piramidin tabanındaki zon 2 sürüşleri) oldukça rağbet görür. Aerobik baz antrenmanlarının temeli düşük ila orta yoğunlukta sürüşler yaparak kılcal damar yoğunluğunu artırmak (oksijenli kanın kaslara daha fazla verimli iletilmesi) ve daha yüksek sayıda mitokondriye (daha fazla enerji üretimi) sahip olmaktır. Bu önemlidir, çünkü kas hücrelerindeki daha fazla ve daha büyük mitokondriler karbonhidrat ve yağın kullanılabilir enerjiye daha hızlı bir şekilde ayrılması için kapasitenizi arttırır. Mitokondri yoluyla dakikada daha fazla yağ ve karbonhidrat işlemek, maksimum sürdürülebilir gücü veya tempoyu artırır. Bu aynı zamanda VO2 max düzeyinizin biraz düşük bir yüzdesinde “tüm gün” çalışabileceğiniz anlamına gelir. Bu, enerji için daha yüksek bir yağ tüketilmesine ve depolanan karbonhidratı korumanıza yardımcı olabilir. Bunlar dayanıklılık antrenmanlarının kesin hedefleri arasındadır. Öte yandan yavaş sürmek sizi yavaşlatacaktır, zira aerobik sisteminiz olumlu bir adaptasyonu uyaracak derecede strese girmez. O sebeple bu süreç çok uzun tutulmaz, yavaştan eşik ve interval antrenmanlarına göz kırpılır.
Bisiklet dünyasında kış antrenmanı ve baz antrenman sıklıkla el ele gider. Fakat gerçek şu ki ikisi eşanlamlı değildir. Genellikle sonbaharın sonunda ve kışın yapılsa da, temel antrenman yılın belirli bir saatine değil, bilakis hedef etkinliğinize bağlıdır. Genellikle yılın bu zamanında bisikletçilerin grup gezintisi için dışarı çıktığını görürüz. Bir bisikletçi daha agresif sürmeye ve gruba atak çekmeye karar verebilir. Bu olduğunda grubun geri kalanı sinirlenecek ve “Hey, biz zon 2 sürüşü yapıyoruz. Henüz böyle şeyler yapmamalısın” sesleri yükselecektir. Ama şu var ki beraber sürdüğünüz her bisikletçinin antrenman programını bilemezsiniz. Belki sezonun ilk yarışında farklı hedefleri vardır.
Kışın yapılan baz antrenmanlarda yapılan hatalar da yok değildir. Geleneksel düşünce, kış aylarında temel antrenmanlar yaparken, olabildiğince uzun sürecek bir sürüş yapmanız ve çok düşük bir yoğunlukta olmanız gerektiğidir. İstediğiniz uyarlama türlerini gerçekleştirmek için yeterli zamanınız varsa bu doğru amaçtır. Ama bisikletçilerin çoğunluğu zaman sıkıntısı çekiyor ve istedikleri kadar uzun sürüş yapamıyorlar. Bu büyük sorundur. Doğru kış antrenmanı yapan bir bisikletçi düşük yoğunlukta sürüş alışkanlığına sahip olacaktır. Düşük yoğunlukta sürmenin kazancını görmek istiyorsanız gerçekten uzun mesafe sürmeniz gerekir. Bu tür bir hacim, bir bisikletçinin antrenmana haftada yaklaşık 12-20 saat ayırmasını gerektirir. Çoğu bisikletçilerin sahip olmadığı bu tür bir zamanınız yoksa başka bir yaklaşımına bağlı kalmak en iyisidir.
Antrenman planınız, öncelikli yarış olarak da bilinen hedef etkinliğinizin talepleri doğrultusunda oluşturulmalıdır. Hedef etkinliğinizin hangisi ve ne zaman olduğunu belirledikten sonra, bir sonraki adım yarışınıza hazırlanmanıza yardımcı olmak için şimdi ve ardından yapacağınız tüm yarışları ve öncelikli yarışları seçmektir. Her çeşit “öncelikli yarış” türünün belirli bir amacı vardır ve genel antrenman planınıza stratejik olarak uymalıdır. Başarılı bir yarış sezonu için atılacak ilk adım olan gelecekteki yarışlarınızı nasıl kategorize edeceğinizdir. Sezondaki yarışları 3 gruba bölersek:
A sınıfı yarışlar tüm antrenmanlarınıza ilham vermesi gereken yüksek öncelikli, önemli organizasyonlardır, örneğin ulusal şampiyona gibi. A sınıfı yarışlarınızın performans sonuçları muhtemelen sezonunuzun başarısının bir ölçüsü olacaktır. Genelde bir sezonda bu yarışlardan sadece bir veya iki tane olacaktır. Bu sınıftaki yarışlara yaklaştıkça bu etkinlikler için antrenman hacmini ve yoğunluğunu azaltmalısınız (tapering).
C sınıfı yarışlar zindeliğinizin veya performansınızın kazandıklarınızın belirli bir yönünü ölçmeye odaklanmıştır. Örneğin, C öncelikli bir deneme veya triatlon sırasında gücünüzün % 90’ını harcamayı deneyebilirsiniz. Belki bir kriteryum sırasında birkaç atak yapmak ya da bir yol yarışı sırasında bazı tırmanışlara saldırmak istiyorsunuz. Bunlar en yüksek önceliğiniz olmadığı durumlardır. Bu aksiyonlar sırasında “başarısız” olmaktan korkmamalısınız. C yarışlarına hazırlanmak için antrenman programınıza dâhil etmeniz gereken herhangi bir tapering veya ekstra dinlenme planı yoktur.
