Yazı Laura Greenhalgh Fotoğraf Danny Bird
Bisikletçi için uyku ne kadar önemli?
Herkes bebekler gibi uyumak ister ama acaba uyku bisiklet performansı açısından ne kadar önemli? Cyclist uykuda vücudumuza neler olduğunu ve en iyi nasıl dinlenebileceğimizi öğrenmek için uyku bilimine el attı
66 yaşındaki İsveçli bisikletçi Gustaf Håkansson. 1951 yılında ülkeyi baştan başa geçen bir bisiklet yarışını kazanarak meşhur oldu. 6 gün boyunca 1600 km pedal çeviren “Çelik Dede” lakaplı bu adam. Finiş çizgisine vardığında, kendinden çok daha genç ve fit rakiplerine bir günden fazla fark atmıştı. Zafer stratejisi basitti: Diğerleri uyurken o bisikletini sürmüştü. Bugün sporcular ultramaratonları ve birkaç gün süren yarışları bile sadece kısa süreli uykularla tamamlıyorlar. Ve çoğumuz biraz daha fazla çalışmak, eğlenmek ya da Facebook’ta vakit geçirmek adına gerekenden daha az uyku alıyoruz. Buna rağmen British Cycling ve Team Sky, sporcularının. Tour de France ve Olimpiyat hazırlıklarına yardımcı olmak için, 2010 yılında bir uyku koçu ile çalışmaya başladı. İngiliz Spor Enstitüsü (EIS) ise uykunun performans üzerindeki etkisini araştırma konusunda ciddi çaba harcıyor. Öyle görünüyor ki bisiklet sporu, uykunun en iyi doğal performans artırıcı olabileceği fikrine yeni uyanıyor…
Şekerleme ülkesi
Muhtemelen çoğumuz, gözlerimizi kapatıp, dalıp gittiğimizde neler olduğunu pek düşünmemişizdir. Uykunun performansa etkisini araştıran İngiliz Spor Enstitüsü fizyoterapistlerinden Luke Gupta. Uykuya dalmadan önce, vücut ısımızı düşüren ve böylece kalp atışımızı, nefes alıp verme ve metabolizma hızımızı yavaşlatan melatonin adında bir hormon salgılarız diyor. Bu durum vücudun iki farklı eketrofizyolojik durum arasında gidip gelmesine neden olur. Hızlı göz hareketli uyku ya da REM uykusu ve REM-dışı uyku. Fakat öyle görünüyor ki fiziksel ve zihinsel olarak devre dışı kaldığımızı düşündüğümüz uyku vakitleri aslında günün en hareketli saatleriymiş.
Gupta vücudun önce REM-dışı uykunun birinci aşamasına geçtiğini yani iyice gevşeyip uyuklama haline girdiğini söylüyor. Bu noktadan sonra beyin dalgaları yavaşlıyor ve REM-dışı uykunun giderek daha derin aşamalarına iniyoruz. Işıkları söndürdükten 70 dakika kadar sonra REM uykusuna geçiyor. Ve canlı rüyalar gördüğümüz çok sayıda kısa periyottan ilkini yaşıyoruz. Biz şalteri indirmişken hücrelerimiz ve kaslarımız temel bakım ve temizlik işlerine başlayarak. Sabah çalar saat tarafından uyandırılmadan önce kendilerini yenilemek için yarışıyorlar.
Beyinde ise, gün boyu kıvılcımlar saçan nöronlarımız. Uyanıkken bol bol ürettiğimiz zehirleri temizlemek için antioksidan pompalamaya başlıyor. Onları çevreleyen gliyal hücreler ise gündüz vakit bulamadıkları atık toplama işine girişiyorlar. Bu arada hipofiz bezi biyolojik saatimizin emriyle hormonlar salgılamaya başlıyor. “REM-dışı uykunun son aşamalarında bir yığın anabolik (yapıcı) hormon salgılıyor olmamız, bazı bilim insanlarında, hücresel gelişme ve kas onarımının uyku sırasında gerçekleştiği fikrini uyandırdı” diyor Gupta. Salgılanan hormonlar arasında, derin uykuda tavan yapan büyüme hormonu da var ki. Performans üzerindeki bu olumlu etkileri yüzünden yapay dopinglerde kullanılıyor.
Kısa kesmek
Yani buna göre iyi bir gece uykusu, her sporcunun gündeminin en başında yer almalıdır, değil mi? Aslına bakarsanız elde edilen bulgular şaşırtıcı. 2012 yılında 46 Olimpik sporcu üzerinde yapılan bir araştırma. Farklı spor dallarından profesyonel atletlerin sporcu olmayan yaşıtlarından daha az uyuduğunu gösterdi. Yatakta daha uzun kalmalarına rağmen sporcuların uykuya dalması daha fazla süre alıyor ve tam deliksiz bir uyku çekemiyorlar. Bulgular profesyonel bisikletçilerin düzenli olarak günde yedi saatten az uyuduğunu ve erkeklerin kadınlara nazaran daha kötü sonuçlar aldığını gösteriyor.
