Antrenman programımızı devam ettirmenin havanın bisiklet sürmeye izin vermediği kış aylarında zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Sabah daha güneş doğmadan uyanıyorsunuz ve dışarıda hava sıfır derecenin biraz üzerinde ve yağmur yağıyor. Kim sıcak yatağından çıkıp, üzerine 15 parça bisiklet kıyafeti giyip, titreyerek antrenman yapmak ister ki?
Burada devreye, yatak odanızın konforunda, aynı seviyede antrenman yapmanızı sağlayan trainerlar giriyor. Sürekli pedal çevirmek zorunda olduğunuz için biraz daha fazla yoruluyorsunuz ve durduğunuz yerde pedal çevirdiğiniz için biraz daha fazla sıkılıyorsunuz. Fakat kimisi için bu, dişleriniz soğuktan birbirine vururken yapılan efor tekrarlarından çok daha konforlu.
Beyninizin kaldırabileceği sıkıntı seviyesi de yine beklediğinizden çok daha yüksek. CrankPunk Coaching Systems’in kurucusu ve eski bir profesyonel sporcu olan Lee Rodgers bunu şöyle açıklıyor: “2012’de yapılan Katar Turu’ndan 4 hafta önce elimi kırmıştım. Dışarıda antrenman yapamadığım ve tarihi eser trainerım komşularımıza çok gürültülü geldiği için, evimin tavan arasında yarışa hazırlanıyordum. Beş saat süren antrenmanlardan sonra evime, sıkıntıdan beyni tamamen uyuşmuş bir şekilde dönüyordum.”
Fakat günümüzde trainerlar çok daha sessiz ve artık sıkıntıdan beyninizi uyuşturmayacak antrenman yazılımları mevcut. Bunların en gelişmişlerinden biri de BKool Simulator. BKool markasının geliştirdiği bu yazılım dünya çevresinde sürebileceğiniz 500.000 rotayı ve bunlara ek olarak velodrom yarışlarını evinize getiriyor. Hem de ses seviyesi nedeniyle komşularınızı kapıya getirmeden.
“Güç ölçer ile yapılan antrenmanın verimi tartışılamaz. Ama PRE (Perceived Rate of Exertion / Algılanan Efor Değeri) ile yapılan antrenmanların da gelişmeye katkısı oldukça yüksek” diyor Lee. “PRE 1 en düşük seviyeyken, PRE 10 ise bisiklet üzerinde çektiğiniz en yüksek acıya denk geliyor. Bu şekilde, bir güç ölçer ya da nabız bandı olmadan da antrenman yapabiliyorsunuz. Yine de, daha bilimsel çalışmak isterseniz, PRE seviyelerini FTP’nin yüzdesine dönüştüren tablolar bulmanız da mümkün.”
Trainerların bir diğer artısı ise, çok az bir hazırlık süresine ihtiyaç duyması. Çok kısa bir sürede pedal çevirmeye başlayabiliyorsunuz ve 30 dakikalık antrenmanlarla formunuzu geliştirebiliyorsunuz. Fakat sürenin kısa olması sizi yanıltmasın, çok acı çekeceksiniz.
Kısa ve sert
- 4 dakika PRE 4
- 3×10 saniye sprint, aralarda 20 saniye dinlenme
- 1 dakika dinlenme
- 6 dakika PRE 6
- 5 dakika PRE 7
- 4 dakika PRE 8
- 3 dakika PRE 9
- 2 dakika PRE 10
- 3 dakika dinlenme
- 3×10 saniye sprint, aralarda 20 saniye dinlenme
Soğuma
Amacı: Bu tür antrenmanlar sizin gerçek kapasitenizi görmeniz için çok önemli. Yaptığınız ilk birkaç antrenmanı tamamlamanız çok zor olacak olsa da, bu antrenman sayesinde hem dayanıklılık, hem güç seviyeniz artacak, buna ek olarak da bacaklarınızı daha iyi anlayacaksınız.
