Bisiklet antrenmanları, diyetler ve egzersiz planları… Hepsi karın yağı eritmenin temel taşları. Ancak çoğu sporcunun gözden kaçırdığı bir faktör var: Uyku.
Kilo verme endüstrisinin değeri yaklaşık 297,43 milyar dolar. 2033 yılına kadar 600 milyar dolara ulaşması muhtemel. Bu büyümenin büyük kısmı, Ozempic ve Wegovy gibi ayda 150£’dan başlayan semaglutid ilaçlar. Yani sadece yağların değil, cüzdanın da etki altında.
Neyse ki, daha doğal ve bilim insanları tarafından kanıtlanan bir karın yağı yakım yöntemi var. Üstelik karın yağı yakımının uyku ile en üst düzeye çıkarmak mümkün.
Kabus gibi obezite senaryosu
Artan sayıda araştırmaya göre, yetersiz uyku sadece kötü ruh hali yaratmıyor karın yağı artışına da sebep oluyor.. Aynı zamanda kilo alımına ve obezite riskine yol açtığını gösteriyor.
Mayo Clinic’in 2022 yılında yaptığı bir çalışma, laboratuvar ortamında uykusu kısıtlanan deneklerin karın yağında %9, iç organ yağında ise %11 artış yaşadığını ortaya koydu.
Viseral yağ, karın boşluğunda derinlerde bulunan yağ türüdür. Organları korur, ancak fazlası diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açar.
Başka bir araştırma, günde 5 saat uyuyan kadınların, 16 yıl süren bir inceleme boyunca yaklaşık 15kg veya daha fazla kilo alma ihtimalinin %32 daha fazla ve obez olma olasılığının %15 daha yüksek olduğunu buldu.
Peki neden? Hormonların bununla ne ilgisi var?
Karın yağ için uykunu ve iştahını düzenle
“Uyku ile vücut kitle indeksi arasında ilişki var” diyor uyku uzmanı Dr. Sarah Gilchrist.
“Bunun ana nedeni, kötü uyuduğumuzda kötü beslenme seçimleri yapmamız ve bunu yönlendiren şeyin hormonlarımız olması.”
Gilchrist şöyle açıklıyor: “Leptin, ‘enerji harcama hormonu’, iştahı düzenliyor. Daha az uyku, leptin seviyelerini düşürür ve açlık hissini artırır.
Buna karşılık, ghrelin adlı ‘açlık hormonu’ ise uykusuzlukla artıyor. Bu da daha fazla yeme isteği yaratır.”
Yani, kötü uyku = düşük leptin + yüksek ghrelin. Bu da daha fazla iştah ve yüksek vücut kitle indeksi (BMI) demek.
Journal of Sleep Research’te yayımlanan bir araştırma, bir gecelik kesintili uykunun ghrelin seviyelerini ciddi şekilde yükselttiğini ortaya koydu. İki geceden fazla kötü uykunun ise leptin seviyelerini düşürdüğünü buldu.
Sonuç olarak, uykusuzluk hormonlarını altüst eder. Bu da hem kilo hem de sağlık için olumsuz sonuçlar doğurur.
Kötü uyku ve diğer hormonal etkileri
Dr. Gilchrist’e göre, kötü uyku aynı zamanda testosteron seviyelerini düşürür. Bu da kas kütlesinin azalmasına ve yağ oranının artmasına neden olur. Kas azaldıkça, testosteron daha da düşer — kısır döngü başlar.
Ayrıca, yetersiz uyku insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini azaltır. HGH, derin uykuda salgılanır ve kas gelişimini artırıp yağ yakımını destekler. Dolayısıyla, derin uyku azaldıkça kilo almak kolaylaşır.
Bunun yanında, glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı azalır, kortizol (stres hormonu) seviyeleri yükselir.
Psikolojik etkiler de cabası: Uykusuzluk, motivasyonu azaltır ve bedensel efor gerektiren işleri daha zor hissettirir.
Daha iyi uyku demek daha sağlıklı kilo demek
Yani, iyi bir gece uykusu, sadece zihinsel yenilenme değil, bedensel denge için de hayati.
Hormonlarını dengelemek, iştahını kontrol etmek ve yağ yakımını artırmak için en basit ve doğal adım: Daha fazla uyumak.
Karanlık, uykusuz bir tablo ama aydınlatılabilir. Şimdi, birkaç kilo vermek ve akıl sağlığımızı korumak amacıyla uykunu ve hormon seviyelerini yeniden dengeleyerek bunu yapacağız.
Nasıl mı? Gilchrist, serin, sakin bir uyku ortamı, rahat bir yatak ve doğru sıcaklığın (yaklaşık 18 ila 20°C) yardımcı olacağını söylüyor. Ayrıca, mümkün olduğunca düzenli ve tutarlı bir uyku rutini oluşturmanın önemine dikkat çekiyor.
Uykuyla mücadele edenleriniz, muhtemelen bu iyi uyku önerilerini zaten denemişsinizdir. Eğer denediyseniz ve işe yaramadıysa, o zaman Nick Littlehales’ı dinlemelisiniz.