British Cycling ile çalışan EIS fizyologu Dr. Len Parker. “Elit sporcular antrenman ve dinlenmenin yanı sıra basınla görüşmeler gibi diğer sorumluluklarını da yerine getiriyorlar. E-postalarını yazmak, arkadaşları ile görüşmek gibi günlük ıvır zıvır da akşam saatlerine sarkıyor” diye anlatıyor. “Sporcular gecenin geç saatlerine kadar bilgisayar başında kalıyor ya da telefonla konuşuyorlar.” Bunun üzerine bir de sürekli seyahat halinde olmayı, saat farklarından oluşan jet-lag durumunu. Her gece farklı bir yatağa uyum sağlamak zorunda kalmayı da eklediğinizde. Profesyonel bir bisikletçinin yaşam tarzı, bebekler gibi uyumasına pek olanak vermiyor.
Bu veriler ya EIS’in kendi kurum içi aplikasyonu ya da Training Peaks gibi ticari yazılımlar aracılığıyla kayıt altına alınıp fizyologların kullanımına açılıyor. “Ama aslında uyku miktarını ve kalitesini ölçmek ancak uykuyla ilgili bir sorun varsa yapılan bir şey” diye devam ediyor. Aslına bakılırsa uykusuz kalmanın bisikletçiye verdiği zararı rakama dökme girişimleri. Bisikletçileri uyku araştırmalarına katılmaya ikna etmenin zorluğu ve uyku sürecinin karmaşıklığı yüzünden, oldukça nadir. Böyle az sayıdaki çalışmadan biri Avustralya Spor Enstitüsü tarafından yapıldı. Üç günlük Canberra Turu’nda yarışan 21 bisikletçi üzerinde yapılan çalışma bisikletçinin yarışta aldığı sonuçla. Yarıştan önceki günlerde ne kadar uyuduğu arasında doğrudan bir bağlantı bulamadı. Araştırmacılar uykusuz kalmanın bisiklet performansı üzerinde bir etkisi olduğunu. Vücudun işleyiş biçimi hakkındaki bilgilerine ve diğer spor dallarındaki örneklere dayanarak ileri sürüyorlar.
Zihinsel performans
“Uyku düzeni bozulursa kortizol gibi stres hormonları salgılanır ve vücudun kas glikojenlerini yeniden sentezlemesi de kesintiye uğrayabilir” diyor. Bazı araştırmalar verileri uykusuzluğun. Performans için hayati olan glükoz metabolizmada yüzde 40’a varan düşmelere neden olduğunu düşündürüyor. “Düzenli olarak uykusuz kalmak sporcunun hastalanma riskini de artırabilir. Çünkü proinflamatuar sitokinlerin salgılanmasıyla vücutta düşük düzeyde sistemik enflamasyon (iltihaplanma) oluşur” diye ekliyor. California’daki Stanford Üniversitesi’nde uyku araştırmaları yapan Cheri Mah’a göre uykusuzluk zihinsel performansı da etkiliyor. Mah, “Uykusuz kalmak tepki verme süresini, ruh halini ve bilişsel performansı olumsuz yönde etkiliyor” diyor. Mah 2011 yılında, meslektaşı araştırmacı Dr. William Dement ile birlikte. Uykunun ne kadar faydalı olabileceğini tartışmasız bir biçimde ortaya koyan bir araştırma yayınladı. Stanford Üniversitesi’nin en iyi basketbol oyuncuları üzerinde yapılan araştırma de. Gece uykusu süresini yaklaşık iki saat uzatmanın isabetli şut oranını ve koşma hızını dikkate değer şekilde artırdığını gösterdi. Dement, “Atletik performansları, kendi en iyi derecelerinin ötesine geçti” diyor.
Uyku alışkanlıkları
Fakat araştırmanın belki de en çarpıcı ve belirgin sonucu. Sporcuların aslında uykusuz kaldıklarının farkında olmamalarıydı ki, bu durum bizim için de geçerli. “Öğleden sonraları kendilerini yorgun ve uykulu hisseden çoğu insan suçu öğlen yemeğinde arar” diyor Dement. “Ama bundan uzun süre önce yaptığımız bir araştırma. Öğleni aç mı yoksa ağır bir yemekle mi geçirdiğimizin hiç önemi olmadığını zaten göstermişti.” Anlaşılan, hepimizin iyi bildiği öğlen yemeği sonrası basan ağırlık hali, sadece yeterli uyku almadığımızı gösteriyor.
