Bisiklete yeni başlayanlar için profesyonel bisikletçilerin vereceği yılların deneyimlerinden süzülen tavsiyeler altın değerindedir. Nitekim, unutmayın, bugünün profesyonel bisikletçileri de bir zamanlar bisiklete yeni başlayan acemilerdi. Onlar bisiklet şortunun altına iç çamaşırı giydiler, fazla antrenman yaptılar, yeterince beslenmediler ve kilitli pedalı ilk kez denediklerinde bisikletle birlikte devrildiler. Ama tüm bu zorlukları aşarak bugün oldukları atletlere dönüştüler.
Bu yazımızda, Ayesha McGowan, Alison Tetrick, Ian Boswell, Ted King ve Mandy Marquardt gibi profesyonel bisikletçiler, bisiklete sportif anlamda yeni başlayanlar için tavsiyeler paylaşıyor.
Antrenman rutininize bağlı kalın
“Bir antrenman rutinine bağlı kalın, ama sürdürülebilir olmasına dikkat edin. Uzun sürüşler kulağa etkileyici gelir, ama bazen çok daha küçük şeylere odaklanmak programınızı çok daha başarılı hale getirir çünkü daha tutarlıdır. Günlük yaşamınıza ve zamanınıza uygun, ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Tutarlılık anahtardır.” —Catharine Pendrel, Olimpiyat madalyalı ve eski dağ bisikleti dünya şampiyonu
“Bir rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmak, zamanla küçük değişiklikler yapmak ve bunları alışkanlık haline getirene kadar sürdürmekle olur. Başta biraz disiplin gerekir, ama zamanla rutininiz haline gelir.” —Madeline Bemis, Rally Cycling yol bisikletçisi
Bir hedef belirleyin
“Bir antrenman programına başlamak çoğu zaman göz korkutucudur. Bu yüzden erken kalkmak, ayakkabını giymek ve bisiklete binmek için bir sebep bulmalısın. Peki, nasıl yapabilirsin? Öncelikle neden antrenman yaptığını hatırla. Belki ilk 100 kilometrelik sürüşünü hedefliyorsun, belki daha sağlıklı olmak ya da güven kazanmak istiyorsun. Ben her zaman hedefimi yazarım; bu bazen bir yarış, bazen de ulaşmak istediğim bir fitness seviyesidir. Toplumun popüler gördüğü hedeflere değil, seni gerçekten motive eden bir amaca yönel. Eğer bu hedef seni heyecanlandırıyor ve içinde kararlılık uyandırıyorsa doğru yoldasın demektir.” —Alison Tetrick, Specialized gravel bisikletçisi.
Bedeninizi dinleyin
“Kilometreye takılmayın. İnsanlar hızlı olmak için uzun saatler sürüyor. Bütün gün bisiklete binip hızlanamazsınız. Ana mesele hacim değil; doğru yoğunlukta antrenman yapmaktır. Nitekim dinlenmek çok daha önemlidir. Yaş aldıkça toparlanmaya daha çok dikkat etmem gerektiğini fark ettim. Zorlandığım günlerden sonra kendime dinlenme izni veriyorum ve bunun da antrenman kadar önemli olduğunu biliyorum. Daha fazla dinlenin!” —Mari Holden, Olimpiyat madalyalı, zamana karşı dünya şampiyonu, Pinarello elçisi
“Bedeninizin size söylediklerini dinlemeyi öğrenin. Kendinizi iyi hissetmediğiniz günlerde eve dönmek en iyisidir.” —Ian Boswell, eski World Tour yol bisikletçisi, şimdilerde gravel yarışçısı
Kendi ekibini bul
“Yeni bir yolculuğa başlamak göz korkutucudur. Bu yüzden sürecin tadını çıkarmaya odaklanın. Yerel bisiklet mağazalarıyla grup sürüşlerine katılın. Whatsapp gruplarını ya da Zwift sürüşlerini deneyerek yakınınızdaki insanlarla bağlantı kurun.” —Mandy Marquardt, Team Novo Nordisk ve ABD Ulusal Takımı pist bisikletçisi
“Grup sürüşü görgüsünü sadece tek başınıza ya da içeride antrenman yaparak öğrenemezsiniz. Lakin bu çok önemli bir beceridir. Yerel bisiklet mağazalarına giderek ya da arkadaşlarınızla konuşarak grup sürüşlerine katılın. Daha hızlı olmanıza yardımcı olur ama en önemlisi sürüş becerilerinizi, güvenliğinizi ve gelişim yollarınızı arttırır.” —Ted King, eski World Tour yol bisikletçisi, gravel yarışçısı
“Haftanızı bir grup sürüşüne göre planlamak, kapıdan çıkmanız için size büyük bir itici güç sağlar. Ayrıca bir antrenman arkadaşınızın sizi sabah beklediğini bilmek ekstra motivasyon demektir.” —Kyle Murphy, Rally Cycling yol bisikletçisi
Bisiklette ve günlük hayatta doğru beslenin
“Basit: Erken ve sık yiyip için.” —Tetrick
“Başladığımda nasıl besleneceğimi bilmiyordum, bu yüzden iki saatten uzun süre süremiyordum. Yeterli besin almaya başladığımda daha uzun sürüşler yaptım.” —Pendrel
