Protein, kas gelişimi, toparlanma ve sağlıklı bir vücut için temel bir besin maddesidir. Peki, günde ne kadar protein almalıyım?
Lastikler şişti mi? Kontrol. Su şişesi yanınızda mı? Kontrol. Frenler çalışıyor mu? Kontrol. Antrenman sonrası protein atıştırması? Eğer bunu listenizden eksik bıraktıysanız, re-fueling (yeniden enerji depolama) stratejinize dikkat etme zamanı gelmiş demektir.
İster bir yarış için antrenman yapıyor olun, ister keyfi sürüşlere çıkın, protein her bisikletçinin beslenme planının bir parçası olmalıdır, diyor Lauren Antonucci, New York’ta Nutrition Energy’de görev yapan ve spor beslenmesi konusunda sertifikalı uzman bir diyetisyen. Bunun sebebi, fiziksel aktivitenin kaslarımızı yıkması ve onları yeniden inşa edebilmek için proteine ihtiyaç duymamızdır.
Fitness tamamen yıkım ve yeniden inşa ile ilgilidir. Siz de yıkım ve toparlanmanın ne hissettirdiğini zaten biliyorsunuz: Kas ağrısı, sızı ve yorgunluk.
“Antrenman sonrası yeterli protein almazsanız toparlanmanız olumsuz etkilenir,” diyor Antonucci.
Antrenman sonrası karbonhidratlar vücudunuza enerji sağlarken, “protein kas hasarını onarmaya yardımcı olur. Haliyle spor beslenme uzmanlarının ‘kas protein sentezi’ dediği süreci maksimize eder,” diye ekliyor. Yani vücudunuzun besinlerdeki proteini kas inşa etmek için kullanma şekli.
Protein yalnızca kas yapımını desteklemekle kalmaz. Sağlıklı kemikler, iyi bir metabolizma, yüksek tansiyon riskinin azalması ve yemek sonrası tokluk hissi için de gereklidir. Başka bir deyişle, bu makro besin sadece atletik performansı değil, günlük yaşamınızı ve sağlığınızı da destekler.
Peki bu faydaları elde etmek için günlük ne kadar proteine ihtiyacınız var? Antrenman sonrası toparlanma ve performansı desteklemek için daha fazla proteine mi ihtiyacınız var? Uzmanlara sorduk ve kaslarınızı yeniden inşa etmek için yeterli miktarda proteini almanızı sağlayacak bilgileri derledik.
Bisikletçiler günde ne kadar protein almalı?
Tıp Enstitüsü’ne göre, önerilen günlük protein alımı vücut ağırlığının her kilogramı başına yaklaşık 0,36 gramdır. Ancak yaş ve antrenman eklenince bu öneri sadece minimum seviyeyi temsil eder.
ABD Tarım Bakanlığı, protein için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı (AMDR) günlük toplam kalorinin %10 ila %35’i kadardır. USDA genellikle 2.000 kalorilik günlük bir örnek kullanır. Bu da bir kişinin günde yaklaşık 200–700 kalori veya 50–175 gram protein hedeflemesi anlamına gelir.
Ancak bu geniş bir aralık. Bisikletçinin her gün ne kadar yemesi gerektiği konusunda kaba bir tahmin sunar. Ayrıca, daha aktif olan kişiler daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği’ne (IAAF) göre, sporcular kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,7–1,1 gram protein tüketmelidir. Bu öneri hem kuvvet hem de dayanıklılık sporcuları için geçerlidir. Ancak üst sınır, daha yoğun ve sık antrenman yapılan dönemlerde geçerlidir.
Sporcular sadece kas destekleyici makro besinleri fazla alan grup değildir. Yaşlı yetişkinler de alımlarını artırmaktan fayda görebilir. Ortalama bir kişi 30 yaş civarında kas kütlesi kaybetmeye başlar. Bu yüzden, aktif olmasalar bile, yaşlandıkça protein alımını artırmayı düşünebilirler. Araştırmalar, yeterli protein tüketimi ve kuvvet antrenmanı ile yaşa bağlı kas kaybına karşı mücadele edilebileceğini gösteriyor.
Aslında, 2022 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir makale, yaşlı yetişkinlerin kas kütlesini korumak için günlük toplam protein alımını vücut ağırlığının her poundu başına 0,7–0,8 gram (veya kilogram başına 1,6–1,8 gram) olarak belirlemelerini önermektedir. Tabii ki bu da geniş bir aralıktır ve günlük aktivite seviyenize bağlıdır.
