Biliyoruz ki beslenme, atletik performansta çok büyük bir rol oynuyor. Bisiklet sürerken ne kadar enerjiniz olacağını ve antrenman sonrası ne kadar iyi toparlanacağınızı doğrudan etkiliyor. Hatta, yiyeceğin yakıt olarak kullanılması o kadar önemli ki, neredeyse tüm profesyonel bisiklet takımları artık kendi şeflerini ve beslenme uzmanlarını istihdam ediyor; böylece sporcuların antrenman ve yarış performanslarını destekleyecek şekilde tam olarak ihtiyaç duydukları besinleri aldıklarından emin oluyorlar. Buradaki temel mesele, yeterli kaloriyi özellikle de karbonhidratlardan almaları.
Karbonhidratlar diyet kitaplarında, sosyal medyada ve pek çok “influencer” tarafından yoğun şekilde kötüleniyor olsa da, atletik başarıya yakıt sağlama konusundaki rolleri kesinlikle göz ardı edilemez. Uzun ve yüksek tempolu gitmek istiyorsanız, vücudunuzda karbonhidrat yüklü olmanız gerekir. Bu yüzden karbonhidrat türlerini bilmek ve size en uygun olanları seçmek önemlidir.
Kısaca özetlemek gerekirse: Sindirim sisteminiz, yediğiniz karbonhidratları glikoza (kan şekeri) dönüştürür. Kan dolaşımı bu glikozu emer ve siz de bunu hücrelerinizi, kaslarınızı, organlarınızı ve beyninizi beslemek için enerji olarak kullanırsınız. Glikoz hemen kullanılabileceği gibi, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanıp daha sonra da kullanılabilir.
Fakat tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Bisikletçiler için en iyi karbonhidrat türlerini belirlemek hem basit hem de karmaşık olabilir. Karbonhidratların hâlâ bir sporcunun diyetinde neden önemli olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Bisikletçilerin neden karbonhidrat tüketmesi gerekir?
Karbonhidratlar motorlarınız için birinci sınıf yakıttır. “Karbonhidratlar, özellikle yüksek yoğunluklu antrenman ve yarışlarda, vücudun en verimli enerji üretim kaynağıdır” diyor Carbondale, Colorado’da FlyNutrition’ın kurucusu diyetisyen Kylee Van Horn. “Evet, vücut enerji üretimi için yağ ve proteini de kullanabilir, ancak bu çok daha yavaş ve verimsiz bir süreçtir.” Bu da yeterli karbonhidrat almadığınızda yokuşları tırmanmanın çok daha zor hale geleceği anlamına gelir.
Karbonhidratlar ayrıca beynimizin de tercih ettiği enerji kaynağıdır. Bu yüzden karbonhidratı az tüketmek; beyin sisi, baş dönmesi veya ruh hali dalgalanmalarına yol açabilir.
2022’de Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışmada, fiziksel olarak aktif kişilerin üç hafta boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladıklarında, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet uyguladıkları döneme kıyasla; yorgunluğa kadar geçen süre ve güç çıktısı gibi performans parametrelerinde daha büyük gelişmeler yaşadıkları saptandı.
Ne duyarsanız duyun, son birkaç 10 yıla ait bilimsel literatüre baktığınızda, düşük karbonhidratlı bir beslenme modelinin dayanıklılık performansına fayda sağladığını gösteren çok az kanıt bulursunuz. Performansınızı sürdürmek için karbonhidrat hâlâ kraldır.
Ayrıca, yakın tarihli araştırmalar, antrenman sırasında harcanan kalorilerin karşılanmadığı durumlarda ortaya çıkan sağlık ve performans düşüşlerini engellemede en önemli unsurun karbonhidratlardan gelen kaloriler olduğunu gösteriyor.
Bunun yanında, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin birçok besin; sağlıklı yaşam için gerekli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla da doludur.
Dolayısıyla gün boyunca yeterli miktarda karbonhidratı, uygun zamanlarda tüketmek; enerji seviyelerinizi korumanın ve şampiyon gibi performans göstermenin anahtarıdır.
Karbonhidratlar üç ana gruba ayrılır; işte hayatınızda bulunması gerekenler:
Bisikletçiler için en iyi karbonhidrat türleri
Nişastalar
Bunlar aynı zamanda “kompleks karbonhidratlar” olarak da bilinir. Van Horn, bunların çok sayıda basit şekerin (glikoz, fruktoz, galaktoz) birbirine bağlanmasıyla oluştuğunu söylüyor. Sindirim sırasında, vücudunuzun bu nişastaları parçalayarak tek tek şekerlere dönüştürmesi gerekir ki enerji olarak kullanılabilsin.