“Her zaman pahalı enerji barları veya jeller almak zorunda değilsiniz. Bunlar yarışta cebinizden hızlıca çıkarıp yemek için pratiktir ama maliyeti yüksektir. Benim neredeyse her sürüşte tercih ettiğim atıştırmalıklar klasik bir fıstık ezmesi ve sandviçtir.” —Clara Honsinger, ABD Cyclocross ulusal şampiyonu
Çapraz antrenman yapın
“Her bisikletçinin, sürüşten önce birkaç dakikasını core (merkez bölge) ve özellikle kalça kaslarını aktifleştiren egzersizlere ayırmalı. Böyle kısa bir rutin sakatlıkları önlerken bisiklet üzerinde konfor ve gücü artırır.” —Leah Kirchmann, Eski Team DSM yol bisikletçisi
“Kışın eğlenmek ve antrenmana çeşitlilik katmak için yoga, pilates ve hatta ağırlık çalışmaları yapın. Bunlar bisiklet performansınıza ve zihninize fayda sağlar.” —Mandy Marquardt
Doğru ekipmana sahip olun
“Kilitli pedal dengeyi ve pedal verimliliğini artırır. Göründükleri kadar korkutucu da değildilrler.” —Madeline Bemis
“Bisiklet taytının altına iç çamaşırı giymeyin. Bunu zor yoldan öğrendim!” —Bemis
“Bisiklet ışıkları edinin. Hayat bazen araya girer ve o çok istediğiniz sürüşü yapmak için gün doğmadan ya da gün battıktan sonra sürmek zorunda kalırsınız.” —Krista Doebel-Hickok
“SKS gibi markalardan tam ön ve arka çamurluklar çok faydalı. Yıllarca tak-çıkar çamurluklarla uğraştım. Yağmurlu sürüşlerde ıslanmanın büyük kısmı yağmurdan değil, yerden gelir.” —Kyle Murphy
Bisikletinizi tanıyın
“Bisiklete başladığımda yaptığım en büyük hatalardan biri, dağ bisikletinde boyuma göre çok yüksek lastik basıncı kullanmaktı. Lastiklerin sert olması gerektiğini sanıyordum, bu yüzden 40 PSI basıyordum. Şimdi ise tubeless lastiklerle yaklaşık 18 PSI kullanıyorum. Bu da sürüşü çok daha yumuşak ve tutuşu daha iyi hale getiriyor.” —Catharine Pendrel
“Yeni başladığımda keşke bilseydim dediğim şeylerden biri de bisikletin vites sistemiydi. 10 yıllık triatlon kariyerimde ve bisiklete başladığım ilk üç yılda kasetin herkes için aynı olduğunu sandım. Yokuşlarda sürüşü kolaylaştıracak ya da inişlerde daha güçlü hale getirecek farklı dişli oranlarının varlığını bilmiyordum. Sonra biri bana ‘Geçen haftaki yarışta hangi dişli oranını kullandın?’ diye sordu. Ben de ‘Ha? Ne demek istiyorsun?’ dedim. O zaman bu konuda eğitim aldım. Bu yüzden yerel bisikletçinize gidin ya da deneyimli bir bisikletçiye danışın ve vites, oranlar ile kasetler hakkında bilgi alın.” —Kathryn Bertine, eski profesyonel yol bisikletçisi ve Stand: A Memoir on Activism kitabının yazarı
İlgili Yazılar
- Pedal ve kal nasıl değiştirilir?
- Patlayan lastiğe nasıl yama yapılır?
- Bisiklet zinciri nasıl değiştirilir?
- Bisiklet kaskı nasıl temizlenir?
Rahatlayın sürüşün tadını çıkarın
“Antrenmanınızı ölçmek için koçlar, güç ölçerler, nabız ölçerler gibi tüm araçları kullanın—ama bu cihazların, bisiklet sürmenin ve keşfetmenin saf keyfini elinizden almasına izin vermeyin. Bir antrenman planına sahip olmak çok faydalıdır, çünkü sizi sürekli ileri taşır, ama sayılara takılıp kalmayın. İyi günleriniz de olacak kötü günleriniz de, ama hiçbiri kalıcı değil. Moralinizi bozmayın. Her pedal çevirişiniz sizi daha iyi bir şeye doğru ilerletiyor.” —Alison Tetrick
“Bisikletle ilgili harika şeyler var ve ben bunların keyfini yeniden yaşayıp insanlarla paylaşmak istiyorum. Bisiklet sürmenin size sunduğu çok özel bir şey var—bence başka hiçbir şekilde elde edemezsiniz: İnişlerde yakaladığınız hız ve bisikletinizin sizi götürdüğü o muhteşem yerler.” —Mari Holden
“İster antrenman, ister yarış, ister beslenme ya da motivasyon olsun, bazen geri çekilip rahatlamak gerekir. Küçük aksaklıklar için kendinizi suçlamayın—bunun yerine tempoyu değiştirmenin tadını çıkarın. Wahoo Sports Science’tan Neal Henderson bir keresinde bana şöyle demişti: ‘Tek bir ağaca bakıp kalma, bütün ormana bak.’” —Ian Boswell
“Bugün gözünüzde büyüyen, korkutucu görünen antrenmanlar ve yarışlar, düşündüğünüzden çok daha kısa sürede önemsiz hale gelecek.” —Ayesha McGowan, Liv Racing yol bisikletçisi