Littlehales, yaklaşık 20 yıl önce Real Madrid, Manchester United ve Team Sky gibi birçok spor takımıyla çalıştıktan sonra ün kazanan bir uyku uzmanı.
Littlehales, uykunun sahip olduğumuz en iyi toparlanma aracı olduğunu, ancak bu milyonlarca dolar değerindeki takımların onu ihmal ettiğini söylüyor.
Kısa süre sonra dünyanın en iyi sporcuları, örneğin Sir Bradley Wiggins, Tour de France zaferini kovalarken özel yataklarda, taşınabilir klima üniteleriyle optimum uyku sıcaklığında uyumaya başladı.
Littlehales, uykunun tek bir blok halinde değil, birkaç 90 dakikalık döngüye bölünmesi gerektiğini savunuyor. Çünkü bir uyku döngüsünün sonunda uyanmak, vücut ve beyin için en kolay zamandır. Döngü ortasında uyanırsanız, tüm emeğiniz boşa gider.
Littlehales şöyle diyor: “İdeal süre kişiye bağlıdır ama genelde dört veya beş 90 dakikalık döngüden bahsediyoruz. Ancak önemli olan, döngünün sonunda uyanmayı planlamaktır, böylece kendinizi daha dinç hissedersiniz.”
“Yani, diyelim ki uyanma saatiniz 06.30. O zaman saat 23.00’te uyumayı hedefleyin. Bu, beş döngü yani yedi buçuk saat eder. Gerekirse uyuma saatinizi buna göre ayarlayabilirsiniz. Eğer erken kalkmanız gerekiyor ve daha erken yatamıyorsanız, 23.00’te uyuyup 05.00’te uyanın.
Bu durumda altı saat, yani dört döngü olur. Tersine, daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, 21.30’da uyuyarak bir döngü daha ekleyin.”
Kestirmenin faydaları
Littlehales’in R90 tekniğinin temel noktası, uykuyu tek parça (monofazik) olarak düşünmeyi bırakmaktır, diyor. Yani, uykunun tek bir bloktan oluşması gerekmez. Bunun yerine, çok fazlı (polyphasic) düşünmelisiniz — burada devreye kısa uykular (şekerlemeler) girer.
“Eğer optimum döngü sayınızı tamamlayamadıysanız, 30 dakikalık bir şekerleme idealdir” diyor Littlehales. “İşin güzeli, illa uyumanız gerekmez; sadece zihninizi kapatıp, oturup rahatlamak bile işe yarar.”
Eğer 30 dakikalık bir zihinsel mola verebilirseniz, bunu öğlen 13.00 ile 15.00 arasında yapmayı hedefleyin. Bunun nedeni, doğal öğleden sonra çöküşüdür (postprandial dip) ve sanılanın aksine bu, büyük bir öğle yemeğinden kaynaklanmaz.
Bunun nedeni, vücut sıcaklığımızın belirli bir ritmi takip etmesidir; akşam saatlerinde zirveye ulaşır ve sabah uyanmadan iki ila üç saat önce en düşük seviyeye iner.
Ayrıca, 13.00 ile 15.00 saatleri arasında küçük bir sıcaklık düşüşü yaşanır ve buna “postprandial dip” denir.
“Vücut sıcaklığındaki bir düşüş, uyku hissine neden olur,” diyor Littlehales. “Bu nedenle, kötü ya da kısa bir gece uykusu geçirdiyseniz, bu saatlerdeki uyku hissi çoğu insanda daha da artar.”
Hatta bir ‘nappuccino’ bile yapabilirsiniz — yani şekerleme öncesinde kafeinli bir içecek tüketip, 30 dakika sonra uyandığınızda kendinizi daha zinde hissedersiniz.
Tüm bunlar, uykuya daha bilinçli bir şekilde dahil olmanızı sağlamakla ilgilidir. Uykuya, sağlıklı beslenme ve egzersiz gibi bir performans kriteri olarak bakarsınız, sadece olmasını beklemezsiniz.
Bu doğrultuda, Littlehales, MRM (micro reset moments) yani mikro sıfırlama anları adını verdiği küçük molaları da öneriyor — tıpkı kısa uykular gibi, burada da neredeyse hiçbir şey yapmıyorsunuz.
“Benim kişisel favorim,” diyor, “her saat başı birkaç dakikalığına pencereden dışarı bakmak.”
“Sadece kafanı boşalt ve gevşe. Bu, iyi uyumak ve hormonlarını dengelemek için çok önemli. Nihayetinde, uykuna karşı aktif olman ama kendine baskı yapmaman gerekiyor.”
“Yıllar önce dünya çapındaki bisikletçilerle çalışırken, gece burundan nefes almayı teşvik etmek için burun bantları kullanmalarını öneriyorduk. Bu, daha verimli uyumalarına yardımcı olabiliyordu.
Ama aslında, bu tür ek araçlara gerek yok çünkü çoğu bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Bu birkaç basit adım ve uykuyu yeniden tanımlamak, daha iyi uyumanı ve kilo vermeni sağlayacak.”