Nişastalara örnek olarak tahıllar (makarna, pirinç) ve bazı sebzeler (patates, bezelye, mısır) verilebilir. “Atletlerin antrenman öncesi ve sırasındaki kısa zaman dilimi dışında, karbonhidrat ihtiyacını temel olarak kompleks karbonhidratlardan karşılamasını öneriyorum” diyor Van Horn.
Tabii her nişastalı yiyecek eşit derecede sağlıklı değildir. Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa, yulaf ve patates, pancar, havuç gibi tam sebzeler; beyaz pirinç, beyaz ekmek ve kızartma gibi işlenmiş karbonhidratlara kıyasla daha fazla vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerdiğinden çok daha değerlidir. “Daha az işlenmiş karbonhidratlar, kan şekeri kontrolünü daha iyi destekler ki bu da hormonlar ve iltihaplanma seviyeleri üzerinde etkili olabilir” diye ekliyor Van Horn.
Birçok kişi, rafine tahılların kompleks karbonhidrat olmadığını yanlış bir şekilde düşünür; aslında öyledirler, çünkü hâlâ uzun zincirli şeker moleküllerinden oluşurlar. Ancak tam tahıllar kadar besleyici değildirler; çünkü tam tahıllarda endosperm, kepek ve tohum olmak üzere tahılın tüm parçaları bulunur.
Kepek, tahılın dışındaki sert kabuktur ve rafine edilme sürecinde çıkarılır. Tahılın en fazla lif ve B vitaminini sağlayan kısmıdır. Tohum özü (germ), büyümenin gerçekleştiği çekirdektir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Rafine tahıl yapmak için bu kısım da çıkarılır. Endosperm ise tahılın nişastalı orta kısmıdır ve işleme sonrası geriye kalan tek bölümdür.
2020 yılında Current Developments in Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma, enerjinin %5’ini doymuş yağlardan düşük kaliteli karbonhidratlara (rafine tahıllar ve ilave şekerler gibi) kaydırmanın tip 2 diyabet riskini artırdığını ortaya koymuştur. Öte yandan, enerjinin %5’ini doymuş yağlardan yüksek kaliteli karbonhidratlara (tam tahıllar ve nişastalı tam sebzeler gibi) kaydırmak daha düşük bir risk ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, genel olarak daha yüksek tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını söylemektedir. Düşük yağlı diyet uygulayan kişiler genellikle yağı, düşük kaliteli ya da rafine nişastalarla değiştirir ki bu da olumlu bir durum değildir.
Ayrıca Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan yakın tarihli bir araştırma, günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketen yetişkinlerin (bir porsiyon yarım kase pişmiş yulaf veya esmer pirinç ya da bir dilim %100 tam tahıllı ekmek) daha ince bel çevresine, daha düşük kan basıncına ve kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Buna karşılık günde yarım porsiyondan az tüketip daha çok rafine tahıl yiyenlerde bu faydalar görülmemektedir.
En iyi nişastalı yiyecekler şunlardır:
- Patates (tatlı, beyaz)
- Tam tahıllar (yulaf ezmesi, farro, esmer pirinç, kinoa, darı, yulaf ezmesi)
- Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye)
- Kabak türleri (bal kabağı, balkabağı çeşitleri)
- Pancar
- Yeşil bezelye
- Havuç
- Yerelması
- Muz benzeri plantain
Van Horn, daha fazla işlenmiş nişastaları (örneğin beyaz makarna ve beyaz ekmek) tercih etmenin faydalı olabileceği bir zaman olduğunu söylüyor: Büyük bir sürüşten önceki saatlerde. Çünkü bu nişastalar daha kolay sindirilir, daha hızlı enerji kaynağı sağlar ve egzersiz sırasında sindirim sorunları yaşama riskini azaltır.
Van Horn ayrıca egzersiz sonrasında rafine tahıl tüketmenin enerji depolarının (glikojen) daha hızlı yenilenmesini sağladığını belirtiyor. Bu durum özellikle kısa sürede birden fazla antrenman yapan sporcular için önemlidir, çünkü aradaki sürede glikojen depolarını doldurmak için fazla zaman olmaz.
