Yaz› Michael Donlevy İllüstrasyon Till Lukat
Küçük düşün
İlk olarak kötü haber. Bike fit gurusu ve eski British Cycling antrenörü Phil Burt, “Yeni yıl kararları işe yaramıyor” diyor. “Araştırmalar, büyük değişiklikler yapmaya çalışmanın başarısızlıkla sonuçlandığını gösteriyor.”
Ama yapabilecekleriniz var. “Bunun yerine, mantıklı ve makul bir plan dahilinde ufak ama kademeli değişikliklere odaklanın. İlk iş hedef belirleyin, küçük adımlarla hedefe nasıl ulaşabileceğinize dair bir plan yapın ve uygulayın. Bu plan bisiklet sürmeyi, kilo vermeyi ve performansınızı iyileştirmeyi içersin.”
Kadansınız üzerinde çalışın
Peaks Coaching Group’un (peakscoachinggroup.com) kurucu ve CEO’su Hunter Allen, “Bu kış yaptığınız şey, yılınızı gerçekten iyileştirebilir veya mahvedebilir” diyor. “İyi bir kış antrenman programı oluşturmanın bazı önemli kriterleri vardır ve bunlardan en başta geleni watt ve kadansınızı ölçebileceğiniz bir powermetredir.”
Daha yüksek tempolu antrenmanlar, kaslarınızı hızlı bir şekilde kasma ve gevşetme yeteneğinizi korumanıza, dolayısıyla kadansınızın artması için gerekli olan fiziksel beceriyi geliştirmenize yardımcı olur. Favorilerimden biri, bir dakika boyunca 110 rpm üzerinde pedal çevirdiğiniz, ardından bir dakikalığına normal ritminize geri döndüğünüz ve bu döngüyü tekrar ettiğiniz tek dakikalık hızlı pedal çevirme intervalleridir.”
“Bunun akabinde yapılacak daha düşük tempolu antrenmanlar, daha iyi sprint atmanıza ve tırmanmanıza yardımcı olabilecek kas gücünüzü artırır. Kas gücü antrenmanları, düşük devirde çevirebileceğiniz en büyük viteste kısa, sert intervallere dayanır.”
Tutarlı olun
Antrenör Ric Stern (cyclecoach.com), “Tutarlılık çok önemlidir çünkü yaptığınız antrenman miktarı, gelişimin en önemli yönüdür” diyor. Antrenman için haftada dört gününüz varsa, her hafta bu günlerden üçünde antrenman yapmak için kendinize bir hedef belirleyin. Yüksek düzeyde antrenman tutarlılığını sağlamak zor olabilir, bu nedenle daha esnek bir yaklaşım benimsemek, bir günü kaçırdığınızda motivasyon düşürmek yerine, kaybettiğiniz mesafeyi fazlasıyla telafi etmek adına daha pozitif kazanımlar elde etmenizi sağlayacaktır.”
Kendinize karşı nazik olun
“Sadece dayanıklılık antrenmanları yapmak sizi yalnızca bir yere kadar götürür. Eğer gerçekten gelişmek istiyorsanız, antrenmanınıza biraz yoğunluk eklemeniz gerekecek, haftada bir yeterli” diye ekliyor Stern. “Ancak bu zihinsel ve fiziksel manada yorucu olabilir, bu yüzden bazen aşırı zorlu antrenman seansı yapmak yerine sakince sürmenin daha iyi olabileceğini kabul edin. Herkesin kolay bir güne ihtiyacı var ve kendini gereksiz zorlamanın bir anlamı yok.”
Bisikletli tatil rezervasyonu yapın
Spor psikoloğu Andy Lane, “Bahar için planlar yapmak, sizi kışın bisiklet üstünde tutabilir” diyor. “Tatil için rezervasyon yaptırmak, antrenman yapma yolunda ekstra motivasyon sağlar; böylece tatili bir yarış veya etkinlik gibi antrenman hedefinizin bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Dört gözle beklenen bir güne sahip olmanın iyi bir gelişim stratejisi olduğunu biliyoruz, bu sayede kafanızdaki ses, ‘Bisiklete bin ve tatile hazır ol!’ diyecektir.”
Antrenmanlarınızı derleyin
Allen, “Kışın sporcularıma tavsiye ettiğim ikinci antrenman türünü ‘püf nokta’ olarak adlandırıyorum” diyor. “İşlevsel eşik gücünüzün (FTP) hemen altında (FTP’nizin yaklaşık %88-93’ünde) sürüş yaptığınızda, püf noktanıza ulaşmışsınız demektir. Fizyolojik zorlanma seviyesi – ağrı – nispeten düşükken, bu alanda kalabileceğiniz süre oldukça yüksektir. Bu alanda antrenman yaparken FTP’deki artışınız en yüksek düzeydedir, bu nedenle Ocak ayında zirveye çıkmanıza neden olmadan en iyi formunuzu yılın geri kalanına yayabilirsiniz.
Doğru ekipman edinin
Lane, “Yeni yıl hediyesi için bir sürü yeni bisiklet kiti almadıysanız, kendinizi şımartın” diyor. “Mesela sizi sıcak ve kuru tutacak şeyler satın alın. Aynı zamanda, en büyük bisiklet korkularınızı giderecek ekipmanlar edinin – benimki yağmurda ve soğukta lastik patlağı – bu yüzden iç lastiklerde dolgu macunu olan sağlam kış lastikleri kullanıyorum. Çamurluk, sıcak tutan kıyafetler ve ayakkabı kılıfı da listede.”