Ne kadar uykunun “yeterli” olduğunu belirlemek ise zor. “İdeal uyku süresi, gün boyu kendinizi canlı ve uyanık hissetmeniz için gereken süredir” diyor Dement. “Herkes için geçerli bir ölçüsü yok.” Roger Federer günde 12 saatten az uykuyla yaşayamayacağını söylerken. Tiger Woods sadece dört ya da beş saat uyuyor. “Uyku süremiz genellikle gecede 7 ila 9 saat arasında değişir. Ama yaş, cinsiyet ve kişisel özelliklerin de etkisi olabilir” diyor Gupta. “İnsanların biyolojik olarak uzun ya da kısa uyuyan insanlar olarak farklılaştığı biliniyor. Ve kişinin gündüz insanı mı gece insanı mı olduğu da bazı şeyleri etkileyecektir.” Uyku koçu Nick Littlehales’e göre çoğu insanın en önemli sorunu uykuya son derece sıradan bir şekilde yaklaşmaları ve bu yüzden vücutlarının kendini yenileme ritmine giremiyor olması. “Burada anahtar nokta, uyku-uyanıklık döngüsüne bir yapı kazandırmaktır” diyor.
Nottingham merkezli çalışan Littlehales 15 yıldır uyku koçluğu yapıyor ve 2010 yılı başlarından beri de British Cycling ve Team Sky ile çalışıyor. Kendisi aynı zamanda Olimpiyatlar’da kullanılan ve suvanyörlerin. Büyük Turlarda bir otelden ötekine taşıdığı “çantada yatak” taşınabilir uyku kitinin de yaratıcısı. En önemli tavsiyesi, uykunun 90 dakikalık REM-dışı ve REM uykusu periyotları halinde. Yani vücudun doğal döngüsünde sürelenmesi.
Uyku periyodu
Bu da, biyolojik saate öğretilebilecek sabit bir uyanma zamanı bulmak –ki ideal olarak sabah 6 ile 8 arasında- ve bu noktadan 90 dakikanın katları halinde geriye doğru gitmek anlamına geliyor. Uygulamada saat 6:30’da uyanmak için gece tam 9:30’da, 11’de, 12:30’da veya sabaha karşı 2’de yatmak ama bu saatlerin arasındaki zamanlarda yatağa girmemek gerekiyor.
Sezon boyunca altı, beş, dört ya da üç uyku döngüsü kullanılabilir ve bunlar belli bir modele uyum sağlayacak şekilde uygulanabilir. Sadece rastgele olmasınlar yeter diyor Littlehales. “Bu şekilde esnekliğin yanı sıra güven ve kontrol de sağlamış oluyorsunuz.” Ve eğer gece boyunca yeterli uyku alamıyorsanız, şekerleme yapın. Sonrasındaki birkaç saat boyunca performansı ve zihinsel uyanıklığı geliştirdiği kanıtlandı.
24 saatlik zaman diliminde iki doğal uyku periyodu daha var. Öğleden sonra 1 ile 3 arası ve akşam üstü 5 ile 7 arası. “Bu saatlerde kontrollü bir şekilde 30 dakikalık şekerleme yapma şansınız varsa –sandalyede veya bir bankta otururken bile- bu fırsatı değerlendirmek gerçekten işe yarıyor.” Aşırı örneklere bakıldığında, Winston Churchill ve Thomas Edison gibi büyük başarılar kazanmış bazı kişilerin “çok fazlı” uyku modellerini tercih ettikleri, yani 24 saate yayılmış çok sayıda kısa süreli uyku uyudukları söylenir. Ve bu teknik ekstrem bisiklet organizasyonlarının katılımcıları tarafından da kullanılıyor. 2010 yılında Yeni Zelanda’da Taupo Gölü’nün etrafını dolaşan. 1280 kilometrelik Extrem-Enduro yol yarışını tamamlayan Richard Beaumont bu örneklerden biri. “70 saatlik yarış boyunca üç kere uyuduk ve toplamda 6 saat uyumuş olduk” diyor, “Zihinsel açıdan inişler çıkışlar oldu ama uykusuzluğun ciddi bir etkisi olduğunu düşünmüyorum.”
Performans düşmesi
Diyelim ki, bütün iyi niyetinize rağmen yarıştan önceki gece hiç uyuyamadınız… Eğer hepi topu bir geceden söz ediyorsak, ciddi bir problem yaratmamalı. Maksimum anaerobik güç 30 saatten sonra bile uykusuzluktan etkilenmiyor ve vücudun dayanıklılık kapasitesi de minimum düzeyde etkileniyor.
