Oksijen bisiklette temel bir hammaddedir. Pedallara bastıkça metabolizma hızınız artar ve bunu beslemek için ATP adı verilen doğal bir enerji kaynağına ihtiyaç duyarsınız. ATP’nin çalışması da oksijene bağlıdır; dolayısıyla ne kadar sert pedallarsanız, o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden nefes nefese kalırsınız.
Peki, kaslarınıza oksijeni daha verimli bir şekilde ulaştırmak için ne yapabilirsiniz?
Akciğerleriniz: Gerçekler
Önce kötü haber: Ne kadar çok antrenman yaparsanız yapın, daha büyük akciğerler geliştiremezsiniz. Akciğer kapasiteniz boyunuza ve cinsiyetinize bağlıdır.
Uzun boyluların akciğerleri kısa boylulara göre daha büyüktür, erkeklerin akciğerleri de kadınlarınkinden büyüktür. Akciğer kapasitesi yaşla birlikte azalır; örneğin 80’lerindeki bir bisikletçi, 20’lerindeki haline kıyasla yalnızca yarısı kadar akciğer kapasitesine sahiptir.
Ancak yaşınız kaç olursa olsun, büyük ihtimalle akciğer kapasitenizin yalnızca küçük bir kısmını kullanıyorsunuzdur. Bu da iyi haber, çünkü onları daha iyi kullanmayı öğrenirseniz performansınızı artırabilirsiniz. Peki akciğerleriniz nasıl çalışır, kısaca bakalım:
- Nefes alırken diyafram kasılır, akciğerler açılır. Kaburga kasları göğsün genişlemesine yardım eder, akciğer içindeki basınç düşer ve daha fazla hava içeri çekilir.
- Nefes verirken diyafram ve kaburga kasları gevşer, akciğerler söner. Zor nefes alıp verirken karın kaslarınız da bu sürece yardımcı olur.
Derin nefes alın
Bisiklette iyi nefes almanın anahtarı, akciğerlerinizi maksimum kapasiteyle kullanmaktır. Bunu yapmak için havayı yudumlamayın, derin derin nefes alın.
Böylece akciğer kapasitenizin daha fazlasını kullanır ve vücudunuzun oksijeni işleme yeteneğini en üst düzeye çıkarırsınız. Herkesin kendine özgü bir aerobik zirvesi vardır ve ona ulaştığınızda, dakikada kullanabileceğiniz maksimum oksijen hacmi anlamına gelen VO2Max seviyenize ulaşmış olursunuz.
Vücut ağırlığının kilosu başına mililitre olarak ölçülür ve kişiden kişiye değişir. Çoğu hareketsiz kişide bu değer yaklaşık 35 civarındadır, düzenli bisikletçilerde ise 60’a kadar çıkabilir.
Elit sporcular ise çok daha yüksek değerlere ulaşır – örneğin Chris Froome’un zirve döneminde ölçülen değeri tam 84.6 idi.
Bisiklet pozisyonunuzu kontrol edin
Diyafram, bisiklette doğru nefes almak için başrol oynar, bu yüzden hareketini en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Bu, özellikle gidonun üzerine kapanmışken zor olabilir. Eğer zamana karşı bir bisikletteyseniz, aerodinamik pozisyon ile vücudunuza yeterince oksijen almak arasında bir denge kurmanız gerekir. Çünkü bisiklette çok alçak pozisyona inmek, diyaframın hareket alanını daraltır.
Bu yüzden farklı pozisyonları deneyin ve sizin için en iyi sonucu hangisinin verdiğini görün. Daha dik oturan gündelik kullanıcılar için bu sorun daha azdır.
Karnınızdan nefes alın
Diyaframı en iyi şekilde kullanmak için akciğerlerinizden değil, karnınızdan nefes almaya odaklanın. Bunu doğru yapmak için elinizi karnınızın üst kısmına koyun ve nefes aldığınızda dışarı doğru şişip şişmediğini hissedin. Karnınız şiştiğinde ve göğsünüz kalktığında doğru yaptığınızı bilirsiniz.
“Zooming” deneyin
Bu teknik ilk olarak ABD’li bisiklet gurusu Ian Jackson tarafından geliştirildi ve 1984 Olimpiyatları’nda Alexi Grewal yol yarışında altın madalya kazandığında başarısını bu tekniğe bağladı.
Yöntem, nefes vermeye ağırlık veriyor. Jackson’ın sözleriyle: “Sadece havayı çekip bırakmak yerine, havayı dışarı itmeye çalışın, sonra geri girsin.”
Toledo Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma bu tekniği test etti ve kullanan bisikletçilerin aerobik kapasitelerinde %17 artış sağladığını ortaya koydu.
Ağzınızdan alın, burnunuzdan verin
Araştırmalar, ağzınızdan nefes almanın daha fazla oksijen sağladığını; burnunuzdan nefes vermenin ise daha dar bir açıklıktan geçtiği için daha yavaş olduğunu ve böylece akciğerlerin her nefesten daha fazla oksijen çekmesine zaman tanıdığını gösteriyor.
Gerçekte bu kazanç belki sadece nanosaniyelerle ölçülür – ama sonuçta, kaybedilen yerine kazanılan bir nanosaniye her zaman daha iyidir.