Şekerler
Basitçe ifade etmek gerekirse, şeker bir karbonhidrat formudur ve karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşur. “Basit karbonhidratlar” olarak da adlandırılır, çünkü en temel formdadırlar. Kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülünden oluşurken, basit karbonhidratlar tek bir şeker molekülünden (monosakkarit) ya da iki molekülden (disakkarit) oluşur.
Nişastaya kıyasla vücut basit karbonhidratları çok daha hızlı işler. Bunlar, şekerlemelerde ve hamur işlerinde olduğu gibi yiyeceklere eklenebilir ya da meyve, sebze ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunabilir. Bazı yiyecekler ise birden fazla karbonhidrat türünü aynı anda barındırabilir; örneğin kuru erik hem nişasta, hem şeker, hem de lif içerir.
En yaygın dört basit şeker türü şunlardır:
- Glikoz
- Fruktoz (meyve şekeri)
- Sukroz (sofra şekeri)
- Laktoz (süt şekeri)
Sağlık açısından iş burada biraz karmaşıklaşıyor. Önemli olan nokta şudur: Yiyeceklere ve içeceklere tat ve raf ömrü için eklenen şekerler en problemli olanlardır, meyvedeki fruktoz ya da sütteli laktoz gibi doğal şekerler değil.
Örneğin, 2020’de American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, çeşitli kanser risklerini artıran şekerin esas olarak yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler olduğunu göstermiştir. İlave şekerler gıda ürünlerinde çok yaygın olduğu için çoğu insan farkında olmadan fazla tüketir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, Amerikalı yetişkinler günde ortalama 77 gram ilave şeker tüketmektedir ki bu miktar çoğu insan için önerilenin üç katından fazladır.
Meyve ve süt gibi besinlerdeki doğal şekerler başlı başına büyük bir sağlık faydası sağlamasa da vitamin, mineral, lif ve antioksidanlarla birlikte gelir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta şudur: Doğal şeker içeren bazı gıdalarda aynı zamanda ilave şeker de bulunabilir. Örneğin vanilyalı yoğurt; hem doğal laktoz hem de üretim sırasında eklenen şeker içerir.
Besin etiketlerinde ilave şekerler (basit karbonhidratlar) şu adlarla karşınıza çıkabilir: Esmer şeker, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glikoz, maltoz, malt şurubu, sukroz, bal, agave nektarı ve meyve suyu konsantreleri.
Sonuç olarak: Şeker ihtiyacınızın çoğunu, doğrudan doğal olarak şeker içeren besinlerden almaya çalışın. Örneğin: Böğürtlen, muz, kabak, domates ve sade yoğurt.
Sporcu içecekleri ve tüm kalorilerini şekerli karbonhidratlardan sağlayan jeller burada tercih edilen seçeneklerdir. Bazı sporcular ayrıca kuru meyve, bal veya olgun muz gibi ürünlere de yönelir, çünkü bunlar da çoğunlukla hızlı etki eden karbonhidratlar sağlar ve hızla kan dolaşımına karışır. Elbette, bir antrenman sırasında fasulye veya tam buğday makarnası yemek istemezsiniz çünkü bunlar bağırsaklarınızı alt üst eder.
Antrenman sırasında, maltodekstrin ve glikoz gibi farklı türde basit karbonhidratlar sağlayan yiyecek ve içecekleri tüketmek en faydalı görünenlerdir. Bu, vücuttaki farklı şeker taşıyıcılarının çalışmasına izin vererek daha yüksek seviyede karbonhidrat emilimini kolaylaştırır ve dolayısıyla daha fazla enerji için bunların yakılmasını sağlar.
Zorlu bir sürüşe çıkmadan hemen önce biraz basit, hızlı sindirilen karbonhidrat almak da kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, yavaş sindirilen nişastaların tüketmek istemeyeceğiniz bir başka zamandır.
Zorlu bir antrenmanın hemen ardından toparlanma öğününüzde veya atıştırmalığınızda biraz şeker almak, harcadığınız enerji depolarının (glikojen) yeniden dolumunu hızlandırabilir. Ancak bu durum, kısa süre aralıklarla birden fazla antrenman yapıyorsanız daha önemlidir. Eğer sürüşleriniz arasında yeterince uzun süre varsa, karbonhidrat depolarınızı yenilemek için karbonhidratları çoğunlukla nişastalardan almak yeterli olacaktır.
Bu zaman dilimleri dışında, diyetinizin temelini kompleks karbonhidratlar, proteinler ve yağların dengeli bir kombinasyonu oluşturmalıdır.