Öncelikli yarışlarınızı belirleyin
Allen, “Bu yılın yarış takvimini incelemek için zaman ayırın. Geçen yıl koştuğun tüm yarışları veya etkinlikleri, bu yıl ise hangilerine girmek istediğinizi ve hangi yarışların sizin için en önemli öncelikleriniz olduğunu düşünün” diyor. “Ayrıca, bu ‘A’ yarışına yakın çok sayıda yarış olduğundan emin olmanızı öneririm, böylece kondisyonunuzun zirvesinde olursunuz.”
Yoga yapın
“Bisiklet sürmek duruş açısından tam bir kabustur ve yoga veya pilates kasları esnetebilir, ağrıları ve sızıları iyileştirebilir. Size tekrar nasıl düzgün hareket edeceğinizi öğretebilir” diyor antrenör Will Newton.
“Aslında yoga ve/veya pilates içerebilecek bir hareket pratiği geliştirmenizi öneririm. Herkesin aynı şeyi yaptığı bir sınıfa gitmektense, neye ihtiyacınız olduğunu değerlendirebilecek, size ilgili hareketleri öğretebilecek ve size uygun bir program tasarlayabilecek bir uzmana görünmeye değer.”
“Önemli olan hareketliliği, motor kontrolünü ve dengeyi geliştirmek ve sürdürmektir – bunların hepsi sinir sistemi ve duruş için harikadır.”
Altı haftalık testler planlayın
Allen, “Altı haftada bir, en yüksek eforlarınızı beş saniye, bir dakika, beş dakika ve 20 dakikada test eden ‘Güç Profili‘ testini yapmalısınız” diyor. “Bunların her biri vücuttaki farklı enerji sistemleriyle ilgili; nöromüsküler güç, anaerobik kapasite, VO2 max ve Fonksiyonel Eşik Gücü (FTP).
“Güçlü ve zayıf yönlerinizi anlamak, her iki ve üç haftalık dönemde yapacağınız antrenman türünü belirlemenize ve ayrıca zayıf yönlerinizin başarınıza etkisini anlamanıza yardımcı olur.”
Bisiklete binin
Burt, “Sürüş pozisyonunuz hakkında hiçbir zaman objektif bir değerlendirme yapmadıysanız, belki de bu konuda fikir edinme zamanı gelmiştir” diyor. “Çoğu insan yaralanma, ağrı, rahatsızlık veya düşük performansın önüne geçmek için bu alana yatırım yapıyor. Önümüzdeki yıl proaktif olun ve pozisyonunuzla ilgili neyin optimal olmadığını belirleyin. Az bir fayda bile görseniz, en azından neyin doğru olduğunu bileceksiniz. Unutmayın ki pozisyonunuzla alakalı bir yanlış, performansınız üzerine çekilmiş bir el freni olabilir.”
Diyet yapmayın
Newton, “Kilo almış olsanız bile, sizin için normal olanı yiyin ve yavaş yavaş kilo verin” diyor. “Sürüşlerinizde yakıt alın ve kendinizi aç bırakmayın, yoksa bitkin düşüp bisiklete binmekten kaçınırsınız.”
“Beslenmenize dikkat edin ve ne yediğinizi kontrol edin. Çoğu insan hiçbir fikre sahip değil ama yediklerini kayıt altına alsalar şok olurlar.”
“10 yıl önce kalori saymak zor bir işti, ancak şimdi çok daha kolay. Birçok insan sinsice kilo alıyor, insanlar bunu kabul ediyor – bisikletçiler ve diğer aktif insanlar bile – ancak yaşlandıkça kilo almanız için hiçbir neden yok.”
“Önümüzdeki 25 yıl boyunca sizi destekleyecek alışkanlıkları benimsemeniz gerekiyor. Bu nedenle “diyet”, beslenmenizin nasıl olması gerektiğini planlamak ve ilk etapta kilo almak olmamalıdır.”
Günlük tutun
Lane, “Antrenman günlüğü tutun” diyor. “Eski usul ama modern teknolojiyle birleştiğinde, motivasyon için harika olan gelişmeleri takip etmenize yardımcı olabilir.” Kayıt süreci, antrenman üzerinde düşünmeye ve nelerin iyi ya da kötü gittiğini değerlendirmenize yardımcı olur. Kuvvetli bir rüzgara karşı sürmek, yavaş olduğunuz anlamına gelebilir, ancak bu, yüzünüze soğuk rüzgar eserken yüksek bir kalp atış hızıyla sürdüğünüz ve kararlı bir eforu tekrarladığınız anlamına da gelebilir. Bunu bir zihinsel dayanıklılık olarak düşünebilirsiniz. Kişisel farkındalığınızı geliştirmek, gerçekçi ve zorlayıcı hedefler belirlemenize yardımcı olur.
Keyif alın
Stern, “Yoğun olmayan antrenman günlerinde eğlenin” diyor. “Eğlence herkese göre değişir; iniş, araziye çıkmak veya uzun bir sürüş yapmak olabilir, bisiklet sürmeyle ilgili en çok keyif aldığınız şeyi yaptığınızdan emin olun.”
