Doğru şekilde beslenmenin sürüşten önce ve sürüş sırasında performansınızı olumlu ya da olumsuz yönde etkileyeceğini zaten biliyoruz — beklediğinizden uzun süren bir sürüşte, “acaba şu benzinlikten acil durum jelibon bulabilir miyim?” diye dua etmekten daha kötü bir şey yoktur. Ancak sürüş sonrası öğününüz de en az o kadar önemlidir.
Emory University Hospital Midtown (Atlanta, Georgia)’da diyetisyen ve obezite ile kilo yönetimi konusunda sertifikalı uzman olan Melissa Majumdar’a göre, her uzunlukta veya yoğunluktaki sürüşten sonra doğru besinleri almak toparlanmanıza ve bir sonraki sürüşünüze büyük fayda sağlar.
Aşağıda, sürüş sonrası ne yemeniz gerektiğini ve vücudunuzu doğru şekilde beslemezseniz neler olabileceğini özetledik.
Karbonhidrat ve protein için anahtar noktalar
İster zihninizi boşaltmak için yaptığınız 45 dakikalık bir sürüş, ister tepelerle dolu 4 saatlik bir antrenman olsun, yeniden enerji depolamak için en önemli besinler karbonhidrat ve proteindir. Egzersizden sonraki 30-60 dakika içinde besin almak en iyisidir.
Majumdar’a göre karbonhidratlar, kaslarda tükenen glikojen depolarını yenilemek için kullanılır. Eğer sürüşte tükettiğiniz karbonhidratı yerine koymazsanız, sonraki saatlerde ve günlerde kendinizi yorgun, halsiz ve ağrılı hissedebilirsiniz. Protein ise kas onarımı ve kas inşası için gereklidir. Yeterli protein alınmazsa kaslarınızın toparlanma süreci sekteye uğrar.
Sürüşün uzunluğu ve yoğunluğu, ne kadar karbonhidrat ve protein almanız gerektiğini de belirler. Majumdar, sürüş sırasında saatte 30–60 g karbonhidrat almayı öneriyor; uzun ve yoğun sürüşlerde bu miktar üst sınıra yakın olmalı.
Protein içinse, alımı güne yaymak en iyisidir. Çünkü vücut tek seferde yaklaşık 30g proteinden fazlasını ememez. 2019 Uluslararası Atletizm Federasyonu (IAAF) raporuna göre, kas kütlesini korumak isteyen bisikletçilerin günde kilogram başına 1,3–1,7 g protein tüketmesi öneriliyor.
Majumdar ayrıca sürüşten hemen sonra yağ ve lif tüketimini sınırlamanın sindirime yardımcı olacağını söylüyor.
Sağlıksız bir şeyler yemek, hiç yememekten daha mı iyidir?
Diyelim ki eve ya da arabaya döndüğünüzde çok açsınız ve bir saat içinde beslenemeyeceksiniz. Önünüze çıkan ilk fast food restoranına girmek doğru mu?
2015’te International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, McDonald’s gibi fast food yiyecekler, toparlanma ve sonraki performans açısından sporculara özel üretilmiş yiyecekler kadar etkili olabilir.
Araştırmada patates kızartması gibi yiyecekler; enerji jelleri ve PowerBar’larla karşılaştırıldı. Kas glikojeninden kan kolesterolüne ve zaman denemesi performansına kadar birçok değişken incelendi ve iki yöntem arasında anlamlı fark bulunmadı.
Beslenme uzmanı Nancy Clark şöyle diyor: “Henüz ticari bir takviyenin gerçek gıdalardan daha iyi sonuç verdiğini gösteren bir çalışma görmedim. Takviyeler, karbonhidrat-protein oranı açısından etkileyici görünebilir, ama aynı faydayı daha lezzetli, daha ucuz ve gerçek gıdalardan da alabilirsiniz.”
Majumdar da aynı fikirde: “Uzun ve zorlu bir sürüşten sonra, yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içeren herhangi bir şey, hiç yememekten iyidir.”
Fast food restoranlarında da daha sağlıklı seçenekler bulunabilir: Izgara tavuklu sandviç, meyve, yoğurt, çikolatalı süt veya meyve suyu gibi. Karbonhidrat miktarını artırmak için fazladan ekmek istemek bile işe yarar. Ancak kısa ve hafif sürüşlerden sonra daha sağlıklı bir öğün için biraz beklemek daha iyidir.
Sürüş sonrası aç değilseniz ne yapmalısınız?
Sıcak ve nemli havada sürüş yaptıktan sonra iştahınız olmayabilir. Ama yukarıda da belirtildiği gibi, küçük de olsa bir şey yemek hiç yememekten daha iyidir.
Majumdar: “Sıvı tüketmek mideye daha kolay gelir. Çikolatalı süt veya meyveli smoothie serinletici, sindirimi kolay ve toparlanmaya yardımcı olur.” (Smoothie’ye biraz yoğurt ekleyerek protein miktarını artırabilirsiniz.)
Ayrıca önceden atıştırmalık hazırlamak da faydalıdır: Smoothie, muzlu-fıstık ezmeli sandviç veya elinizin altında taze meyve bulundurmak, eve döner dönmez hızlıca bir şeyler yemenizi kolaylaştırır.
Sonuç
Karbonhidratlar sizin dostunuzdur ve sürüş sonrası toparlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Protein de vücudun toparlanma sürecinde önemli bir bileşendir ve sürüşten sonraki 30–60 dakika içinde karbonhidrat/protein oranını 3:1 olacak şekilde almak en iyisidir.
Hiç yememektense her yiyecek daha iyidir; bir fast food sandviç ya da sadece biraz meyve bile toparlanma sürecini başlatır ve bir sonraki sürüşünüze en güçlü şekilde hazırlanmanıza yardımcı olur.