“Sporcular oldukça düzenli aralıklarla büyük yarışlara girerler ve gergin olurlar” diyor Parker Simpson, “Tek gecelik, hatta art arda iki ya da üç gecelik uykusuzlukların çok az etkisi olduğu görülüyor.” Büyük bir yarıştan önceki gece uyumakta güçlük çekenlerin belki de hiç uyumaması daha iyi. “Baskı o kadar artar ki, ille de uyumaya çalışmak tamamen ters tepebilir” diyor Littlehayes,. “Bazen sporcunun farklı bir rutine girmesi için. Uyumaya çalışmaması ve bu zamanı pozitif kullanıp ertesi günkü yarışa hazırlanmakla geçirmesi daha iyidir.” Öte yandan, özellikle çok sayıda taktik karar almayı gerektiren. Veya çok etaplı yarışlardan önce, gece boyu mutlaka deliksiz bir uyku çekmeyi tavsiye edenler de var. “Uzun süreli bir yarışta uykusuz bir sporcunun tepki verme, odaklanması. Motivasyonunu sürdürme ve duygularını düzenleme becerilerini kaybetmesi çok muhtemeldir” diyor Gupta.
İyi haber, kaybedilen uykuyu tamamlayabiliyor olmamız… “Kaybedilen uyku borç gibi birikir ve siz bunu geri ödeyebilirsiniz” diyor Dement. Bunun sebebi, uykusuz kaldıktan sonraki gecelerde. REM-dışı uykunun bir özelliği olan delta dalgalarının artmasıyla uykunun daha yoğun hale gelmesi. Yani uykunuzu tamamen almanız için kaçırdığınız zaman kadar uyumanıza bile gerek kalmıyor. Hatta “uyku bankası” diyebileceğimiz. Uyku süresini önceden uzatarak vücudu yorgunluktan korumanın mümkün olduğuna yönelik bazı bulgular da var. “Uyku hijyeni” ve uyku kalitesini artırmak için yatak odası ortamını geliştirme kavramı üzerine büyük bir sektör inşa edildi ama çoğumuz için en büyük değişiklik. Uykunun nasıl işlediğini ve uykunun genel anlamda sağlığımız ve performansımız üzerindeki etkilerini anlamak olacak. Parker Simpson “Birçok bisikletçi ne kadar çok antrenman yaparsa o kadar iyi olacağına inanır” diyor. Ama iyi bir antrenman düzeni ve kaliteli uyku bir arada. Sadece çok antrenman yapmaktan daha iyidir.
İyi geceler…
İyi bir uyku çekmek için öneriler
- 1 Uykunuz gelmiyorsa, akşam yemekten sonra kısa bir yürüyüşe çıkın. Bu bacaklarınızın gevşeyip kas gerilimini azaltacak ve sindirime yardımcı olacaktır. Aynı zamanda beyninize günden kalan sorunlar üzerinde düşünmek için zaman vermiş olursunuz ki bu da yatağa girdiğinizde şalteri indirmenizi kolaylaştırır.
- 2Vücudun uyku haline geçmesi için vücut ısısının düşmesi gerekir. Soğuk bir duş alın. Özellikle yaz aylarında çok faydasını görebilirsiniz. Yatmadan önce bir bardak soğuk süt içmek de iyidir; çünkü sütte uyku veren amino-asit proteini triptofan bulunur.
- 3Işık
- ve gürültü düşmanınızdır: deliksiz bir uyku için ışık geçirmeyen perde, kulak tıkacı veya uyku maskesi kullanmayı deneyin. Ayrıca şilte ve yastıklarınızın rahat olduğundan ve vücudunuzu desteklediğinden emin olun.
- 4 Uykudan önce telefon veya bilgisayar kullanmaktan kaçının. Bunları yatağınızdan uzak bir yere koyun ya da gece boyunca kapalı tutun. Dijital çalar saatten yayılan ışık bile uyku veren melatonin hormonunun salınımını baskılayabilir ve uyku düzeninizi bozar.
- 5Alkol ve kafeinden uzak durun. Kafein kandaki katekolamin düzeyini yükseltir ve kalp atışı ile kan damarlarının büzülme hızını artırarak uyarıcı işlevi görür. Alkol REM uykusu süresini uzatır ve derin uykuya dalmanızı önler. 6 Saatinizi belli aralıklarla çalıp arada uyumanıza olanak verecek şekilde kurmayın (snooze). Bu biyolojik saatinizin kuvvetli bir döngüye girmesini engeller; yani vücut ne zaman uyuyacağını, ne zaman uyanacağını karıştırmaya başlar.