“Eskiden yaşlandıkça güç kaybedersiniz, kas kaybı yaşarsınız denirdi,” diyor Antonucci. “Şimdi ise antrenmana devam eder, yeterli protein alırsak güç ve kuvvetimizi koruma potansiyelimiz var.”
Neyse ki, USDA çevrimiçi olarak kolayca kullanılabilen Dietary Reference Intake Calculator sunuyor. Böylece spesifik protein ve diğer besin ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz. Bu hesaplayıcı yaşınızı ve egzersiz alışkanlıklarınızı soracaktır.
Proteini ne zaman almalıyım?
Ne kadar uzun ve yoğun bir sürüş yaparsanız, toparlanmayı optimize etmek için o kadar fazla proteine ihtiyacınız olur. Newport’a göre, proteini sürüşten sonra yaklaşık 30 dakika ile 2 saat içinde almak idealdir. Bu süre zarfında yaklaşık 30 gram protein (ve karbonhidrat!) hedefleyin.
Antrenmandan hemen sonra protein almak kasların toparlanmasını hızlandırır. Ancak gün boyunca protein almak hâlâ önemlidir. USDA’ya göre her öğünde yaklaşık 25–30 gram protein hedeflemeliyiz.
Bir şey daha: Sabahları protein alımınızı artırmak isteyebilirsiniz. Frontiers in Nutrition dergisinde 2021’de yayımlanan bir çalışmada, sabah protein tüketmenin, günün ilerleyen saatlerinde veya akşam protein tüketmeye kıyasla yaşlı yetişkinlerde kas kütlesi için daha faydalı olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, metabolizmanın proteini gün boyunca daha verimli kullanabileceğini düşündüler. Ayrıca, günü erken saatlerde proteine öncelik vermek, günlük toplam hedeflerinize ulaşmanızı sağlamaya da yardımcı olur.
Protein ihtiyacınızı karşılamak için en iyi kaynaklar nelerdir?
Proteinle ilgili tüm bu rakamlar, ancak bunları yemek isteyeceğimiz öğünlere dönüştürebilirsek faydalıdır. Protein ihtiyacınızı karşılamak için hindi, tavuk, sığır eti, domuz eti veya balık gibi hayvansal ürünlere yönelebileceğiniz gibi, fasulye, baklagiller ve bitki bazlı gıdalarla tahılları (örneğin pirinç ve fasulye, tüm temel amino asitleri sağlayarak tam protein oluşturur) kombinleyerek vejetaryen veya vegan protein seçeneklerini de tercih edebilirsiniz.
Günümüzde birçok uzman, hayvansal ürün tüketmeden de yeterli protein almanın mümkün olduğunu söylüyor. Hatta, 2019 yılında Physicians Committee for Responsible Medicine tarafından Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışma, bitki bazlı proteinlerin sporcular için daha iyi olabileceğini ortaya koydu. Çünkü bu proteinler ayrıca lif ve kompleks karbonhidratlar içerir. Bu da kaslarınızın enerji için glikojen depolarını yeniden doldurmasına yardımcı olur.
Eğer öğün başına yaklaşık 25–30 gram protein hedefliyorsanız, Newport bir protein smoothie öneriyor: Yunan yoğurdu (her kap 16 gram protein) ve protein tozu (her ölçek yaklaşık 25 gram protein) ile birlikte, sevdiğiniz malzemeleri ekleyebilirsiniz; örneğin muz, yeşillikler, yaban mersini ve/veya fıstık ezmesi.
Antonucci’ye göre bir diğer seçenek de gece boyunca hazırlanan yulaf (overnight oats). Bir fincan yulaf yaklaşık 11 gram protein içerir. Ayrıca badem (¼ fincan dilimlenmiş badem: 5 gram protein), fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı: 7 gram protein), chia tohumu (1 ons: 5 gram protein) ve süt (½ fincan: 4 gram protein) eklemek, yeterli proteini almanıza yardımcı olabilir.
Günlük protein alımınızı saymak için MyMacros gibi uygulamaları veya USDA’nın protein gıdaları listesini kullanabilirsiniz. Ancak Antonucci, bunun üzerinde takıntı yapmamanız gerektiğini söylüyor. Bunun yerine, her öğün ve atıştırmalıkta bir porsiyon protein alarak, genel resmi göz önünde bulundurun.