B sınıfı yarışlar ise bu ikisi arasına düşenlerdir. Antrenmanınıza birkaç seviyede hizmet eder. Birincisi, antrenmanınızın sizi hedeflerinize doğru oranda götürdüğünü gösterirler. İkincisi, en öncelikli etkinliklerinizde karşılaşacağınız eksiklerinizi belirlerler. Üçüncüsü, özellikle dinlenmiş olmadığınızda veya zirve form durumda olmadığınızda nasıl performans göstereceğiniz konusunda size bir fikir verebilirler.
Her türlü üretken antrenmanın amacı sağlam bir zindelik temeli oluşturmak, bu zindeliği geliştirmek ve zindeliğinize ince ayar yapmak olmalıdır. Buradan yola çıkarsak antrenman evreleri yıl içinde 3 tipe bölünür. 1. evre temel evredir, uzun mesafeli zon 2 (düşük nabız veya güç zonu) sürüşlerle tahminen 12 hafta sürer. 12 haftanız yoksa en az 8 haftayı bu işe ayırmanız gerekir. Sekiz haftadan daha az bir süre yeterli değildir, çünkü iki aydan daha kısa sürede sağlam bir form tabanı geliştirmek zordur. 2. evre yükseliş evresi (çok değişik interval seçenekleri çalışılır), 3. evre özel antrenmanlar evresidir (hedef yarışı simüle edebilecek sürüşler), her ikisi de 8 hafta civarında zamana ihtiyaç duyar. Bu haftaları göz önüne alarak sezonu ne zaman açmanız gerektiğini kabaca kestirebilirsiniz.
Güçlü, konsantre ve en önemlisi hedef odaklı zihniyet, bisikletçilerin tutarlılık ve başarıya ulaşmalarına yardımcı olabilecek antrenmanın temelidir. Rekabetin ödülü olmadan saatler süren zorlu çalışmaların yapılması zor olabilir. Unutmayın, bu daha önce hiç elde etmediğiniz yeni bir form düzeyi için gelişim ve temel oluşturma zamandır. Aerobik dayanıklılığınızı, hızınızı ve tekniğinizi inşa etmek zaman alır. Önemli olan, bu zamanı gerçekten bu temel noktalara odaklanmak için kullanmanızdır.
Kış mevsiminde bisiklete binmek ya da yarış koşmak niyetiniz varsa çok daha uzun ısınma süresine ihtiyacınız olduğunu unutmayınız. Soğuk havaya vücudun ilk tepkisi kol ve bacaklardaki kanı iç organlar civarına çekmektir. Bunu da damarları büzerek yapar. Sonuç olarak kol ve bacaklarınız güç kaybetmiş ve hareketi zorlaşmış gibi hissedebilirsiniz. Yapmanız gereken şey daha uzun süre ısınma sürüşü yapmaktır. Vücudunuz ısındıkça kol ve bacaklarınızı daha normal hissetmeye başlayacaksınız. Özellikle ıslak veya karlı zeminde sürüş ekstra dikkat gerektirir. İçi su dolu çukurlara ve görünmeyen yol çizgilerine dikkat etmeyi, araç ve yayaların hareketlerini önceden tahmin etmeyi, fren için daha fazla mesafe bırakmayı ihmal etmeyiniz. Altın kural, mecbur kalmadıkça mola vermeyin. Çünkü ısındıktan sonra ara verdiğinizde teriniz soğursa kanınız tekrar iç kısımlara çekilir ve kendinizi kötü hissedebilirsiniz.
Özellikle yarış startı için ısınacaksanız başlangıç noktası civarında start verilene kadar ısınmaya devam etmek akıllıca olabilir. Soğuk havada tahmin ettiğinizden daha fazla su kaybedersiniz. İçinize çektiğiniz soğuk ve kuru havayı akciğerler nemlendirmektedir. O yüzden siz fark etmeden sıvı kaybı gerçekleşir. Yeterince su içtiğinizden emin olun. Termos özellikli mataranızı kışın ılık su taşımak için kullanabilirsiniz. Böylece çevre hava sıcaklığına kadar soğumuş suyu tüketmemiş olursunuz. Termosunuz yoksa mataranızı sırtınızdaki arka cebinize koyarsanız çok fazla soğumasını engellemiş olursunuz. Soğuk havada daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu hatırlatalım. Çünkü hareketin yanında vücut kendini ısıtmak için de ekstra enerji harcamaktadır. Bu da kaslardaki glikojen depolarının daha hızlı boşalacağına anlamına gelmektedir. Sürüş öncesi doğru beslenerek bedeninizin iç sıcaklığını daha iyi düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Yeterli beslenmezseniz vücudunuz kolay kolay ısınmayacaktır. Kış soğuğunda evden çıkmadan da pedal çevirmek mümkün.
Trainer üstünde ter atıp, hatta interval antrenmanları ekleyip formunuzu koruyabilirsiniz. Gün geçtikçe daha çekici trainer modelleri yanında Zwift gibi online bisiklet sürüşlerini ekran karşısında deneyimleyebilirsiniz. Böylece zamanın akmak bilmediği o anlar daha eğlenceli hatta adrenalin yüklü geçebilir. Havlunuzu ve vantilatörü hazır etmeyi ihmal etmeyin.
Kış sezonunda fitness salonunda özellikle üst gövde için güç kazanmak da faydalı bir yatırımdır. Aerobik çalışmaların yanında barfiks, lunge, squat, plank, deadlift gibi egzersizlerle kol-bacak ve core bölgenizi güçlendirerek yeni sezona daha formda giriş yapabilirsiniz. Ayrıca kışın koşuya odaklanmak da bir başka alternatif olabilir. Öte yandan, bisiklete binmeyi seviyorsanız ve vaktiniz varsa güney yörelerimizde kışın düzenlenen antrenman kampları da güzel bir seçenek ve ödül olabilir. Güç sizinle olsun!