Lif (Fiber)
Basit bir dille, lif sebzeler ve tahıllar dahil olmak üzere bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısmı olan bir kompleks karbonhidrattır. Diyet lifi tükettiğinizde, çoğu bağırsaklardan geçer ve sindirilmez. Bu yüzden lif sindirim sağlığına katkıda bulunur, bağırsak düzenini korur ve yemeklerden sonra tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar.
Lifin ek sağlık faydaları arasında kolesterol seviyelerinde azalma ve kan şekeri kontrolünün iyileşmesi yer almaktadır. Son zamanlarda uzmanlar, yüksek lifli bir diyetin daha sağlıklı bir mikrobiyom gelişiminde çok önemli olduğunu vurgulamaktadır. “Mikrobiyom yediğimiz yiyeceklerle şekillenir” diyor Van Horn. “Lif, bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakteriler için yakıt görevi görebilir ve onların çoğalmasını sağlar.”
The Lancet dergisinde yayımlanan araştırma bulguları, yüksek lif tüketenlerin kalp krizi, inme, tip 2 diyabet, kolorektal kanser ve kardiyovasküler kaynaklı ölüm riskinin %15 ila %30 daha düşük olduğunu göstermektedir. Diyetlerinde en fazla lif bulunan katılımcıların ayrıca daha düşük vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan kolesterol seviyelerine sahip oldukları da belirlenmiştir. Analiz, günde 25–29 gram lif tüketiminin koruyucu olduğunu, fakat 30 gramın üzerine çıkmanın daha da faydalı olabileceğini öne sürmektedir.
Lifin iki ana kategorisi vardır: Çözünür lif ve çözünmeyen lif. Çözünür lif suda kolayca çözünür ve bağırsakların bir bölümünde jel benzeri bir madde oluşturur. Öte yandan çözünmeyen lif suda çözünmez ve yiyecekler sindirim sisteminden geçerken bozulmadan kalır. Her ikisi de farklı faydalar sağladığından (çözünür lif kolesterolü düşürürken, çözünmeyen lif bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir), ideal olarak günlük beslenmede her ikisinin de iyi bir karışımı bulunmalıdır.
En iyi yüksek lif kaynakları şunlardır:
- Fasulye
- Mercimek
- Kuruyemişler
- Tohumlar
- Sebzeler
- Meyveler (örneğin armut, veya çekirdekli olanlar, böğürtlen gibi)
- Tahıllar
Lif alımınızı kademeli olarak artırmanız önemlidir; aksi takdirde sindirim sorunları yaşayabilirsiniz. Ayrıca tolere edebilmek için su ve diğer sıvı tüketiminizi de artırmanız gerekir. Ve bisiklete binmeden hemen önce çok fazla lif almamaya dikkat etmelisiniz, çünkü bu sindirimi yavaşlatarak mide sorunlarına yol açabilir.
Bisikletçilerin ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerekir?
Herkes için geçerli tek bir karbonhidrat miktarı yoktur. Diyetteki karbonhidrat seviyesi; vücut ağırlığı, antrenmanın yoğunluğu ve hacmi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak oldukça kişiselleştirilmiştir. Elbette, yoğun antrenman yapan bir bisikletçi, genel olarak hareketsiz birine göre çok daha fazla karbonhidrat (hem kompleks hem basit) almak zorundadır.
Genel bir kural olarak, Van Horn çoğu bisikletçinin vücut ağırlığının her kilogramı için en az 3 gram karbonhidrat hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Yüksek hacimli antrenman dönemlerinde, bunu vücut ağırlığının her kilogramı için 12 grama çıkararak çok iyi fayda sağlayabileceğinizi de ekliyor.
Bu, tabağınızda bol miktarda makarna olmasını sağlar. Bir antrenman sırasında tükettiğiniz karbonhidratların bu toplam miktara dahil edildiğini unutmayın. Bu karbonhidrat alımı seviyesi nasıl görünüyor? Şöyle ki,
- 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi: 27 gram
- 1 büyük muz: 31 gram
- 1 elma: 25 gram
- 1 su bardağı pişmiş spagetti: 43 gram
- 1 su bardağı havuç (dilimler halinde): 12 gram
- 2 dilim tam buğday ekmeği: 24 gram
- 1 orta boy tatlı patates: 26 gram
Yediğiniz karbonhidratlar söz konusu olduğunda sonuç şu: Önemli olan hangilerini yediğiniz, ne kadar tükettiğiniz ve ne zaman yediğiniz arasında bir denge bulmak.
